Diventa più veloce allenandoti nel modo corretto
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Come si programma una settimana di allenamento e qual è il modo migliore per incastrare allenamenti diversi? Oggi affrontiamo questo argomento, sia per quanto riguarda gli atleti principianti che, per quanto riguarda gli atleti più evoluti.
Eccoci qua. Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA e appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, iscriviti al canale e attiva la campanella. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come ti posso aiutare, visita il mio sito.
Oggi parliamo di programmazione settimanale, come si strutturano gli allenamenti all'interno di una settimana, quando si corrono gli allenamenti più impegnativi e quando si corrono i lenti.
Iniziamo subito. Per quanto riguarda gli atleti principianti, il numero minimo di allenamenti settimanali necessari per ottenere dei miglioramenti è tre. Questo perché svolgere meno di tre allenamenti, implica far trascorrere troppo tempo tra un allenamento e l'altro e, di conseguenza, si vanno a perdere benefici ottenuti. Come si distribuiscono tre allenamenti in una settimana? È importante mantenere un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro. Un esempio può essere: lunedì, mercoledì e venerdì. In questo modo un atleta anche principiante, che ha appena iniziato a correre, avendo almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro, riesce a recuperare dallo sforzo del primo allenamento ed arrivare riposato a quello successivo. Come si gestiscono allenamenti intensi e meno intensi? Svolgendo tre allenamenti a settimana, bisogna svolgerne due a ritmo lento e solamente uno ad un ritmo più sostenuto (anche i lunghi fanno parte degli allenamenti impegnativi che vanno svolti una volta a settimana). Con una programmazione di questo tipo, possono andare bene tutti e tre i giorni. Un mio consiglio è quello di svolgere l'allenamento più impegnativo di lunedì, perché si arriva da due giorni di recupero, si è più riposati e si riesce a performare meglio. Gli altri due allenamenti saranno dei lenti.
Aumentiamo il numero degli allenamenti: quattro allenamenti a settimana. Aggiungiamo un allenamento e lo aggiungiamo di domenica in modo da mantenere sempre un'alternanza tra giorno di allenamento e giorno di riposo. Qualcuno si sarà accorto che aggiungendo un allenamento la domenica, l'atleta si ritroverà a correre per due giorni consecutivi: domenica e lunedì della settimana successiva. Come organizziamo i nostri allenamenti? In questo caso alterniamo un allenamento a bassa intensità con un allenamento ad alta intensità, quindi corriamo due allenamenti. Consiglio di correre martedì e domenica gli allenamenti ad alta intensità, e il lunedì e il venerdì gli allenamenti a bassa intensità, in modo da svolgere il secondo allenamento dei due allenamenti adiacenti a ritmo lento; anche se si è stanchi, si può fare un lento di recupero e non è necessario sforzare. Gli allenamenti ad intensità più alta, mercoledì e domenica, avendo sabato e martedì come giorni di recupero. Il venerdì, che è un altro giorno successivo ad un recupero, si può fare un semplice lento, magari un po' più lungo rispetto a quello del lunedì, oppure si può inserire un allenamento leggermente più intenso, ma sempre più facile rispetto a quelli del mercoledì e della domenica (per un atleta che corre in lenti a 5'30"/km, correre questo allenamento a 5'15"-5'10"/km).
Aggiungiamo un altro allenamento: cinque allenamenti. Dove aggiungiamo questo allenamento? Manteniamo i quattro allenamenti precedenti e possiamo aggiungerlo prima di un allenamento impegnativo, quindi in questo caso di martedì oppure di sabato, oppure successivamente all'allenamento impegnativo, quindi di giovedì. Manteniamo gli allenamenti impegnativi il mercoledì e la domenica. In questa situazione è possibile inserire un allenamento con intensità leggermente più alta di venerdì. Questo perché arriviamo da un giorno di recupero e il sabato è un giorno di riposo completo. Solitamente, svolgendo cinque allenamenti a settimana, si mantengono due allenamenti ad alta intensità e tre a bassa intensità.
