Il giusto recupero per le ripetute

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Quanto lungo deve essere il recupero durante un allenamento di ripetute? Questa è una delle domande, che creano più confusione tra gli atleti amatori. In questo articolo ti spiego come gestire al meglio il recupero, in modo da ottenere i maggiori benefici dall'allenamento.

Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA ed appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi fatti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.

Oggi parliamo di recupero, nello specifico recupero tra le ripetute: come gestire il recupero tra ogni ripetuta, quanto deve essere lungo, se si svolge su distanza o su tempo, se farlo attivo o passivo. Facciamo una panoramica generale su come si svolge il recupero durante un allenamento di ripetute.

Iniziamo spiegando a cosa serve il recupero. Innanzitutto, ogni allenamento di ripetute va svolto ad una determinata intensità. Il recupero, se svolto in modo corretto, ci permette di mantenere un’intensità controllata e di svolgere un volume d'allenamento maggiore. Prendiamo come esempio il ritmo gara di 5km: correndo un intervallo unico da 5km a questo ritmo, arriveremo alla fine dell'allenamento completamente esausti (il nostro serbatoio sarà vuoto); se dividiamo questi 5km in cinque ripetute, quindi cinque intervalli da 1km, intervallati da un recupero, che sia attivo o passivo, in questo esempio è irrilevante, arriveremo alla fine dell'allenamento con ancora delle energie rimanenti. Questo ci può permettere di svolgere un volume maggiore, quindi aggiungere una o più ripetute.

Una delle grandi separazioni per quanto riguarda il recupero è: tempo o distanza? La risposta più breve è: ai fini dell’allenamento, non c'è grande differenza tra lo svolgere un recupero basato sul tempo o sulla distanza. Le maggiori differenze sono che un recupero sulla distanza sarà sempre attivo (se dobbiamo coprire una distanza, che sia camminando, corsa lenta o corsa a ritmo sostenuto, sarà un recupero attivo), un recupero basato sul tempo può essere sia attivo che passivo (passivo, restando fermi oppure “camminando sul posto”). Una differenza più rilevante è che il recupero sul tempo è modificabile più facilmente: se inizio un allenamento con 2 minuti di recupero tra una ripetuta e l'altra, mi viene più facile aggiustarlo, allungandolo, oppure accorciandolo anche di pochi secondi (10 secondi, 15 secondi, anche 5 secondi in alcuni casi, per quando si svolgono recuperi particolarmente corti) una cosa che risulta più difficile, svolgendo recuperi sulla distanza. Un fattore positivo del recupero basato sulla distanza è che è più facile gestire l’intensità: se si corrono delle ripetute in cui il recupero è di 200m, si può gestire autonomamente l’intensità di questi 200m (aumentare la velocità, oppure rallentare, in modo da recuperare di più).

Un'altra importante differenziazione per quanto riguarda il recupero: recupero attivo o recupero passivo. Spiegato in un modo molto molto semplice: il recupero attivo è un recupero che si svolge tramite un’attività a bassa intensità (camminata, corsa lenta, jogging, oppure corsa a ritmi più moderati, leggermente più sostenuti, ma questo riguarda alcuni allenamenti particolari per le ripetute un po' più lunghe); il recupero passivo, è un recupero restando fermi o camminando sul posto. Personalmente sconsiglio a tutti di svolgere un recupero, restando completamente fermi. Piuttosto, camminare sul posto o tra virgolette “camminare in cerchio” sulla linea di partenza della ripetuta, è un metodo di recupero più efficace: a livello di costo energetico è praticamente uguale allo stare fermi sul posto, però stimola in maniera leggermente maggiore la circolazione sanguigna e tiene la muscolatura un po' più attiva, in modo che quando si riparte per la ripetuta successiva, i muscoli non si sono completamente rilassati o “addormentati”. In poche parole, riusciamo a partire meglio ed a far girare le gambe meglio, già all'inizio della ripetuta.

