14 consigli di un campione olimpico
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Stefano Baldini è un ex-maratoneta italiano, campione olimpico di maratona ad Atene 2004 e due volte campione europeo. Oggi vediamo alcuni dei tanti consigli che ha condiviso nel suo libro "Con le ali ai piedi". Gli stessi consigli che lo hanno aiutato a diventare campione olimpico.
Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA ed appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.
Oggi vediamo alcuni consigli forniti da Stefano Baldini, campione olimpico sulla maratona alle Olimpiadi di Atene del 2004, che ha deciso di condividere nel suo libro "Con le ali ai piedi". Un libro relativamente breve, secondo me molto semplice da leggere. Lo consiglio decisamente a tutti quelli che corrono o che vogliono saperne di più su Stefano Baldini.
Ho deciso di raccogliere solo alcuni dei 195 consigli che sono presenti in questo libro e dividerli in quattro categorie: allenamento, nutrizione sportiva, gara e una categoria bonus, per un totale di 14 consigli sulla corsa.
Consigli sull'allenamento.
1. Regola d'oro: uno dei principi base dell'allenamento è la continuità.
Lo ripeto molto spesso: è la costanza che fa la differenza. Allenarsi in modo continuativo, anche se con allenamenti contenuti, con poco volume o intensità non necessariamente alte, avrà sempre maggiori benefici rispetto a fare pochi allenamenti con grandi volumi ed intensità molto alte.
2. Strade nuove: quando la pigrizia avanza, basta una strada nuova per riassaporare il piacere di correre.
Questo consiglio è utile per chi si trova in una situazione di noia e non trova più stimoli dai propri allenamenti. Il consiglio è andare ad allenarsi in un posto nuovo, ma anche, con una visione più grande, provare delle gare nuove, delle distanze nuove o degli allenamenti nuovi. Questi trucchi possono aiutare notevolmente a ritrovare la motivazione e la volontà di allenarsi.
3. Stanchezza: se sei troppo stanco, il migliore allenamento è riposo.
Se ci si sente troppo stanchi per un determinato allenamento, è inutile sforzarsi e farlo controvoglia. Si rischia solo di peggiorare la situazione di stanchezza e potenzialmente incorrere in infortuni.
4. Ripresa: fai passare una settimana prima di riprendere a correre. Dopo uno sforzo del genere il riposo è fondamentale e chi corre rischia di imballare il motore. Al massimo due uscite defaticanti.
Si parla a chi ha appena corso una maratona, però questo consiglio si può applicare anche a persone che corrono distanze più brevi. Dopo una gara molto impegnativa è utile prendersi qualche giorno di riposo. Per le gare più corte, o meno impegnative, possono andare bene anche degli allenamenti leggeri e defaticanti. Per le gare più impegnative, alcuni giorni di completo riposo aiuteranno a riprendere l'allenamento in modo ottimale.
Consigli sulla nutrizione sportiva.
5. Alimentarsi per la gara: negli ultimi tre giorni prima della gara sbilancio sui carboidrati. Qui c'è poco da aggiungere. Conoscete tutti il concetto di carb-loading: il carico di carboidrati che si fa il giorno o i giorni precedenti la gara. I carboidrati sono i macronutrienti (la fonte di energia) più importante per l'attività a media ed alta intensità. Di conseguenza, riempire in modo corretto le scorte di carboidrati, porterà sicuramente ad un miglioramento delle prestazioni in gara e anche in allenamento.
6. La mia colazione: tre ore prima della gara mangio fette biscottate, marmellata, cornflakes, crostata, yogurt.
Questa era la colazione di Stefano Baldini, campione olimpico di maratona. Come vedete, è una colazione molto semplice. Non ci sono alimenti complicati o difficili da reperire. È una colazione semplice, bilanciata e che riempie di energie. Da notare che specifica "tre ore prima della gara mangio questa colazione". Questo per permettere al corpo di digerire, assorbire tutti i nutrienti e non correre con lo stomaco appesantito.
