Massimizza i risultati dei tuoi allenamenti.

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Minimo sforzo e massima resa. Se anche tu vuoi sapere come massimizzare i risultati di ogni tuo allenamento e allo stesso tempo ridurre al minimo lo sforzo, leggi questo articolo e applica quello che ti dirò nei tuoi allenamenti.

Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA e appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.

Oggi vi spiego come trarre i massimi benefici da ogni singolo allenamento, quindi cosa fare prima, dopo, ma specialmente durante ogni allenamento. Inizio subito dicendo che la cosa più importante per ottenere i massimi benefici da ogni allenamento è iniziare ogni allenamento ben riposati. Come puoi fare per arrivare ad ogni allenamento ben riposato? La prima cosa che puoi fare è utilizzare dei buoni metodi di recupero tra un allenamento e l'altro. Non entro nello specifico per quanto riguarda i metodi di recupero perché ho già scritto un articolo a riguardo; quindi, se siete interessati potete andare a leggerlo. Un'altra cosa che potete fare è gestire nel modo corretto gli allenamenti precedenti, che è l'argomento di cui voglio parlare in questo articolo. Cosa intendo con gestire correttamente gli allenamenti precedenti? Intendo che bisogna avere una visione a lungo termine, nel senso che da quando inizio una preparazione per una gara specifica, devo sempre guardare alla gara e agli allenamenti successivi: se durante un determinato allenamento mi sento bene, sento che potrei spingere di più, devo sempre chiedermi se i giorni successivi, quando dovrò fare altri allenamenti impegnativi, ne pagherò le conseguenze oppure non avrò alcuna difficoltà.

In poche parole, bisogna gestire l'allenamento nel modo corretto. Come si fa? Molto semplice: la cosa più importante, prima ancora di iniziare l'allenamento, è determinare qual è lo scopo dell'allenamento e quali sono gli adattamenti che vogliamo stimolare con un determinato allenamento. Vi faccio un esempio, così risulta tutto più chiaro: se nel programma c’è scritto che devo fare un lento di recupero di 6km, l'obiettivo dell'allenamento è un recupero attivo. Di conseguenza, uno sforzo superiore a quello che mi permette di eseguire un recupero attivo è superfluo, inutile, per non dire controproducente. Un altro esempio che posso fare è un allenamento di ripetute in cui bisogna svolgere sei ripetute da 1km ad un ritmo di 3'30"/km. Lo scopo di questo allenamento può variare in base al livello dell'atleta e alla gara che sta preparando: per un atleta che prepara una gara corta (1500m in pista), lo scopo è quello di allenare la resistenza. Per un atleta che sta preparando una 10km, lo scopo diventa allenare la velocità.

Una volta stabilito qual è lo scopo dell'allenamento e quali sono gli adattamenti che vogliamo stimolare, entra in gioco il concetto di minimo sforzo e massima resa. Cosa intendo con questo? Intendo che in ogni allenamento che noi svolgiamo all'interno della nostra preparazione dobbiamo esprimere il minimo sforzo indispensabile per ottenere l'adattamento desiderato. Ritornando agli esempi che ho fatto in precedenza, se dobbiamo correre il lento di recupero a 5'15"/km è inutile e potenzialmente controproducente correre a 5'00"/km, 4'50"/km. Per quanto riguarda l'allenamento di ripetute, quindi il 6x1km a 3'30"/km, supponendo che ci serva per lavorare sul ritmo gara per una gara di 5 km, dobbiamo correre le ripetute ad un ritmo di 3'30". Ovviamente qualche secondo di scarto ci può essere, non sono quei 2-3 secondi di scarto che fanno la differenza, però sarebbe sbagliato correre le ripetute a 3'20"/km, addirittura 3'15"/km, perché non è quello lo stimolo di cui abbiamo necessità per quell'allenamento specifico. Il giorno in cui lavoreremo sulla velocità, possiamo correre a ritmi più veloci: 3'20"/km, 3'15"/km, 3'10"/km, anche 3'00"/km.

Detto questo, bisogna tenere sotto controllo la cosa più importante in assoluto per tutta la preparazione che, se non tenuta sotto controllo, potrebbe vanificare tutto ciò che hai letto fino ad ora. La cosa più importante che potrebbe completamente cambiare le sorti della nostra preparazione è com'è scritto il programma di allenamento. Cosa intendo? Se seguiamo alla lettera il nostro programma di allenamento, però è troppo impegnativo per quelle che sono le nostre capacità, man a mano che la programmazione va avanti, saremo sempre più stanchi e rischieremo addirittura di infortunarci. Contrariamente, se il programma è troppo facile, troppo leggero per quelle che sono le nostre capacità, non riusciremo ad avere uno stimolo allenante sufficiente per performare, come vogliamo, il giorno della gara.

Come facciamo a riconoscere se un programma di allenamento è corretto oppure no? Dobbiamo affidarci alle sensazioni che ci dà il nostro corpo: se, durante la preparazione, dopo una settimana di carico intensa, non sentiamo lo sforzo degli allenamenti svolti, significa che il programma è troppo leggero. Al contrario, se dopo una settimana di allenamento, supponiamo a metà della preparazione, siamo estremamente stanchi, significa che il programma di allenamento è troppo impegnativo.

Se volete avere un feedback esterno, potete sempre rivolgervi ad un allenatore oppure a delle persone esterne, che se ne intendono di allenamento e di corsa, che sicuramente vi possono dare delle dritte. Questo perché non è sempre facile darsi un'autovalutazione corretta.