Generalmente il recupero camminando, che sia sul posto o basato sulla distanza, è quello più utile quando si ha la necessità di recuperare tanto e/o in poco tempo (si parla di ripetute ad alta, alta intensità). Un recupero basato sulla corsa lenta aiuta ad avere uno stimolo aerobico in più nell'allenamento. Per gli atleti più esperti e più allenati non c'è grande differenza a livello di costo energetico tra un recupero camminando o da fermi e un recupero a corsa lenta. Si può svolgere un recupero attivo anche a ritmi più sostenuti: in questo caso è un allenamento particolare che si svolge di più quando si preparano gare più lunghe, tipo mezze maratone o maratone. In questo caso supponiamo di svolgere delle ripetute lunghe ad un ritmo di 4'30"/km - supponiamo sia il nostro ritmo da mezza maratona. In alcuni allenamenti può essere utile svolgere dei recuperi a 4'45"/km o 4'50"/km, in modo da permettere al corpo di recuperare un pochino di energie per proseguire con l'allenamento, ma mantenere uno stimolo fisiologico sufficientemente alto, da stimolare lo smaltimento del latto. In poche parole, abituiamo il corpo a utilizzare il lattato come fonte di energia.

Quanto deve essere lungo un recupero per le ripetute? Non esistono dei tempi assoluti. Cosa intendo con questo? Un recupero di 3 minuti può essere un recupero sia lungo che corto in base all'allenamento che si sta svolgendo. Possiamo dividere le tipologie di recupero in base all'intensità. Possiamo prendere come valore di riferimento la soglia anaerobica, che è abbastanza preciso per questa separazione. Per quanto riguarda le ripetute a ritmi più veloci del ritmo di soglia anaerobica, lo scopo del recupero è abbassare i valori fisiologici che, durante la ripetuta, crescono inesorabilmente. Se volete informazioni più specifiche riguardo la soglia anaerobica, potete recuperare il video dedicato. La lunghezza del recupero varia in base a quanto la ripetuta ha “svuotato il nostro serbatoio anaerobico”. Vi faccio un paio di esempi: per delle ripetute a ritmi leggermente più veloci del ritmo di soglia anaerobica, supponiamo delle ripetute da 1km a ritmo gara della 10km, il nostro serbatoio non viene svuotato in grandi quantità, di conseguenza può bastare un recupero relativamente breve. In questo caso 2 minuti possono essere sufficienti. Per le ripetute che svuotano completamente il nostro serbatoio, un esempio, soprattutto per chi fa gare in pista di mezzo fondo 800 e 1500, delle ripetute da 600m, 800m a ritmo gara 1500m, necessitano di un recupero molto lungo. Anche per chi corre queste ripetute a 3’/km, quindi 600m in 1'48", sarà necessario un recupero di 4, 5 anche 6 minuti a bassa, bassa intensità, per permettere al corpo di riabbassare i valori fisiologici che si sono alzati, in modo da poter procedere con l'allenamento.

Una cosa molto importante, che mi sono dimenticato di dire, per quanto riguarda il recupero, è che il processo di recupero non è lineare: appena finiamo la ripetuta ed iniziamo il recupero, il processo di recupero sarà molto veloce e recupereremo molto e in poco tempo; dopo un certo punto la velocità di recupero diminuirà.

