Perché gli atleti keniani sono così veloci?

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Perché gli atleti keniani sono da sempre tra i migliori al mondo? È una questione genetica o è una questione di allenamento? Te lo spiego in questo video.

Eccoci qua! Benvenuti in questo nuovo video. Io sono Alberto, allenatore di corso del certificato UESCA e appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa, iscriviti al canale e attiva la campanella. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi sapere di più su come ti posso aiutare, clicca il primo link in descrizione e visita il mio sito.

Ho avuto l'occasione di andare in Kenia ad allenarmi per due volte per un totale di quattro settimane. Ho avuto l'occasione di parlare con atleti keniani ancora in attività e atleti che si sono già ritirati. Oggi voglio fare una panoramica generale su come vivono gli atleti keniani, come si allenano e perché sono così bravi a correre. Iniziamo con un po' di dati: il Kenia ha circa 60 milioni di abitanti ed è suddiviso in 43 gruppi etnici. Uno di questi gruppi etnici è il gruppo dei Kalenjin, da cui arrivano la maggior parte degli atleti geneticamente più portati per la corsa. Quindi sì, c'è una parte di genetica che li consente di essere così bravi nella corsa, ma non è tutto qui. Ci sono anche altri fattori che in questo video andrò a spiegarvi. I Kalenjin sono originari della Rift Valley e si torvano anche in alcune zone della Tanzania e dell'Uganda. La maggior parte dei Kalenjin sono riconoscibili perché hanno il cognome che inizia con Kip oppure con Chep.

Perché i keniani corrono? Ci tengo a dire che non tutti i Keniani corrono. Il 90% circa dei keniani che corrono, lo fanno per una questione economica. Sappiamo tutti che la qualità della vita in Kenia non è allo stesso livello di quella in Europa o in America o comunque dei paesi sviluppati. Di conseguenza la maggior parte degli atleti, sapendo di essere “geneticamente portati” per la corsa, sfruttano quest’attività per guadagnare dei soldi. Il loro obiettivo è cambiare la loro vita, aiutare la propria famiglia e le persone che conoscono.

Per lo stesso motivo molti atleti keniani, già in giovane età, partecipano a maratone. Di solito nei paesi sviluppati, siamo abituati in giovane età a correre gare più corte e man mano che l'età avanza, si passa alle distanze più lunghe come le maratone. Gli atleti keniani passano direttamente alle maratone perché sono le gare in cui si trovano più soldi: vincere una grossa maratona, magari anche una delle Majors, significa guadagnare parecchi soldi che potrebbero bastare per tutta la vita, o comunque per buona parte della vita, sia all’atleta, sia a tutta la famiglia. La grande differenza che ho notato, tra gli atleti keniani e le persone che conosco, anche atleti di un certo livello, è proprio la motivazione: per noi la corsa è una passione, una cosa che facciamo per piacere, invece per loro è un’attività che permette di cambiare completamente la propria vita. Solitamente i keniani, dopo aver corso una maratona, passano una settimana senza correre, ma facendo altre attività, in modo da riposare la mente.

Uno dei principi base del loro allenamento è quello di correre molto piano durante gli allenamenti facili (fondo lento) e spingere tanto quando devono fare i lavori di qualità (ripetute, medi, fartlek, ecc.).

Per quanto riguarda l'alimentazione, in Kenya è tutto molto molto semplice: come carboidrati mangiano principalmente riso e pasta, specialmente il giorno prima della gara, in aggiunta loro hanno una pietanza locale chiamata Ugali (farina di mais mescolata con acqua). Per quanto riguarda le proteine, la carne viene consumata in quantità limitata per questioni economiche, di conseguenza l'apporto proteico deriva principalmente dal latte e dai suoi derivati. Le vitamine arrivano dalle verdure. Un frutto molto importante per i keniani è la banana. Molto spesso i keniani si allenano la mattina prima di fare colazione, quindi si alzano, mangiano una banana, bevono un bicchiere d'acqua e iniziano a fare il loro allenamento. L'acqua è molto importante e ho notato una diffidenza verso le bevande alcoliche: non ho visto atleti locali bere alcolici.

Come è strutturata la settimana di allenamento di un atleta keniano? Di solito il lunedì i keniani corrono una corsa progressiva con l'ultima parte molto veloce. Ovviamente i volumi di questo allenamento variano in base alla gara che si sta preparando: un maratoneta può arrivare a fare anche 20-30 km mentre un atleta che corre i 5 km, 10 km ovviamente avrà volumi ridotti. Martedì corrono un allenamento in pista (ripetute). In Kenya è molto comune andare in pista il martedì, specialmente la mattina (di solito i keniani tendono ad allenarsi sempre la mattina e a volte aggiungono un secondo allenamento di pomeriggio). Il mercoledì è un giorno di recupero attivo, quindi fanno una corsa lenta la mattina e a volte ne aggiungo una seconda il pomeriggio. Il giovedì di solito fanno il fartlek. Nel posto in cui sono stato, a Iten, ci sono due punti di ritrovo in cui ogni giovedì di ogni settimana alle 9:00, si ritrovano un sacco di atleti locali e anche non, per appunto fare il fartlek. Di solito l'allenamento è un 1+1, 2+1, 3+1, a volte per i maratoneti un 5+2 quindi 5 minuti veloce e 2 minuti lenti. Venerdì lento di recupero; particolarmente lento perché il sabato è il giorno in cui la maggior parte degli atleti keniani fanno il lungo. Anche qui, come per la costa progressiva, il volume varia in base alla gara che si sta preparando. Sabato mattina spesso si vedono atleti correre sulla Moiben Road: una strada che arriva appunto alla città di Moiben. Molti atleti fanno il lungo lì perché è considerata la strada più pianeggiante nella zona di Iten e di Eldoret. Ad altri piace fare i lunghi nelle foreste, quindi su percorsi collinari (a volte più che collinare è un percorso di corsa in montagna). La domenica è il giorno di riposo per la maggior parte dei keniani. Uno dei motivi per cui la domenica gli atleti riposano è che, essendo il Kenia un paese religioso, molte persone vanno a messa e non hanno il tempo per andare a correre. Oltre a queste sessioni di allenamento aggiungono, durante la settimana, degli allenamenti in cui fanno delle andature o degli esercizi di mobilità per migliorare la tecnica di corsa, oppure degli scatti in salita. Oltre alle sessioni di corsa, aggiungono anche due/tre volte a settimana delle sessioni di forza, principalmente lavorano sul core quindi zona addominale, bassa schiena, anche e glutei.

Quanti chilometri corrono gli atleti keniani? Ho notato che l'atleta medio keniano corre più chilometri dell'atleta medio “occidentale” come lo chiamano loro. Generalmente è difficile trovare atleti che corrono meno di 100 km a settimana. Una grossa differenza che c'è con gli atleti occidentali è il ritmo lento: mentre nel mondo occidentale, un ritmo lento è considerato un ritmo da 5min/km, 6min/km, la maggior parte degli atleti keniani corrono a 4min/km, 4:20/km.

Un ulteriore fattore che aiuta i keniani ad essere così forti, che è anche motivo per cui molti occidentali vanno ad allenarsi in Kenya, l'altitudine a cui si allenano e vivono: la maggior parte dei keniani si allenano nella zona di Eldoret o di Iten, che si trovano rispettivamente a 2000m e quasi 2400m di quota. Grazie ai processi fisiologici che comportano l'aumento di globuli rossi e di emoglobina, l’allenamento in quota permette di performare in modo migliore ad altitudini più basse.

Chi va piano, arriva dopo.