Come fare un buon riscaldamento per la corsa
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Tutti noi vogliamo performare al meglio, indipendentemente che si tratti di una gara o di un allenamento. Per ottenere un buon risultato, non è sufficiente correre forte e fare fatica. La prestazione si costruisce ancora prima di indossare le scarpe a gara: un riscaldamento svolto come si deve è ciò che può stravolgere la tua prestazione.
Recentemente mi sono imbattuto in un articolo che spiegava molto bene come fare un riscaldamento nel modo corretto. In questo articolo riassumo quanto letto e aggiungo qualche mio spunto personale. *leggi l’articolo completo*
Iniziamo chiarendo a cosa serve il riscaldamento: l’obiettivo del riscaldamento è preparare il proprio corpo all’allenamento o alla gara e prevenire gli infortuni.
Quando va fatto: prima di un allenamento a intensità medio/alta o prima di una gara. Non è necessario svolgere un riscaldamento prima di un allenamento a bassa intensità.
Come si fa: un buon riscaldamento è composto da 4 componenti - corsa facile, mobilità, allunghi e possibilmente delle ripetute o della corsa continua.
Corsa facile: 10-30min che possono essere svolti anche in progressione. L’obiettivo è attivare la muscolatura e ripetere dei movimenti biomeccanicamente simili a quelli che si faranno in gara/allenamento);
Esercizi di mobilità articolare e andature di corsa: per quanto riguarda gli esercizi di mobilità, sono indispensabili quelli per le articolazioni delle gambe, ma possono aiutare anche gli esercizi per la parte alta del corpo. Lo scopo delle andature è preparare le articolazioni e le fibre muscolari a ritmi elevati (più importanti per allenamenti o gare a ritmi molto veloci); lo stretching statico è da evitare (può risultare utile solo in caso di contratture);
Allunghi: distanza da 70/80m a 200m per attivare la muscolatura ma senza accumulare acidità; velocità in base al ritmo gara (prima più lenti, dopo più veloci); il volume aumenta più una gara è veloce (almeno 4/5 allunghi); *vai al video sugli allunghi*
Corsa continua o ripetute: da svolgere ad intensità moderata con l’obiettivo di attivare al meglio il corpo prima del vero e proprio allenamento o gara.
Queste sono le linee guida generali per un buon riscaldamento:
Più alta è la velocità dell’allenamento/gara e più riscaldamento è necessario;
Atleti più esperti e/o atleti che corrono grandi volumi possono fare un riscaldamento più lungo e completo;
Per allenamenti mattutini può essere necessario fare più “alta intensità”;
Non finire il riscaldamento troppo in anticipo rispetto alla gara/allenamento;
Con temperature basse, è necessario un riscaldamento più lungo;
