Cos’è il fondo medio e come si fa

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Quante volte hai sentito parlare di ritmo medio? Quante volte hai svolto un allenamento a ritmo medio? È uno dei temi più discussi nel mondo della corsa di resistenza. Tra quelli che corrono a ritmo medio e lo spacciano per ritmo lento e quelli che non hanno la minima idea di cosa significhi ritmo lento, oggi cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

Cos’è il fondo medio?

Non esiste una definizione specifica che spiega in modo chiaro cosa sia il fondo medio. La definizione migliore che si può dare è: un allenamento di corsa prolungata ad un’intensità che non è lenta né veloce.

Ovviamente, questa definizione spiega tutto e niente. È vero che è abbastanza semplice identificare un ritmo lento, ma non si può dire la stessa cosa di un ritmo veloce. Dove si traccia la linea di confine tra ritmo medio e ritmo veloce? Purtroppo, non esiste una risposta chiara e definitiva.

Se ciò non bastasse, per rendere il tutto ancora più complicato, atleti diversi potrebbero chiamare lo stesso allenamento con nomi diversi (come fondo medio o corto veloce).

Chiarito il fatto che il fondo medio non è un allenamento ben definito, voglio cercare di fare un po’ di chiarezza sull’argomento.

Per iniziare, proviamo a definire l’intervallo di velocita/intensità in cui si colloca il fondo medio. Come detto in precedenza il ritmo medio si trova a metà tra il ritmo lento ed il ritmo veloce. Ora, mi auguro che chi di voi corre già da tempo, sia in grado di riconoscere il proprio ritmo lento; per chi ha appena iniziato, oppure vuole iniziare a correre, un buon metodo per identificare il proprio ritmo lento è verificare se si è in grado di avere una conversazione senza andare in affanno. Per quanto riguarda il ritmo veloce, la situazione si complica.

Come parametro di riferimento possiamo iniziare considerando il ritmo gara, più nello specifico, il ritmo della gara che si sta preparando. Per ogni gara vanno allenate entrambe le componenti di velocità e resistenza. Il fondo medio è un allenamento di resistenza, di conseguenza il ritmo sarà più lento del ritmo gara. Esempio: un atleta corre i lenti a 5’30”/km e si sta allenando per correre una gara a 4’00”/km; il fondo lento sarà compreso tra queste due velocità.

Qualcuno potrebbe obiettare che, preparando una gara lunga (maratona) si può svolgere un allenamento prolungato ad un ritmo più veloce del ritmo gara (10km ritmo 4’15”/km – ritmo maratona 4’30”/km) e chiamarlo fondo medio. In questi casi, siamo in una situazione di ambiguità. Per come la vedo io, è più corretto chiamare questo allenamento “corto veloce”; ma è solo un discorso di definizioni; vi assicuro che è più importante svolgere un allenamento nel modo corretto, piuttosto che trovare una definizione univoca e che vada bene per tutti.

Tornando a queste situazioni un po’ ambigue, un allenamento come quello appena citato, può avere funzione di velocità o di resistenza in base alla gara che si sta preparando: per una maratona allena la velocità, per una gara di 5km allena la resistenza.

Capite perché è complicato definire in modo chiaro cos’è il fondo medio?

Ricapitolando, per concludere la spiegazione.

Generalmente, si considera ritmo medio un ritmo compreso tra il ritmo lento e il ritmo gara. Per le gare più lunghe, si possono svolgere degli allenamenti prolungati ad un ritmo più veloce del ritmo gara, in questo caso la definizione più corretta sarebbe “corto veloce”. A prescindere dalla terminologia che si utilizza, è importante svolgere l’allenamento consci dell’obiettivo che si vuole raggiungere.