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Il passo al chilometro non è la miglior metrica da utilizzare per i propri allenamenti. O forse lo è?
Ci sono sempre più metriche di allenamento che si possono utilizzare per gestire l’intensità dei propri allenamenti. Ogni atleta ha la sua preferita e ogni metrica ha i suoi pregi e i sui difetti. Oggi vediamo quali sono queste metriche di allenamento e come utilizzarle al meglio.
Prima di vedere nel dettaglio ogni singola metrica, chiariamo la loro funzione.
Le metriche di allenamento servono a gestire le intensità (zone) di allenamento. Ogni intensità causa un adattamento fisiologico diverso. È importante sapere quale intensità stimolare in modo da ottenere l’adattamento desiderato.
Ora entriamo nel dettaglio:
Min/km: è la metrica più utilizzata dagli atleti per gestire i propri allenamenti, in quanto si utilizza molto durante le gare. Il difetto più grande è che si tratta di un valore standard che non si adatta al contesto di allenamento o di gara: banalmente, un determinato ritmo risulterà più impegnativo su un percorso collinare rispetto ad un percorso pianeggiante. Oltre ai fattori esterni, bisogna saper interpretare anche la propria condizione fisica del momento: poche ore di sonno, stress, o altro, possono rendere impegnativo un ritmo che in condizioni “normali” risulta facile.
È corretto utilizzare il ritmo per gestire i propri allenamenti, però bisogna avere l’accortezza di saperlo interpretare in base alla situazione in cui ci si trova.
Frequenza cardiaca (FC): la frequenza cardiaca è probabilmente la seconda metrica più utilizzata per gestire i propri allenamenti, però bisogna fare attenzione a come si utilizzano questi dati. Come prima cosa, se si vuole utilizzare la frequenza cardiaca per gestire i propri allenamenti, è necessario misurarla in modo corretto. I sensori al polso degli sportwatch non sono affidabili al 100%. È necessario utilizzare un cardiofrequenzimetro al torace oppure sul braccio. Questi sensori misurano in maniera corretta la frequenza cardiaca.
Dopo essersi assicurati di una corretta misurazione, bisogna capire come interpretare i dati della frequenza cardiaca, per fare ciò, esistono diversi metodi. Un metodo da evitare è utilizzare dei valori standard per definire le intensità di allenamento. Risulta più utile utilizzare le percentuali della FCmax (frequenza cardiaca massima), in questo modo è possibile determinare le intensità di allenamento sulla base di un valore fisiologico personale. Un metodo ancora più preciso è utilizzare la FCR (riserva di frequenza cardiaca), ovvero, invece di calcolare le percentuali sulla FCmax, si calcolano sulla differenza tra FCmax e FC a riposo; in questo modo si tengono in considerazione entrambi gli estremi dell’intervallo di FC utilizzabile.
Attenzione però a interpretare i dati: una FC più bassa del solito ad un determinato ritmo, spesso è indice del miglioramento della forma fisica; però può essere anche sintomo di troppa stanchezza. Saper ascoltare il proprio corpo è fondamentale anche quando, per gestire i propri allenamenti, si utilizza la FC.
Lattato: è una metrica che, fino a poco tempo fa, era riservata ai professionisti ma, recentemente, è diventata popolare anche tra gli atleti amatori. L’utilizzo di questa metrica consiste nel misurare la concentrazione di lattato presente nel sangue, tramite prelievi, e di conseguenza definire l’intensità di allenamento. È necessario un lattacidometro, che purtroppo comporta un investimento non banale. Un’alternativa più economica consiste nello svolgere un test del lattato per stabilire le proprie soglie, e di conseguenza le proprie zone di allenamento, incrociare i dati del lattato con un’altra metrica (FC) e utilizzare quest’ultima in allenamento.
Anche in questo caso, vale lo stesso discorso della FC: valori di lattato bassi possono significare alti livelli di stanchezza.
Potenza: è una metrica poco utilizzata. Il vantaggio maggiore è che, a differenza di altre metriche, offre dei dati istantanei sull’intensità dell’allenamento. Purtroppo, per ottenere dei dati attendibili, è necessario procurarsi un potenziometro da indossare durante gli allenamenti. Come per la misurazione del lattato, ciò comporta un investimento non trascurabile.
Vo2: rappresenta il consumo di ossigeno ad una data intensità. Alcuni atleti determinano le zone di intensità utilizzando le percentuali di Vo2max (massimo consumo di ossigeno) e incrociando i valori con quelli di un’altra metrica misurabile durante gli allenamenti. Questo metodo risulta molto utile per intensità medio-basse, ma lascia un po’ il tempo che trova per le intensità alte, in particolare al di sopra della soglia anaerobica.
HRV: questa non è una vera e propria metrica da utilizzare durante i propri allenamenti, però è utile per capire la condizione del proprio corpo e di conseguenza regolare l’intensità degli allenamenti di conseguenza.
Quale metrica utilizzare?
Non esiste una metrica perfetta. La cosa migliore che si può fare è incrociare i valori di più metriche (esempio: min/km e FC) in modo da compensare pregi e difetti di ognuna.