Per quanto riguarda le ripetute svolte a ritmo inferiore della soglia anaerobica, il discorso cambia leggermente. Anche qui possiamo dividere tra le ripetute vicine alla soglia e quelle più lontane. Per quelle molto vicine alla soglia, appena più lente del ritmo di soglia anaerobica, l'obiettivo del recupero è quello di “recuperare l'equilibrio metabolico”: quando svolgiamo queste ripetute molto vicino al ritmo di soglia anaerobica, è facile che, per un breve periodo di tempo, superiamo l'intensità di soglia anaerobica ed entriamo in una fase di squilibrio metabolico; questo recupero ci permette di ristabilire l'equilibrio metabolico e proseguire con le nostre ripetute. In questi casi, visto che l'intensità è più bassa, il recupero può essere più breve, perché abbiamo bisogno di meno tempo per riempire nuovamente il serbatoio. Per esempio, se svolgiamo delle ripetute della durata di 3 minuti, a ritmi leggermente più lenti della soglia anaerobica, già un minuto a bassa intensità, attivo o passivo, sarà più che sufficiente per ristabilire l'equilibrio metabolico. Per ripetute più lunghe da 8-10 minuti, 3 minuti di recupero, anche in questo caso attivo o passivo, sarà più che sufficiente. Per quanto riguarda le ripetute a ritmo particolarmente più lento della soglia anaerobica, più vicino al ritmo di soglia aerobica; quindi, parliamo ritmi di mezza maratona o maratona, ci colleghiamo a quanto ho detto prima: il recupero sarà più lungo ad un'intensità leggermente più alta, quindi moderata. Tutto questo per abituare il corpo ad utilizzare il lattato come fonte di energia. Esempio: supponiamo delle ripetute da 4-5 km a ritmo mezza maratona o maratona - in questo caso cambia poco - un recupero a ritmo più basso delle ripetute, ma comunque sostenuto, di 3-4 minuti, quindi molto più breve rispetto alla durata della ripetuta, può essere più che sufficiente per ottenere un buon adattamento all'allenamento.

Voglio essere un po' più chiaro per quanto riguarda la regola base del recupero, in modo da farvela capire molto bene. In poche parole, più una ripetuta è intensa e meno intenso sarà il recupero. L'intensità di una ripetuta si basa sul ritmo e sulla durata della ripetuta. L'intensità di un recupero si basa sulla sua lunghezza e anche in questo caso sul fatto che sia attivo o passivo. Il recupero, per una ripetuta molto intensa, sarà a bassa intensità. Meno intensa è la ripetuta e più intenso può essere il recupero. Non voglio dire che per ogni punto di questa linea del recupero, ci sia solo una tipologia di recupero, ma un recupero attivo di, supponiamo 2 minuti a ritmo di corsa lenta, può avere gli stessi effetti di un recupero passivo più breve, di un minuto o un minuto e mezzo. Questo per dire che non è molto importante se svolgiamo un recupero attivo o un recupero passivo, a parte in alcuni allenamenti più specifici, ma è molto importante l'intensità generale del recupero, quindi il prodotto tra la sua durata e la sua intensità.

Vi faccio qualche altro esempio per rendere tutto un po' più chiaro e un po' più pratico, in modo che possiate adottare queste linee guida anche nei vostri allenamenti:

·       Ripetute ad alta alta intensità: 3x800m a ritmo gara di 1500m. Queste sono ripetute ad altissima intensità, sopra la soglia anaerobica. Hanno bisogno di un recupero molto, molto lungo perché andiamo a svuotare il nostro serbatoio. In questo caso 8/10 minuti a bassa intensità.

·       Ripetute intermedie: 8/10x1km a ritmo gara di 10km. In questo caso le ripetute sono vicine al ritmo di soglia anaerobica. Il recupero può essere decisamente più breve 2/3 minuti.

·       Ripetute a bassa intensità: 3x5km a ritmo maratona. In questo caso possiamo aumentare l'intensità del recupero, quindi mantenere un ritmo più sostenuto. Per questo allenamento 3/5 minuti.

Molto importante, mi ricollego di nuovo a quello che ho detto prima: non esistono tempistiche assolute per quanto riguarda il recupero. Nel terzo esempio 3/5 minuti è un recupero breve. Ma perché? Perché le ripetute sono molto più lunghe. Se facciamo delle ripetute ad un ritmo di 4'/km, 5 km sono 20 minuti; un recupero di 5 minuti risulta 1/4 della lunghezza della ripetuta. Nel secondo esempio, se svolgiamo la ripetuta da 1km a 3'30"/km e recuperiamo 3 minuti, avremo un rapporto di attivo e passivo, quindi ripetuta-recupero, quasi di 1:1. Nel primo esempio troviamo il caso l'opposto: se corriamo a 3'/km, un recupero da 8/10 minuti sarà molto molto più lungo della durata delle ripetute.