Tapis roulant vs corsa all’aperto

GUARDA ANCHE IL VIDEO DI YOUTUBE

Clicca l’immagine per vedere il video di YouTube.

È arrivato l'autunno e con esso le temperature iniziano a scendere. Correre all'aperto durante le ore più fredde non è invitante e molti atleti preferiscono correre al chiuso su tapis roulant. Ma è possibile allenarsi bene sul tapis roulant? In questo articolo ti spiego le differenze che ci sono tra correre all'aperto oppure al chiuso sul tappeto.

Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA e appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.

Bene, oggi parliamo di allenamento al chiuso su tapis roulant (in questo articolo alternerò i termini tapis roulant e tappetto, ma sapete che mi riferisco alla stessa cosa), che è un tema che divide il mondo della corsa in due gruppi: quelli che lo utilizzano molto spesso, più o meno volentieri, e quelli invece sono completamente contrari al suo utilizzo.

Iniziamo subito chiarendo un concetto molto importante, forse il più importante: sì, allenarsi sul tapis roulant è un metodo efficace. So che ci sono atleti che credono che, allenarsi sul tapis roulant non sia efficace come allenarsi all'aperto, ma in realtà si riesce a preparare benissimo una gara anche allenandosi sul tapis roulant.

Generalmente il tapis roulant è molto utile, se non indispensabile, per gli atleti che corrono in zone dove fa molto freddo oppure molto caldo o comunque per svolgere gli allenamenti quando all'esterno le condizioni sono proibitive. Personalmente sono dell'idea che allenarsi in condizioni non ottimali sia molto utile, ovviamente nei limiti della sicurezza. Non consiglierei mai di andare a correre all’aperto quando fa molto freddo, quando le strade sono ghiacciate, oppure quando fa troppo caldo e si corre il rischio di soffrire di colpi di calore, oppure anche a livello di allenamento, se dobbiamo fare degli allenamenti specifici su un determinato ritmo, ma fuori c'è molto vento, consiglio anche in questo caso di correre su tapis roulant. Ciò non toglie che in alcune condizioni non ottimali fa molto bene allenarsi all'aperto. Questo perché il giorno della gara saremo preparati ad ogni evenienza: se fa freddo, caldo, piove, nevica, c'è vento, qualsiasi condizione che potete immaginare, siamo preparati.

Per quanto riguarda un confronto tra l'allenamento all'aperto ed al chiuso su tapis roulant, non ci sono differenze estremamente importanti che rivoluzionano completamente un allenamento all'aperto o al chiuso. Esistono delle differenze minime, ma delle semplici accortezze possono rendere molto efficace ogni allenamento anche al chiuso su tappeto.

Dal punto di vista biomeccanico o di tecnica di corsa, le due differenze maggiori rispetto all'allenamento all'aperto sono: un leggero cambiamento della flessione del ginocchio durante il passo (su tapis roulant, al momento dell'appoggio, il ginocchio è leggermente più flesso, ed al momento di massimo carico del peso sulla gamba, il ginocchio rimane leggermente meno flesso rispetto alla corsa all'aperto), ma ripeto è una differenza quasi irrilevante; un'altra differenza, anche questa minima, però un po' più rilevante, specialmente per alcune alcuni atleti, è l'appoggio del piede che su tapis roulant risulta essere più sull'avampiede, quindi più in avanti. Questo appoggio più avanzato comporta un coinvolgimento maggiore del tenere d'Achille e dei muscoli del polpaccio. Di conseguenza, a lungo termine potrebbe creare qualche problema a livello appunto del tendine o dei muscoli del polpaccio, per chi ce li ha particolarmente deboli.

Per quanto riguarda l'ambiente, anche in questo caso ci sono alcune differenze. Quando si corre su tapis roulant al chiuso, ci riferisce a un ambiente controllato. Ambiente controllato significa che è un ambiente in cui, a differenza dell'ambiente esterno, riusciamo a impostare una velocità e mantenere quella velocità per tutto il tempo necessario o desiderato.

Molti atleti riscontrano una sensazione di maggior velocità correndo sul tappeto, non in termini di sforzo o di intensità, ma in termini di, chiamiamola spinta o comunque giro di gambe. In poche parole: supponiamo che un atleta corra i lenti a 5'/km; impostando la stessa velocità sul tapis roulant (12km/h), la sensazione è quella di correre ad un ritmo leggermente più veloce. Questo vale per la maggior parte degli atleti.

