Tipologie di allenamento per la corsa.

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Quali sono le diverse tipologie di allenamento per la corsa? A cosa servono determinati allenamenti? O meglio, quali cambiamenti fisiologici vogliamo stimolare con ogni allenamento? In questo video parlo dei diversi tipi di allenamento e dei benefici che puoi ottenere.

Eccoci qua! Benvenuti in questo nuovo video. Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA e appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono video sulla corsa e sull'allenamento, iscriviti e attiva la campanella. Se vuoi farti allenare da me, o semplicemente vuoi saperne di più su come posso aiutarti, clicca il primo link in descrizione e visita il mio sito.

Quindi, tipologie di allenamento, quanti allenamenti ci sono, a cosa servono, come si usano. Oggi facciamo un po' una panoramica generale di questo argomento.

Allora, innanzitutto bisogna fare una premessa: tutti gli allenamenti di cui andrò a parlare, all'interno di una programmazione causeranno due stimoli: o lavorano sulla resistenza, oppure sulla velocità. Ci sono alcuni allenamenti che lavorano specificatamente sulla resistenza, altri specificatamente sulla velocità, altri che in base alla gara che si sta preparando possono lavorare su entrambi i fattori.

Il primo allenamento è il lento. Che cos'è il lento? Il lento è quell’allenamento che fanno tutti. Quello che fanno anche gli amatori, quelli che corrono solo per tenersi in forma. Quindi uscire a correre a un ritmo lento, che sia veramente lento, per mezz'ora, tre quarti d'ora, un'ora o anche due ore, a seconda della gara che si vuole preparare o dei propri obiettivi. La cosa più importante per fare un lento giusto, è tenere un ritmo corretto. Cosa vuol dire? Spesso succede che gli atleti, quando fanno un lento, mantengono un ritmo più elevato di quello che dovrebbero mantenere. Come si fa a capire qual è il ritmo giusto per correre un lento? Si possono usare vari metodi: uno dei più comuni e quello più semplice è controllare se si riesce a parlare mentre si corre senza avere un respiro affannato o comunque senza sforzi. Altri metodi potrebbero essere controllare la frequenza cardiaca, o altri fattori, però non vi do dei parametri generali da seguire, perché ogni atleta è diverso, ogni persona è diversa e di conseguenza non posso dirvi 140 battiti, perché per qualcuno 140 battiti potrebbe essere giusto, per qualcuno troppo poco, per qualcuno troppo. Sul troppo poco, per il lento, possiamo anche dire di no. Diciamo per un lento dire troppo poco, non dico che sia sbagliato, però diciamo che, non c'è un troppo lento per quando si fa un lento.

Seconda tipologia di allenamento: il lungo. Che cos'è il lungo? Se dovessi dare una definizione generica, lo descriverei come l'allenamento più lungo che facciamo in una settimana o all'interno di un blocco o di un microblocco (Chiamatelo come volete). Non mi piace molto questa definizione perché è troppo generica e non fa riferimento all'obiettivo che vogliamo raggiungere, né alla gara per cui ci stiamo allenando. Quindi, indicativamente, un lungo va dai 20 km in su. Ma non necessariamente, soprattutto per atleti amatori che hanno iniziato da poco, 20 km è già tanto. Quindi, per uno che ha iniziato da poco, già arrivare a 10 km, potrebbe essere un buon obiettivo, un buon lungo. Considerando che durante la settimana corre 4-5 -6 km. Distanza massima per le maratone o, meglio, per chi allena le maratone, 35-38 km. Perché questo? Perché è una distanza che si avvicina molto alla distanza della gara della maratona, che sono 42 km e 195 m. Di solito non si superano queste distanze perché l'allenamento diventa troppo impegnativo e i tempi di recupero successivamente sono troppo lunghi e quindi vanno a rallentare quello che è il nostro programma di allenamento. Succede di vedere online atleti che fanno anche lunghi da 40 km o di più. Sì, si possono fare, principalmente li fanno i professionisti o atleti anche amatori però molto evoluti. Li possono fare perché hanno la resistenza necessaria. Quindi hanno una buona base e diciamo che loro sono riusciti a fare tanti lunghi su questa distanza che fare quei 2 o 5 km in più, non li fa alcuna differenza in termini di sforzo e di impegno.

Poi. Ripetute. Quando si parla di ripetute, si apre un mondo. Perché le ripetute sono uno di quelli allenamenti che possono lavorare sia sulla resistenza che sulla velocità. A differenza del lento e del lungo che generalmente lavorano sulla resistenza. Le ripetute, quando lavorano sulla la velocità? Quando sulla la resistenza? Molto semplicemente, quando correte delle ripetute a un ritmo più veloce di quello che è il vostro ritmo gara, state lavorando sulla velocità. Se correte a un ritmo più lento di quello che è il vostro ritmo gara, state lavorando sulla resistenza. Le ripetute, ovviamente, cambiano anche in base alla distanza. Quindi abbiamo ripetute corte, che vanno diciamo dai 200 metri fino ai... possiamo dire 400-600mt. Ripetute medie dai 600 fino a 1000 e le ripetute lunghe dal chilometro in su. Ovviamente questa è una grossa generalizzazione perché, se un atleta deve allenare una gara corta, in pista, di mezzofondo, che può essere un 800, 1500 m, già ripetute da 600 m iniziano a essere lunghe; al contrario per un maratoneta le ripetute da 1000 m risultano corte. Però, diciamo che, in linea generale, questa può essere una buona divisione.

