Corri veloce ed evita lo sfinimento usando la giusta intensità
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Se pratichi la corsa o qualsiasi altro sport di resistenza, devi sapere che esiste un limite di intensità che, se superato, porta allo sfinimento in pochi minuti. Se vuoi sapere di cosa si tratta, come funziona o come puoi sfruttarlo nei tuoi allenamenti, non ti preoccupare perché te lo spiego in questo articolo.
Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA e appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.
Oggi parliamo di soglia anaerobica, quell'intensità che, se superata, ci porta allo sfinimento in pochi minuti. Come funziona? Come possiamo utilizzarla all'interno dei nostri allenamenti?
Innanzitutto, la soglia anaerobica è un metodo che si utilizza per determinare il MMSS (Questa è la dicitura che si trova più comunemente nelle varie documentazioni scientifiche). Sta per Maximal Metabolic Steady State, in poche parole è la massima velocità che riusciamo a sostenere, mantenendo un equilibrio metabolico. Per definire cos'è l'equilibrio metabolico, dobbiamo prendere in considerazione i diversi fattori che riguardano lo stato metabolico del corpo. I tre principali e più facili da misurare sono il consumo di ossigeno, la frequenza cardiaca e la concentrazione di latto. Altri fattori, che riguardano lo stato metabolico del corpo, ma più difficili da misurare, sono l'acidità intramuscolare (pH) e la concentrazione di fosfocreatina intramuscolare (PCr).
Mantenendo un'intensità inferiore alla soglia anaerobica, questi valori rimangono costanti sul lungo periodo. Possiamo fare una piccola eccezione per la frequenza cardiaca, per il concetto di deriva cardiaca: la frequenza cardiaca, anche a intensità basse, su lungo periodo tende leggermente ad aumentare. Per quanto riguarda il lattato, voglio precisare che, le misurazioni che si effettuano col lattacidometro, non mostrano la produzione di lattato, ma il rapporto tra produzione e smaltimento di lattato. Finché la produzione di lattato sarà inferiore alla capacità di smaltimento del corpo, la concentrazione di lattato intramuscolare rimarrà costante sul lungo periodo.
Aumentando la velocità, quindi superando la soglia anaerobica, tutti questi valori aumentano inesorabilmente fino a raggiungere i valori massimi sopportabili dal corpo. Perché succede questo? È principalmente una questione di fibre muscolari: per quanto riguarda il consumo di ossigeno, dopo diversi minuti di corsa, le fibre muscolari perdono efficienza e per mantenere la stessa velocità il corpo ne recluta di nuove; ciò comporta un aumento del consumo di ossigeno. Se ciò non bastasse, le nuove fibre muscolari, molto probabilmente sono fibre a contrazione veloce, che sono meno efficienti rispetto alle fibre a contrazione lenta; di conseguenza si stancheranno più velocemente, creando un effetto domino che porterà ad un aumento inesorabile del consumo di ossigeno. Stesso discorso per quanto riguarda la concentrazione di lattato: le fibre veloci, che vengono reclutate in successione alla perdita di efficienza delle fibre lente, utilizzano come fonte di energia principale i carboidrati. La sintesi di carboidrati è ciò che porta all'aumento della concentrazione di lattato nel muscolo.
Come si fa a misurare la propria soglia anaerobica? Esistono diversi metodi, alcuni più precisi ed altri meno precisi.
Un valore che si utilizza molto spesso e si trova molto online, però poco preciso, è il ritmo di corsa che si riesce a sostenere per un'ora. Ripeto, è poco preciso. Per alcuni atleti potrebbe essere 40 minuti, per altri atleti addirittura superiore all'ora.