Correndo sul tappetto, la resistenza dell'aria è assente, a differenza dell'ambiente esterno in cui ovviamente corriamo contro l'aria che fa resistenza sul nostro corpo. Generalmente si consiglia, quando si corre su tapis roulant, di impostare una pendenza dell'1% per compensare questa mancanza di resistenza, in modo da ottenere lo stesso stimolo allenante. Ci torneremo più tardi un po' più nello specifico. Per ora vi dico solo che la resistenza dell'aria non è direttamente proporzionale alla velocità: all'aperto più velocemente si corre e più resistenza verrà percepita dal corpo (in modo più che proporzionale).

Un'altra differenza rispetto alla corsa all'esterno, molto importante, ma secondo me di cui non si parla abbastanza, è il fatto che la mancanza di resistenza dell'aria, quindi il fatto che quando corriamo sul tapis roulant, non corriamo “attraverso l'aria”, per il nostro corpo diventa più difficile termoregolarsi. In poche parole, si sente più caldo quando si corre sul tapis roulant. Ciò comporta un consumo maggiore di energie a parità di ritmo rispetto a correre all'aperto.

Queste erano le principali differenze tra la corsa all'aperto e la corsa sul tapis roulant. Voglio entrare un po' più nel dettaglio per quanto riguarda il ritmo sul tapis roulant. Nello specifico la questione del ritmo costante che il tapis roulant ci permette di tenere. Questo ritmo costante è un'arma a doppio taglio: da un lato ci permette di mantenere un ritmo costante per il tempo che vogliamo, ma d'altro canto, spesso e volentieri, ci dimentichiamo di considerare la nostra condizione giornaliera, cosa che facciamo quando corriamo all'esterno. Cosa intendo con questo? Supponiamo un atleta che deve fare un elemento di ripetuti da 1km, oppure un medio ad un ritmo specifico e costante durante tutto l'allenamento, supponiamo 3'45"/km. In una giornata no, è possibile che le ripetute o il ritmo del medio, siano leggermente più lente, quindi invece di 3'45", corre a 3'48", 3'47", anche 3'50". Questo succede perché correndo all'esterno il corpo sente che c'è qualche problema, magari abbiamo dormito poco, non abbiamo mangiato bene, può essere un qualsiasi tipo di problema, di conseguenza le ripetute verranno leggermente più lente. Quando si corre su tapis roulant, ci si dimentica molto spesso di considerare la nostra condizione in quel momento. Quindi se ci troviamo in una giornata no, di solito si imposta la velocità scritta sul programma sul tapis roulant, e si segue quella velocità fino alla fine dell'allenamento.: ciò può comportare arrivare alla fine dell'allenamento completamente esausti quando da programma quello doveva essere un allenamento più leggero o comunque ad un'intensità più controllata.

Ora, due aspetti più tecnici per quanto riguarda la struttura del tapis roulant. Innanzitutto, non tutti i tapis roulant sono calibrati correttamente. Con questo voglio dire che non sempre la velocità del display corrisponde perfettamente alla velocità del nastro. Di solito i tapis roulant nuovi, che si trovano nelle palestre, o comunque anche quelli più vecchi, ma tenuti bene con la giusta manutenzione, sono precisi o sufficientemente precisi. Vi posso dire per esperienza che i tapis roulant molto vecchi, magari non tenuti nel modo migliore, possono arrivare anche a 30"/km di differenza.

Un altro aspetto sempre legato alla struttura del tapis roulant è che esistono tapis roulant più rigidi e tapis roulant più elastici. Ci sono studi che dimostrano che, un tapis roulant più elastico, ci porta a consumare meno energie ad un dato ritmo. Ci sono studi contrastanti su quanto l'elasticità di un tapis roulant possa contribuire ad infortuni o alla prevenzione di essi.