Un altro allenamento simile alle ripetute però con una piccola differenza: il fartlek. Che cos'è il fartlek? Allora, innanzitutto fartlek è una parola svedese che tradotta in italiano significa gioco di velocità. In cosa consiste. Semplicemente consiste nell'intervallare dei periodi di corsa veloce a dei periodi di corsa lenta. Non esiste un protocollo standard per quanto riguarda la durata di questi intervalli. Diciamo che idealmente, se ci basiamo sul tempo, si può fare un 1 + 1, oppure un 2 minuti veloce un minuto lento, 3 minuti veloce e 1 minuto lento. Ovviamente, anche questa è una grande generalizzazione. Si può lavorare anche sulla distanza in pista, su strada, intervalli più lunghi, aumentare i recuperi, si può fare molto. Anche questo, in base alla lunghezza della fase attiva, può lavorare sia sulla velocità che sulla resistenza. Questo, avendo recupero attivo, rispetto alle ripetute è un po' più incline a lavorare sulla resistenza. Però facendo ad esempio un 1 + 1, oppure in pista anche un 200 + 200, si può fare un buon lavoro sulla velocità.

Il prossimo allenamento è il medio. Che cos'è il medio? Semplicemente un blocco unico di una durata intermedia, che può andare per i principianti dai 10 minuti minimo fino ad arrivare a 20 minuti e poi a salire fino a maratoneti che possono farli anche da un'ora, un'ora un quarto. Si corre un ritmo che è a metà tra il veloce e il lento. Quindi questo va proprio a stimolare entrambe velocità e resistenza. Anche qui non c'è un protocollo standardizzato, riconosciuto universalmente, su quanto lungo deve essere, che ritmo bisogni tenere. Diciamo che è un ritmo che si riesce a tenere di solito per lungo tempo. Ovviamente su gare più corte, quando si fa il medio, l'allenamento è più corto e con un'intensità un po' più alta. Un classico tipo di medio è la tempo run. Termine che viene utilizzato molto, per definire anche diversi tipi di allenamento ma in realtà la tempo run, per come è stata pensata, consiste in 20 minuti a ritmo di soglia anaerobica. Non inizio a spiegare cos'è la soglia anaerobica perché non è il video giusto e poi perdo troppo tempo. Comunque, indicativamente vi dico che può essere il ritmo che riuscite a tenere per un'ora di corsa circa.

Allenamento simile è il progressivo. Quindi cos'è progressivo? È  sempre un blocco unico di corsa continua che a differenza del medio non è corsa un ritmo costante, ma si parte con un ritmo più lento e man a mano che proseguono i minuti, si aumenta anche il ritmo. Di solito si tende ad arrivare fino al ritmo della tempo run, quindi di soglia anaerobica. Questo perché? Perché il progressivo si fa di solito su volumi già più ampi, quindi una volta che si arriva a quel ritmo di soglia anaerobica, si è già stanchi e sostenere i ritmi più elevati diventa molto impegnativo. Non impossibile però diciamo che si riesce a mantenere un ritmo così veloce per poco tempo.

Adesso aggiungiamo l'ultimo allenamento. Questo è un po' particolare. Diciamo che alcuni lo reputano indispensabile, altri atleti proprio non lo fanno. Però, secondo me, è molto utile per allenare la velocità e la forza muscolare delle gambe. Sto parlando degli scatti in salita. Cosa sono questi scatti in salita? Sono simili all'allenamento di ripetute, con l'unica differenza che invece di essere corse in piano, si corrono in salita, a ritmi molto sostenuti e per distanze molto brevi. Si può arrivare anche a tempistiche di 10 secondi per scatto, quindi molto brevi; però ad un’intensità molto alta. Ovviamente più la distanza dello scatto aumenta e più il ritmo diminuirà e soprattutto, che poi ovviamente superata una certa tempistica, una certa distanza, non sono più scatti. Perché lo scatto sarebbe uno sforzo al 100% dall'inizio alla fine. Quindi correre a velocità massima dall'inizio alla fine. Ovviamente superata una certa distanza, diventa impossibile fare delle ripetizioni. Quindi già lavorando su 30 secondi, diciamo che bisogna tenersi un po' all'inizio, per mantenere lo stesso ritmo da inizio a fine allenamento. Questo lavora sì, sulla velocità, sulla forza. Per quelli più lunghi, che possono arrivare fino a anche al minuto, si lavora molto bene sullo stimolo aerobico dell'allenamento.

Adesso, prima di finire il video volevo davi un'ultima chicca. Un ultimo dettaglio, modifica, che si può applicare ad alcuni di questi allenamenti, che, se usata bene, può fare la differenza il giorno della gara.

Prima di dirvela però, ricordatevi di mettere mi piace, iscrivervi al canale, commentate, campanella, quelle cose lì.

Questa chicca è il collinare. Che cos'è il collinare? È una tipologia di allenamento, anzi non la definire una tipologia di allenamento, ma più una variante di questi tipi di allenamento, che consiste, ad esempio, di fare un classico lento, non su una strada completamente piana, ma su un percorso collinare quindi con salite e discese. Questo cosa implica? Un coinvolgimento diverso a livello muscolare, quindi si lavora di più sulla forza e anche maggiormente a livello aerobico. Si può usare assolutamente sul lento, sul lungo, sulle ripetute lunghe, perché ovviamente fare 200 m su un percorso sali-scendi, serve a ben poco. Si può usare su un fartlek, anche sul medio e sul progressivo. Questo è una variante di allenamento che, se usata bene, come si deve, può veramente fare la differenza il giorno della gara.

Bene, io per oggi ho finito. Ricordatevi che chi va piano, arriva dopo.