10 falsi miti sulla corsa

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Correre piano ti fa diventare veloce. Questo è uno dei tanti falsi miti sulla corsa. In questo articolo parlo di 10 falsi miti a cui molte persone credono, ma che nella realtà sono controproducenti, oppure stanno limitando i tuoi progressi.

Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA ed appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.

Oggi parliamo di falsi miti sulla corsa, quindi tutti quei miti, quelle affermazioni, che si trovano moltissimo online, ma che in realtà non sono vere. Molto spesso tanti atleti ci credono, si allenano sulla base di questi miti, ma in realtà stanno solo limitando i miglioramenti che ottengono dei loro allenamenti.

Iniziamo subito con uno dei falsi miti più grandi e più popolari, ovvero che allenandosi piano si diventa veloci. Devo dire che c'è una base di verità, però se andiamo a guardare quello che dice la scienza, ogni adattamento necessita di un allenamento specifico. In parole più semplici, se vogliamo diventare più veloci, dobbiamo allenarci veloci. Questo falso mito è nato perché, senza una base aerobica, che si sviluppa con allenamento a bassa intensità, quindi allenandosi piano, risulta molto difficile allenarsi a ritmi più veloci, di conseguenza diventare veloci. In poche parole, non è vero che allenandosi piano si diventa più veloci, ma è vero che, senza una base aerobica costruita tramite l'allenamento a bassa intensità, diventa molto più difficile allenarsi ad alta intensità e di conseguenza diventare più veloci.

Secondo falso mito sulla corsa: bisogna allenarsi in qualsiasi condizione. Forse hai sentito parlare di David Goggins: personaggio, ex Navy Seal statunitense, che è diventato popolare per dei “video motivazionali”, (ha scritto anche dei libri in cui racconta la sua vita e la sua esperienza). Trasmette un messaggio secondo cui bisogna allenarsi sempre, in qualsiasi condizione, anche quando non si sta particolarmente bene. Questo è un chiarissimo falso mito: ci sono delle situazioni particolari in cui è meglio non allenarsi o modificare l'allenamento; quali sono queste condizioni? Ovviamente, se siamo infortunati, conviene riposare e non allenarsi, o magari fare un allenamento diverso, ma che non intacchi l'infortunio che abbiamo già; se siamo particolarmente stanchi, magari abbiamo dormito poco, può essere una buona idea modificare l'allenamento e renderlo più facile. Se durante l'allenamento vediamo che facciamo fatica a mantenere i ritmi che abbiamo sul programma, i motivi possono essere molteplici, ma non importa, può essere una buona idea interrompere l'allenamento, tornare a casa ed iniziare il processo di recupero. Con questo voglio dire che non è obbligatorio seguire alla lettera il programma di allenamento in qualsiasi condizione. Non sarà un allenamento saltato o modificato a stravolgere completamente la nostra preparazione.

Terzo falso mito: più veloce è meglio. Detto in maniera più chiara: più intenso l'allenamento e maggiori saranno i benefici. Mi ricollego a quello che ho detto in precedenza, ogni stimolo necessita un allenamento specifico; quindi, non sempre sfinirsi completamente in ogni allenamento è ciò che vogliamo fare. Ci sono alcuni allenamenti che necessitano di un'intensità specifica, quindi allenarsi ad un'intensità maggiore ad essa, risulta controproducente o comunque inutile (sono energie sprecate).

Quarto falso mito sulla corsa: quando una gara non va come previsto, tutti i mesi di allenamento precedenti sono buttati. Questo non è vero. Mi sono spinto un po' oltre, chiamando questo un falso mito; non è proprio un falso mito, però è un atteggiamento che molti podisti hanno, dopo una gara che non è andata come previsto. In generale, molti atleti dopo mesi e mesi di preparazione per una gara specifica, quando questa gara non va come previsto, hanno questa sensazione di aver buttato mesi e mesi di preparazione. In realtà questi mesi non sono buttati perché, anche se la gara non è andata come previsto, tutti quei mesi di preparazione, quelle ore di allenamento rimangono nel nostro corpo. Il corpo le ha assimilate e non le perde subito dopo la gara.