Ora vediamo qualche consiglio pratico per sfruttare al meglio i propri allenamenti sul tapis roulant. Innanzitutto, non è necessario impostare una pendenza dell'1% su tapis roulant, soprattutto per ritmi più lenti di 4'30"/km. Non voglio dire che sia sbagliato, però non è necessario. Ripeto, la pendenza dell'1% di solito si imposta per compensare la mancanza di resistenza dell'aria. Però se pensiamo a quando ci alleniamo all'aperto, se abbiamo il vento a favore, non aggiustiamo il ritmo in base al vento, ma di solito si corre sempre allo stesso ritmo, quindi non ha molto senso, quando si corre al coperto su tapis roulant, sfruttare una pendenza dell'1% per compensare la resistenza dell'aria. Ripeto, non è sbagliato, però non è strettamente necessario. Oltretutto, come ho già detto, quando si corre su tapis roulant, si sente di più il caldo; quindi, la fatica in più che si sente a causa del caldo, può tranquillamente compensare la fatica che non si sente per la mancanza di resistenza dell'aria.

Secondo consiglio, sempre per quanto riguarda il caldo: tenersi idratati, bere acqua. Acqua, sali o quello che volete. L'importante è che beviate e vi teniate idratati. Fortunatamente la maggior parte dei tapis roulant (con la maggior parte intendo il 99% dei tapis roulant) hanno sempre un porta-borraccia, quindi a differenza della corsa all’aperto in cui non è sempre facile avere acqua a disposizione, sul tapis roulant si può portare la propria borraccia, la si mette in posizione e, quando si ha sete, basta fare uno o due sorsi ed è sufficiente.

Un consiglio un po' più particolare è quello di ascoltare la musica quando si corre sul tapis roulant. In primis perché rende l'allenamento più vivibile: sappiamo tutti che correre sul tapis roulant è molto molto noioso. Però ci sono degli studi che dimostrano che ascoltare la musica, soprattutto musica con “ritmi alti”, va a compensare quella sensazione di cui vi parlavo prima di velocità superiore a quella che in realtà stiamo correndo su tapis roulant.

Un ulteriore consiglio, questo in particolare per chi corre tanto su tapis roulant (non necessariamente tanti chilometri in un allenamento, ma per chi fa tanti allenamenti su tapis roulant): possibilmente alternare modelli di scarpe sul tapis roulant. Questo per evitare infortuni da usura, che è un termine che mi sono appena inventato. Con questo intendo che correre sul tapis roulant, sempre con le stesse scarpe comporta fare ogni singolo passo uguale al precedente. Mentre quando si corre all'esterno, ci sono diversi fattori che ci portano anche in minima parte a effettuare dei passi leggermente diversi, quindi coinvolgere articolazioni, legamenti, tendini e muscoli in modo leggermente diverso (vento a favore, vento contro, vento laterale, leggera pendenza sia in salita che in discesa, ma anche lateralmente, quindi appoggiando leggermente in pronazione o leggermente in supinazione), tutto ciò non avviene su tapis roulant. Quindi alternare modelli di scarpe può aiutare a cambiare lo “stile di passo”, tra un allenamento e l'altro.

Un ulteriore consiglio, e qui mi ricollego a ciò che ho detto prima: modificare l'allenamento se necessario in base allo sforzo percepito. Quindi rallentare se sentiamo che quel giorno, per qualunque motivo, ad un determinato ritmo stiamo facendo troppa fatica. Rallentare oppure fare una ripetuta in meno, ci si ferma 1, 2, 3, minuti prima. L’importante è ricordarsi che è possibile, anche su tapis roulant, modificare l'allenamento sul momento, in base alle necessità (come si fa oltretutto quando si corre all'aperto). Ultimo consiglio, forse quello più importante, per chi corre tanto su tapis roulant: è importante, l'ultima settimana, anche le ultime due settimane prima della gara o comunque dell'evento importante per cui ci stiamo allenando, fare una o due sessioni specifiche a ritmo gara all'aperto. Questo perché, quando corriamo la gara (tutte le gare di corsa sono all'aperto), il ritmo dobbiamo gestirlo noi. Quando corriamo su tapis roulant, non gestiamo noi il ritmo, noi lo impostiamo e il tapis roulant lo gestisce per noi. Bastano anche due sessioni nelle ultime due settimane prima della gara. Anche qualche ripetuta da 400-500m all’aperto a ritmo gara all’aperto (qui mi riferisco a quelli che fanno gare su strada 10km, mezza maratona, maratona), giusto da prendere la sensazione del ritmo gara, così che poi, il giorno della gara, quando partiamo, riusciamo più facilmente a gestire il ritmo in modo corretto e non ci troviamo in balia dell'ambiente.