Come si prepara una gara di corsa.
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Vuoi partecipare ad una gara di corsa ma non sai come allenarti. Magari hai anche cercato online dei consigli su come preparare una gara, ma l'unica cosa che hai trovato è stata una gran confusione. In questo video ti spiego i principi base per preparare una gara. Principi che vanno bene sia per gare corte come gli 800 e 1500 m e sia per gare più lunghe come 10 km mezza maratona e maratona.
Eccoci qua. Benvenuti in questo nuovo video. Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA e appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, iscriviti e attiva la campanella. Se invece vuoi farti allenare da me o vuoi saperne di più su come posso aiutarti, clicca il primo link in descrizione e visita il mio sito.
Bene. Allora, oggi parliamo di come si prepara una gara, che è un argomento importante, ma su cui si trova molta confusione online. Quindi la prima cosa che bisogna fare quando si prepara una gara è stabilire un obiettivo. Stabilire un obiettivo. Quindi questi obiettivi possono essere diversi. Ogni atleta è diverso, ogni persona è diversa, di conseguenza anche l'obiettivo sarà differente. Per un atleta amatore che ha appena iniziato a correre, oppure che vuole iniziare a correre, ma fino a questo momento non ha fatto grandi attività sportive, l'obiettivo può essere anche solo semplicemente, terminare una gara. Quindi arrivare a correre 10 km 5 km o anche una mezza maratona. Qui forse un po' lunga come prima gara, però ci può stare. Per un atleta avanzato, invece, si può puntare a un tempo. Quindi, due obiettivi principali: distanza e tempo.
Una volta stabilito il nostro obiettivo, dobbiamo iniziare a preparare questa gara. Ci sono due fattori principali che vanno allenati per preparare al meglio una gara, che sono la velocità e la resistenza. Facciamo così, V di velocità, R di resistenza. Quindi questi ritmi qua, che vanno dai ritmi più veloci ai ritmi più lenti, che lavorano di più sulla resistenza, sono i ritmi che dobbiamo allenare durante la nostra preparazione. Il ritmo della nostra gara si troverà qua in mezzo. G, G sta per gara. Quindi tutti i ritmi che stanno di qua della G alleneranno la resistenza, tutti i ritmi che si trovano da questo lato, quindi più veloci del ritmo gara, alleneranno la velocità.
Adesso, si sente parlare anche di velocità resistente o resistenza veloce. Diciamo che quelli sono ritmi e stimoli che si trovano vicino al ritmo gara, quindi qui per la velocità resistente e qui per la resistenza veloce, e sono entrambi ritmi simili tra di loro, che danno degli stimoli molto simili.
Come si gestiscono questi ritmi durante la preparazione? All'inizio della preparazione iniziamo con i ritmi meno specifici, quindi quelli più lontani dal ritmo gara. E man mano che andiamo avanti con la preparazione, ci avvicineremo sempre di più al ritmo gara. Quindi gli allenamenti sono sempre più specifici sul ritmo gara. Ovviamente, una persona mi può dire: "Sì, ma se io inizio a lavorare a questi ritmi qua, ritmi di resistenza e poi mi avvicino sempre di più, ovviamente non riesco a mantenere lo stesso volume." Infatti dalla resistenza verso il ritmo gara il volume, facciamo V per volume, decresce. Invece da questo lato qua, quindi parliamo dei ritmi molto veloci che poi si avvicinano al ritmo gara, che sarà un po' più lento, i volumi aumentano. Qui sto parlando di volumi relativi alla velocità specifica.
Ovviamente durante una preparazione non si lavora solamente su due ritmi specifici, uno per la resistenza e uno per la velocità, ma su una gamma più ampia. Quindi potenzialmente si può arrivare alla fine della preparazione, in cui si lavora su tutta questa gamma di ritmi. Ora vi faccio vedere un grafico così capite meglio questa questione dei ritmi e della specificità.