7. Bere: bevi molto. Anche se fa freddo, è fondamentale reintegrare i liquidi.
È molto importante, soprattutto nelle gare lunghe, non solo maratone, ma anche mezze maratone, 10km e gare più corte se fa particolarmente caldo, bere e mantenersi idratati. In modo da permettere al corpo di funzionare in maniera ottimale.
8. Mangiare e bere: dopo la gara fatti una bella mangiata e beviti anche un buon bicchiere di vino, te lo sei meritato.
Per quanto riguarda la questione del recupero, è molto importante mangiare e reidratarsi dopo la gara. In questo consiglio Baldini fa riferimento ad un “premio” per l'allenamento e per la gara. Anche se la gara non è andata in maniera ottimale, può aiutare molto a livello psicologico, premiare tutti quei mesi di allenamento, quelle settimane di allenamento precedenti alla gara, con una buona mangiata e lui cita anche un buon bicchiere di vino.
Consigli sulla gara.
9. Non cambiare: un errore classico è modificare le proprie abitudini sulla base di un consiglio di un amico o di una rivista. È il modo migliore per vanificare settimane di allenamento. Meglio affidarsi alle buone abitudini messe alla prova nella preparazione. Anche qui non c'è molto da dire. Lo ripeto spesso: mai provare cose nuove in gara, sia per quanto riguarda scarpe, sia per quanto riguarda l’alimentazione, sia per quanto riguarda tattica e strategia di gara.
10. Lepri: ogni maratona ormai propone pacemaker per diversi obiettivi cronometrici. Scegli il tuo.
Anche questo è un consiglio che si può estendere ad altre gare di distanza più breve. Ormai quasi tutte le gare importanti e meno importanti hanno delle lepri: delle persone, assunte dall'organizzazione, il cui compito è correre ad un ritmo costante per tutta la gara. Seguire una di queste lepri può essere un buon metodo per avere una gestione ottimale delle energie in gara e avere la certezza di correre al ritmo giusto per l'obiettivo che vogliamo raggiungere.
11. La seconda metà: una gara può sempre indurre un po' di foga al via ed è l'errore peggiore. Non farti prendere la mano perché la parte difficile di una maratona è la seconda metà.
Ci ricolleghiamo al consiglio precedente, è molto importante gestire l'intensità durante la gara: partire con il ritmo corretto, né troppo veloce né troppo lento. Questo consiglio vale sia per le maratone, sia per le gare più brevi.
12. Avversario da battere: tienilo d'occhio, specialmente se si comporta "bene". Se fai il "pazzo", lascialo perdere e fai la tua gara.
Avere una persona da battere come obiettivo, può essere molto utile. Bisogna stare attenti a seguirla durante la gara. Se parte troppo forte, se fa dei cambi di ritmo che per noi non sono utili o sono controproducenti, è meglio lasciarlo stare e correre la propria gara.
Consigli bonus.
13. Obiettivo: affrontare la preparazione per la maratona senza una motivazione forte porta all'insuccesso. Datti un obiettivo graduale ma preciso.
Vale per tutte le gare. Ho parlato di come decidere un obiettivo sul mio video sui buoni propositi per la corsa, che potete recuperare sul mio canale YouTube *vai al video*. Comunque, la chiarezza dell'obiettivo e il fatto che sia ottenibile sono due dei fattori più importanti per quanto riguarda la scelta di obiettivi.
14. Auguri: posso solo dirti una cosa, anche per un professionista la maggior soddisfazione è riuscire a dare il massimo di sé stesso per tutta la gara. Arrivare è la prima vittoria, la più importante.
Ci si rivolge agli atleti che in gara non riescono necessariamente a raggiungere l'obiettivo prefissati, ma che hanno comunque dato il massimo. In una situazione del genere non c'è niente di cui essere scontenti o arrabbiati. Ovviamente sarebbe bellissimo raggiungere sempre il proprio obiettivo, però anche se non lo si raggiunge, avere la consapevolezza di aver dato il massimo, è un motivo di soddisfazione che deve renderci felici.