Quinto falso mito: più chilometri si corrono, meglio è. Anche qui entriamo in un discorso un po' delicato: è vero che, generalmente, più volume di allenamento si riesce a svolgere e maggiori saranno i progressi che riusciamo ad ottenere. Però bisogna specificare che la gestione del volume di allenamento è molto, molto delicata. Aumentare il volume di allenamento in maniera troppo repentina può causare infortuni. Vi faccio un esempio estremo, ma così vi faccio capire cosa intendo: se, da una settimana all'altra, un atleta raddoppia il suo volume d'allenamento, supponiamo che passi da 40 ad 80km, ma anche da 60 a 120, è molto, molto probabile, che cada in infortuni o comunque che inizi ad avvertire dei fastidi che, a lungo andare, possono portare infortuni. Quindi va bene aumentare il volume di allenamento sul lungo termine, però bisogna farlo in modo graduale, sempre in controllo.

Prossimo falso mito: la corsa fa male alle ginocchia. Questo falso mito si sente tantissimo online. È vero che, a volte, degli atleti, a causa dell'allenamento, soffrono di dolori alle ginocchia, ma non è l'attività della corsa in sé, che causa il dolore alle ginocchia, ma le motivazioni possono essere varie. Faccio alcuni esempi: scarpe sbagliate, quindi usare delle scarpe poco protettive, una tecnica di corsa sbagliata, o magari il dolore alle ginocchia è causato semplicemente da una carenza di forza dei muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti ed in modo meno rilevante i tibiali anteriori. Quando si soffre di dolore alle ginocchia, sarebbe bene, prima di “dare la colpa allo sport”, verificare se stiamo mantenendo tutti gli accorgimenti per evitare questo dolore alle ginocchia.

Settimo falso mito: allenarsi sul tapis roulant è inutile. Ho fatto un video a riguardo, quindi se volete più informazioni su come allenarvi sul tapis roulant, potete recuperarlo *vai al video*. Comunque, allenarsi su tapis roulant, è assolutamente un metodo efficace. Ci sono molti detrattori sul tapis roulant, ma come ho spiegato nel mio video, bastano poche accortezze per rendere l'allenamento sul tapis roulant efficace come un allenamento all'aperto. Quindi non preoccupatevi, allenatevi sul tapis roulant se ne avete la necessità.

Ottavo falso mito: il Vo2Max è direttamente correlato alla prestazione. Ho fatto un video anche su questo argomento; se volete più informazioni potete recuperarlo *vai al video*. Il Vo2Max, per chi non lo sa, è la quantità di ossigeno che riusciamo ad inspirare (“che i polmoni riescono ad accumulare”). Molte persone credono che sia direttamente collegato alla prestazione, nel senso che un atleta con un Vo2Max più alto sarà più veloce di un altro atleta con Vo2Max più basso. Non è esattamente così: la tendenza generale sì, rispecchia questo falso mito, però ci sono dei casi in cui due atleti con uno stesso Vo2Max corrono tempi diversi per la stessa distanza e altri casi in cui un atleta con un Vo2Max più basso riesce a correre tempi più veloci di un altro atleta con un Vo2Max più alto.

Nono falso mito: bisogna correre con una cadenza di 180 passi al minuto. Per chi non conosce la cadenza, è semplicemente il numero di passi che si svolgono al minuto mentre si corre. Esiste questa “regola dei 180 passi al minuto”, che è diventata quasi una legge nel mondo della corsa, ma in realtà non deriva da alcuno studio specifico sull'efficienza della cadenza. È vero che avere una cadenza più alta spesso porta a una corsa più efficiente, però è sbagliato concentrarsi sul portare la propria cadenza specificatamente a 180 passi, soprattutto perché chi ha una cadenza particolarmente bassa. Un atleta che normalmente corre a 160 passi al minuto non può pretendere di passare direttamente a 180 nell'arco di poco tempo. Un incremento del 10% o di 10 appoggi al minuto può essere più che sufficiente come primo obiettivo (quindi da 160 provare ad arrivare a 170).

Ultimo falso mito sulla corsa: lo sportwatch è onnisciente. Ormai tutti gli atleti, dagli amatori ai professionisti, indossano uno sportwatch, l'orologio sportivo che dà un sacco di informazioni, un sacco di dati, per quanto riguarda l'allenamento e la nostra preparazione. Un errore, che vedo fare a molti, molti atleti, è quello di considerare i dati forniti dallo sportwatch come assoluti. Io sono dell'idea che lo sportwatch non riesca a presentare dei dati perfettamente accurati per quanto riguarda tutti gli aspetti dell'allenamento. In alcuni casi è meglio affidarsi a dei test più specifici in laboratorio; in altri casi semplicemente affidarsi alle proprie sensazioni: invece di controllare l'orologio per vedere se siamo pronti per un allenamento impegnativo, è meglio affidarsi alle sensazioni che ci dà il nostro corpo ed in base a quelle, stabilire se svolgere l'allenamento del programma, oppure applicare eventuali modifiche.