HRV e corsa - cos’è e come può aiutarti

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Tutti sanno che, con livelli di stress molto alti, risulta molto difficile performare al meglio delle nostre capacità. Fortunatamente, esiste un valore che permette di tenere sotto controllo il livello di stress. Si tratta dell'HRV. In questo articolo ti spiego come funziona e come interpretarlo nel modo corretto per i tuoi allenamenti.

Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA e appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.

Oggi parliamo di HRV, quindi questo valore di cui si sente tanto parlare, ma che molta gente non conosce, non sa esattamente come sfruttarlo o addirittura non sa cosa significhi.

Iniziamo definendo cos'è l'HRV: l’HRV è un acronimo che sta per Heart Rate Variability, quindi in italiano variabilità nella frequenza cardiaca. È un valore legato alla frequenza cardiaca che misura la variazione di tempo che intercorre tra i battiti cardiaci. Solitamente si è portati a pensare che il cuore batta ad un ritmo costante come un metronomo. Quindi 60 battiti al minuto equivalgono ad un battito ogni secondo, ma non è esattamente così. Tra ogni battito esiste una minima variazione di tempo che è rappresentata dall'HRV. Non è una variazione che si riesce a riconoscere a sensazione perché si tratta di millisecondi. Generalmente più il valore di HRV è alto, quindi più variabilità ha la nostra frequenza cardiaca, più l'individuo è sano. Ma su questo ci torneremo più avanti. È un valore che può essere molto utile per quanto riguarda la gestione degli allenamenti e del recupero.

Generalmente si misura utilizzando gli orologi sportivi. Ormai la maggior parte degli orologi sportivi, soprattutto quelli di fascia alta, misurano l'HRV. Esistono anche dispositivi diversi dagli orologi, anche questi indossabili, come alcune fasce cardio che si tengono al torace, che misurano l'HRV. La cosa importante, quando si effettua la misurazione, è che deve essere fatta sempre nelle stesse condizioni e sempre nello stesso momento della giornata, per esempio appena svegli. La comodità di effettuare la misurazione dell'HRV con gli orologi è che, solitamente, la misurano durante il sonno; alla mattina avremo un valore medio di questa variabilità.

L'HRV è legato al sistema nervoso autonomo, quindi il sistema che gestisce il funzionamento degli organi del nostro corpo senza la nostra volontà. È il sistema che gestisce la respirazione e anche, appunto, il battito cardiaco. Il sistema nervoso autonomo funziona sulla base della collaborazione tra il sistema nervoso simpatico e il sistema nervoso parasimpatico. Breve lezione su questi due sistemi. In poche parole, il sistema nervoso simpatico è il sistema che si attiva nelle situazioni di stress o comunque di emergenza. Il sistema nervoso parasimpatico, al contrario, si attiva, o comunque è più attivo, nelle situazioni di tranquillità e di relax. Per fare un discorso molto, molto semplificato: il sistema nervoso simpatico cerca di alzare la frequenza cardiaca; il sistema nervoso parasimpatico cerca di abbassarla. L'HRV è un valore che misura molto molto bene la correlazione tra sistema simpatico e parasimpatico e, di conseguenza, ci dà anche un buon valore per quanto riguarda lo stress del corpo. Non si parla solo di stress sportivo, quindi fisico, ma anche lo stress derivante dalla vita quotidiana.

Infatti, il valore dell'HRV è condizionato da diversi fattori, oltre, appunto, allo stress fisiologico dovuto agli allenamenti o comunque agli sforzi che sono sostenuti durante la giornata, anche lo stress psicologico, l'alimentazione o il sonno possono condizionarlo.

A livello di allenamento, avere un HRV troppo basso può significare non essere in condizione ottimale. Di conseguenza potrebbe essere una buona idea modificare l'allenamento in modo da renderlo leggermente più facile. Allo stesso modo anche un HRV troppo alto può essere sintomo di stanchezza o, comunque, può essere un segnale che ci mostra che non siamo al top della forma. Questo perché, tante persone non lo sanno, ma anche una frequenza cardiaca a riposo tanto bassa è sinonimo di stanchezza. Per spiegarlo in un modo semplicissimo, se siamo tanto stanchi, anche il cuore, essendo un muscolo, è stanco e “pompa di meno” o con un ritmo più basso. Di conseguenza, l'HRV sarà più alto. In entrambi i casi, quando notiamo che l'HRV è troppo alto o troppo basso rispetto all'intervallo consigliato dal nostro dispositivo, può essere un buon predittore di sovrallenamento. Ciò non significa che, se notiamo l'HRV troppo alto o troppo basso, siamo effettivamente in sovrallenamento, ma potrebbe essere un primo segnale che ci dice che, se continuiamo ad allenarci troppo, potremmo entrare in sovrallenamento.

Cosa molto, molto importante: l'HRV è un fattore molto molto personale. Cosa intendo con questo? Che non ha senso paragonare il proprio HRV con l'HRV del proprio amico o comunque di altre persone. Sarebbe come paragonare mele e pere, non avrebbe alcun senso. È molto più utile paragonare il proprio HRV attuale con l'HRV passato, magari di un mese fa o anche dell'anno scorso, e vedere come l'allenamento ha modificato questo valore.

Oltretutto diversi dispositivi daranno valori diversi di HRV. Questo perché ogni dispositivo utilizza un proprio algoritmo per calcolarlo. Di conseguenza, oltre a non paragonare il proprio HRV con quello di altre persone, è importante effettuare misurazioni utilizzando sempre lo stesso dispositivo.

Una nota molto importante, l'HRV è solo un piccolo tassello di tutti i valori che rispecchiano la situazione del corpo a livello di stress. Valutato singolarmente potrebbe non rispecchiare completamente la nostra condizione fisica e di stress. Di conseguenza non bisogna andare in panico se vediamo che i nostri livelli di HRV non rientrano nell'intervallo che ci mostra il nostro dispositivo.

Come facciamo a migliorare l'HRV? Sul breve termine, magari prima della gara sentiamo che siamo agitati, il consiglio migliore è quello di effettuare delle respirazioni controllate. Un metodo classico è quello dei 4 secondi: inspirare per 4 secondi, trattenere a pieni polmoni 4 secondi, espirare svuotando i polmoni completamente per 4 secondi e trattenere il respiro a polmoni vuoti per 4 secondi, ripetere il ciclo un po' di volte. Questo aiuta il corpo a rilassarsi, quindi stimola di più sistema nervoso parasimpatico - ci ricolleghiamo a ciò che ho detto prima - abbassa la frequenza cardiaca, di conseguenza migliora l'HRV. Su lungo termine non ci sono protocolli specifici per migliorare l'HRV, però è molto utile fare qualsiasi attività legata alla salute o comunque al benessere del corpo. Vi faccio degli esempi: abbandonare gli alcolici, curare l'alimentazione e l’idratazione e, ovviamente, anche l'allenamento gestito nel modo corretto, senza esagerare, è un fattore che aiuta molto a migliorare l'HRV.

Un ultimo consiglio è quello di lavorare sui propri punti deboli. Se dormiamo già 8 ore a notte e dormiamo anche bene, aumentare le ore di sonno a 8:30 o 9, non porterà a miglioramenti così rilevanti. Piuttosto è meglio andare a lavorare su quei fattori in cui non siamo particolarmente bravi. Esempio: non beviamo abbastanza acqua durante il giorno, siamo sempre disidratati. Già aumentare i liquidi che beviamo durante la giornata porterà maggiori benefici a livello di HRV.