Continuiamo: sei allenamenti. Svolgere sei allenamenti alla settimana significa correre sei giorni consecutivi. Si nota molta più differenza passando da 5 a 6 allenamenti a settimana rispetto a passare da 3 a 4 oppure da 4 a 5 allenamenti a settimana. Ovviamente una persona può non correre il venerdì e correre la domenica, ma si ritrova a correre dal sabato fino al giovedì, 6 giorni consecutivi. Svolgendo sei allenamenti a settimana, tre di questi allenamenti sono ad alta intensità e tre a bassa intensità. Anche qui rimane lo stesso principio di alternare i giorni ad alta e bassa intensità. In questo caso ho segnato il martedì un allenamento ad alta intensità ed il lunedì un allenamento a bassa intensità. È possibile invertirli in quanto la domenica è giorno di riposo.
Sette allenamenti, si corre ogni giorno. In questo caso l'allenamento che si aggiunge rispetto alla settimana da sei allenamenti è sempre un lento. Martedì, giovedì e sabato si svolgono gli allenamenti ad alta intensità, gli altri giorni allenamenti a bassa intensità. L'allenamento più intenso e più impegnativo, con una programmazione di questo tipo, va svolto di sabato oppure di martedì. Questo perché, svolgendolo di sabato abbiamo due giorni di riposo successivi che ci permettono di arrivare all'allenamento del martedì riposati. Svolgendolo di martedì si arriva da due giorni di riposo. Svolgendolo il giovedì ci troviamo proprio al centro del blocco di intensità che va da martedì al sabato; ciò comporta il rischio di non essere ben ripostai per gli allenamenti dle giovedì e del sabato.
È possibile svolgere anche più di sette allenamenti a settimana. Gli atleti professionisti arrivano a correre anche due volte al giorno, ogni giorno, quindi svolgono 14-15 allenamenti alla settimana. Il mio consiglio è di aggiungere inizialmente un secondo allenamento a bassa intensità, in una giornata in cui è già presente un primo allenamento a bassa intensità. Successivamente si può far diventare questo secondo allenamento, un allenamento ad intensità leggermente più alta, oppure inserire un allenamento di recupero successivamente ad un allenamento ad alta intensità. L'ultima cosa che si può fare è aggiungere un secondo allenamento ad alta intensità dopo un primo allenamento ad alta intensità. Questa tipologia di programmazione è svolta principalmente gli atleti avanzati, semiprofessionisti/professionisti. Per gli amatori, è necessario andarci piano con gli allenamenti. Iniziare a fare due allenamenti lo stesso giorno, diventa molto impegnativo per il corpo (anche facendolo solamente una volta a settimana). Bisogna iniziare piano, con pochi volumi e bassa intensità.
Un principio fondamentale che riguarda tutte queste programmazioni è il rapporto tra i volumi e l'intensità. Cosa intendo? In tutte queste programmazioni, il numero di allenamenti ad alta intensità non supera mai il numero degli allenamenti a bassa intensità. Perché? Perché un atleta non riesce a sostenere un’alta intensità ad ogni allenamento per tutta la settimana, per tutta la programmazione. È importante, come regola generale della corsa, correre la maggior parte dei chilometri settimanali a ritmo lento e solo una parte ridotta a ritmi veloci. In internet si sente parlare molto della regola dell'80/20, quindi l'80% di chilometri settimanali a ritmo lento. A me non piace molto questa regola perché troppo generica: non prende in considerazione i volumi di allenamento dell'atleta, il livello dell'atleta e i suoi punti di forza o di debolezza. Per certi atleti è possibile mantenere un rapporto di 70/30, per altri, magari con volumi di allenamento molto alti, è meglio mantenere un rapporto di 90/10: 90% a bassa intensità e 10% ad alta intensità. La cosa importante è mantenere la maggior parte dei chilometri settimanali ad un ritmo blando.