Per quanto riguarda i valori di lattato, generalmente si considerano i 4 millimoli per litro di sangue; vale lo stesso discorso: troppo generico e non può essere utilizzato in modo preciso per tutti gli atleti. Per determinare la propria soglia anaerobica utilizzando il lattato, si possono effettuare dei test incrementali: un test singolo, meglio se su tapis roulant, in cui si effettuano dei prelievi di lattato a diverse velocità; la velocità che, quando superata, comporta un aumento repentino della concentrazione di lattato, corrisponde alla soglia anaerobica. Un altro metodo consiste nell’effettuare diversi test a velocità costante in giorni diversi: il primo giorno si effettuano misurazioni di lattato ogni 5 minuti, correndo a velocità costante per 25-30 minuti; si effettua un ulteriore test 2-3 giorni dopo, a velocità superiore e si continua così fino a quando i valori di lattato non salgono in modo indeterminato. La velocità del penultimo test corrisponde con la soglia anaerobica. (Ritorniamo al concetto di equilibrio metabolico: l'ultima velocità, che ci ha concesso di mantenere valori costanti di lattato, corrisponde alla soglia anaerobica).
Per i fanatici del VO2 Max, si può identificare tra l'88% ed il 95% del VO2 Max.
È possibile effettuare un test in laboratorio utilizzando un metabolimetro ed in questo caso si misurano gli scambi gassosi: la velocità per cui la produzione di anidride carbonica supera il consumo di ossigeno, coincide con la soglia anaerobica.
Per quanto riguarda la frequenza cardiaca, generalmente la soglia anaerobica si identifica circa col 90% della propria frequenza cardiaca massima. Anche in questo caso si può effettuare un test incrementale, preferibilmente su tapis roulant, in cui si effettuano degli incrementi di velocità di 1 kmh ogni 30”/1’: inizialmente la frequenza cardiaca aumenterà in modo regolare per poi aumentare più lentamente. Il punto di deflessione corrisponde con la soglia anaerobica.
Per quanto riguarda l'allenamento, si può sia allenare il ritmo della soglia anaerobica, quindi renderlo più veloce, sia allenare la capacità del corpo a sostenere il ritmo di soglia anaerobica più a lungo. Faccio due esempi: un atleta che vuole correre una maratona in 3 ore, quindi ad ritmo di 4'15"/km. È molto importante che sia in grado di mantenere un equilibrio metabolico a ritmo di 4'15"/km; se ciò non è possibile, bisogna lavorare sul ritmo di soglia anaerobica, quindi cercare di “alzare il soffitto”. Al contrario, un altro atleta, che vuole correre una maratona in 3 ore, ma è già in grado di correre dei tempi molto veloci su gare più corte come 10 km, magari anche una mezza maratona, non ha bisogno di lavorare sul ritmo di soglia anaerobica, ma sulla sua resilienza, quindi la capacità di mantenere un equilibrio metabolico sul lungo periodo.
Ora, come possiamo applicare il ritmo e soglia anaerobica nei nostri allenamenti? Correre esattamente al ritmo di soglia anaerobica è già un buon punto di partenza, per ottenere gli adattamenti di cui abbiamo parlato. È leggermente complesso perché innanzitutto, bisogna stabilire con precisione la propria soglia anaerobica, e in più, correndo esattamente al ritmo di soglia anaerobica, è molto facile cadere da un lato all'altro nella collina. Cosa intendo? Immaginiamo di avere un pallone in cima ad una collina; è molto facile che il pallone cada da un lato o dall'altro. Quando corriamo esattamente a ritmo di soglia anaerobica non abbiamo la certezza di che adattamenti andiamo a stimolare: potremmo andare da un versante, quindi superare l'equilibrio metabolico ed entrare in uno stato di crisi, oppure dall'altro versante, mantenendo un equilibrio metabolico.
Se durante un allenamento corriamo a ritmi più veloci della soglia anaerobica, portiamo il corpo in uno stato di crisi e ciò creerà un adattamento utile ad aumentare il ritmo di soglia anaerobica (quindi “alzare il soffitto”). Se corriamo a ritmi inferiori alla soglia anaerobica, manterremo un'intensità di equilibrio metabolico. Ciò ci permetterà di stimolare un adattamento sulla resistenza, quindi aumenteremo la capacità di mantenere un equilibrio metabolico sul lungo periodo.