Allora, qui zero. Allora qui abbiamo il tempo e qui abbiamo il ritmo. Facciamo così, ritmo. Allora, qui partiamo, punto zero del tempo inteso come settimane di preparazione. Quindi qui giù avremo il giorno della nostra gara. Questo è il ritmo. Partiamo da zero il ritmo lento, quindi sulla resistenza, vediamo qua R, e quassù V velocità. All'inizio noi saremo qui e poi, man mano che il tempo avanza, si crea questa specie di imbuto; fino ad arrivare al giorno della gara. Quindi in questo modo noi lavoriamo, inizialmente su ritmi meno specifici e lavoriamo sia sulla velocità che sulla resistenza. Man mano che ci avviciniamo al giorno della gara, i ritmi diventeranno sempre più specifici mantenendo sempre una parte di velocità e una parte di resistenza. Adesso, da questo grafico qua sembra, che sia necessario mantenere una divisione del 50 e 50 tra ritmi veloci e ritmi lenti. In realtà mantenere una divisione di questo tipo, sarebbe come chiedere troppo al nostro corpo. Quindi è buona norma mantenere la maggior parte dei nostri volumi su questa parte qua, di resistenza. Quindi i ritmi lenti e tenere un volume minore per quanto riguarda la parte di velocità.
Ogni gara è diversa. Cosa intendo con questo? Che ogni distanza ha bisogno di preparazioni diverse e stimoli diversi, quindi io adesso giro questo, ok, facciamo lo stesso grafico. Quindi, zero, qui abbiamo sempre il tempo, qui abbiamo la resistenza, qua c'è il giorno della gara. Quindi per una gara corta come possono essere 800 m 1500 m in pista o anche una 5 km è molto più importante la velocità, rispetto alla resistenza. Perché questo? Perché su gare così corte noi non abbiamo necessità di mantenere o, meglio, di correre per un lungo periodo di tempo, o per un lungo chilometraggio. Quindi, se ripetiamo il grafico di prima, tendenzialmente il ritmo gara sarà più alto. Di conseguenza vedete come si è spostato, come la linea di velocità è molto più lineare, invece quella resistenza cresce molto di più. Questo perché? Perché per distanze così corte la velocità è molto più importante. Quindi in fase avanzate del programma di allenamento anche la parte di resistenza punta molto di più sulla velocità rispetto a una programmazione standard.
Al contrario, per quanto riguarda le gare più lunghe, quindi facciamo, sempre qui è il tempo, resistenza, velocità, resistenza. Qui abbiamo la nostra gara. Qui mettiamo 21 km 42 km mezza maratona, maratona. In questo caso il grafico sarà speculare perché il ritmo della nostra gara sarà molto più lento. Qui il discorso è opposto a quello per le gare più corte: essendo la distanza molto più lunga, la necessità maggiore è quella di lavorare sulla resistenz. La velocità passa in secondo piano. Come qui, diciamo a programma inoltrato, anche lavori di resistenza erano su ritmi chiamiamoli abbastanza veloci, qui, al contrario, i lavori di velocità, questa è una V, saranno a ritmi sempre più veloci del ritmo gara, però molto più bassi rispetto alla preparazione per queste gare più corte.
Adesso un ultimo dettaglio che però è molto importante per la preparazione di una gara. Prima di dirvelo però, ricordatevi di mettere mi piace, iscrivervi al canale, attivare la campanella, commentate, quelle cose lì.
È molto importante, quando si prepara una gara, conoscere i propri punti di forza e punti di debolezza. Perché questo? Perché se facciamo una programmazione come si deve, quindi con le giuste tempistiche, con le giuste settimane di allenamento, è importante, inizialmente, spiamo questo grafico qua che è più generale, inizialmente lavorare sui propri punti di debolezza e successivamente, quando si arriva vicini alla gara, si può dare diciamo quella spinta in più sui punti di forza. Perché questo? Perché se noi non lavoriamo sui punti di debolezza all'inizio, ci ritroveremo alla fine che non abbiamo più tempo per lavorare sui punti di debolezza e quindi non otterremo gli adattamenti di cui avremo bisogno.
Bene, il video è finito, chi va piano, arriva dopo.
