Gli effetti del ciclo mestruale sulla corsa

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Oggi un articolo dedicato alle donne. Vuoi sapere come il ciclo mestruale può influenzare le tue prestazioni sportive ed i tuoi allenamenti? Sai che puoi ottimizzare il tuo allenamento in base al ciclo mestruale? Ti spiego tutto in questo articolo.

Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA ed appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.

Oggi parliamo di ciclo mestruale e allenamento. Vediamo cosa dice la scienza sul rapporto che c'è tra il ciclo mestruale e l'allenamento.

Iniziamo con un po' di terminologia. Vediamo quali sono gli ormoni dominanti per l'uomo e per la donna. Per gli uomini l’ormone dominante è il testosterone; per le donne gli ormoni dominanti sono due: gli estrogeni ed il progesterone. Questi due ormoni, oltre ad essere collegati alle normali funzioni fisiologiche del corpo della donna, influiscono anche sulla prestazione sportiva.

Brevemente, da quali fasi è composto il ciclo mestruale?

Iniziamo dalle mestruazioni, quindi il sanguinamento, a cui segue la fase follicolare, anche conosciuta come la fase con i livelli oromonali più bassi, a cui segue l'ovulazione e l'ultima fase è la fase luteale, la fase in cui i livelli ormonali, soprattutto del progesterone, sono elevati.

La maggior parte delle atlete, ma anche delle donne in generale, risente di qualche effetto negativo durante il periodo delle mestruazioni: principalmente crampi o mal di testa. Le fluttuazioni ormonali che si verificano durante tutto il ciclo mestruale possono anche influenzare fattori come la forza, il metabolismo e la temperatura corporea. Gli effetti causati da queste fluttuazioni ormonali sono molto diversi per ogni donna. Per questo motivo non esiste un protocollo di allenamento basato sul ciclo mestruale che può andare bene per tutte le donne, di tutte le età e di tutti i livelli di allenamento.

Voglio fornire qualche linea guida molto generica sull'allenamento, nelle diverse fasi del ciclo mestruale. Iniziando con la fase follicolare, quindi quella considerata la fase con i livelli ormonali più bassi: in questa fase il livello di sopportazione del dolore è molto alto, le capacità di recupero sono molto alte, di conseguenza è la fase ideale per quanto riguarda gli allenamenti ad alte intensità, sia per la forza, sia per il sistema aerobico e cardiovascolare. In particolare, per quanto riguarda l'allenamento della forza, il momento ideale, all'interno della fase follicolare, è verso la fine, perché, durante la fase follicolare, i livelli di estrogeni aumentano fino all'ovulazione (quando il corpo si trova con alti livelli di estrogeni, è in condizione ottimale per gli allenamenti della forza). Gli studi scientifici hanno dimostrato che proprio durante il periodo dell'ovulazione le donne riescono ad ottenere maggiori benefici proprio dall'allenamento della forza. Una buona idea da considerare durante la fase follicolare è un buon consumo di carboidrati. Questo perché, se ci si allena ad alta intensità, è molto importante integrare carboidrati e fonti di energia per il corpo.

Passiamo alla fase luteale, che possiamo considerare “la fase un più critica”. Alcuni studi hanno dimostrato che atlete hanno vinto medaglie, anche ai campionati mondiali e alle Olimpiadi, in tutte le fasi del ciclo mestruale. Quindi, non voglio dire che la fase luteale sia una fase in cui non è possibile ottenere dei buoni risultati, però la scienza dice che è la fase in cui il corpo non è nella condizione migliore per l'alta intensità. Si possono comunque svolgere allenamenti ad alta intensità. Una buona idea è quella di basarsi sullo sforzo percepito, la cosiddetta RPE (Rate of Perceved Exertion): una scala da 1 a 10 in cui 1 equivale a stare sdraiati sul letto e non fare niente, 10 al massimo sforzo. È utile basarsi su questa scala, per gestire le intensità degli allenamenti, che saranno, a livello percettivo, diverse rispetto alle altre fasi del ciclo mestruale. Questa condizione “sfavorevole” durante la fase luteale è dovuta ad alti livelli di progesterone: il progesterone inibisce la capacità di utilizzo di carboidrati da parte del corpo per produrre energia, anche durante l'attività, ed ha anche un effetto catabolico sulla muscolatura, quindi va a “consumare” la muscolatura. Di conseguenza, può essere una buona idea, anche in questo caso, come nella fase follicolare, però per scopi diversi, aumentare l'apporto di carboidrati e in questo caso anche di proteine, per andare a compensare l'effetto catabolico che il progesterone ha sulla muscolatura.

Voglio fare un piccolo inciso per quanto riguarda l'utilizzo di contraccettivi ormonali, di cui il più comune è la classica pillola. L'utilizzo di contraccettivi inibisce la produzione di estrogeni e di progesterone per prevenire l'ovulazione. Di conseguenza, quando si utilizzano i contraccettivi, ci si trova sempre in uno stato di bassi livelli ormonali, sia per quanto riguarda gli estrogeni, sia per quanto riguarda il progesterone. Di conseguenza, non si risente degli effetti negativi del progesterone per quanto riguarda la prestazione sportiva (vi ricordo che anche il progesterone è fondamentale per i processi fisiologici del corpo femminile). Allo stesso tempo, anche i valori di estrogeni saranno molto bassi e gli effetti benefici, per quanto riguarda l'allenamento della forza saranno ridotti.

In ogni caso, molti studi hanno dimostrato che l'utilizzo di contraccettivi non influisce sugli adattamenti corporei all'allenamento. In particolare, l'utilizzo delle pillole contraccettive può minimizzare gli effetti del progesterone, se assunte 8-12 ore prima dell'allenamento o dell'attività sportiva.

Adesso voglio parlare di un paio di condizioni fisiologiche collegate al ciclo mestruale.

La prima è la Triade Femminile dell'Atleta. È una condizione fisiologica che comporta tre condizioni: la prima, che causa anche le successive, è una carenza a livello di energie (uno sbilanciamento tra le energie che il corpo assume e quelle che utilizza); questo sbilanciamento può causare irregolarità del ciclo mestruale, nei casi peggiori addirittura amenorrea, quindi un'assenza completa del ciclo mestruale, e una riduzione della densità ossea.

La seconda condizione è conosciuta come Red-S. È un acronimo inglese che sta per Relative Energy Deficiency in Sport; quindi, una carenza di energia relativa per quanto riguarda lo sport. Questa condizione in particolare non è specifica per il sesso femminile, ma può colpire anche gli uomini. La differenza principale tra le due condizioni è che la triade femminile dell'atleta “colpisce” solo le donne e in modo specifico le tre condizioni di cui vi ho parlato, la Red-S colpisce entrambi i sessi, per le donne colpisce anche il ciclo mestruale, però può avere altri effetti negativi come insonnia o disturbi del sonno, indebolimento del sistema immunitario, problemi psicologici come ansia, depressione o sbalzi d'umore.

La causa principale di entrambe queste condizioni è una carenza di energia, quindi un utilizzo di energie, durante l'attività fisica e/o durante la vita quotidiana, superiore alle energie che vengono introdotte nel corpo tramite alimentazione e idratazione.

Ultime linee guida per quanto riguarda la menopausa e la gravidanza.

Per quanto riguarda la menopausa, studi hanno dimostrato che l'allenamento ad alta intensità, sia del sistema aerobico, sia della forza, hanno effetti positivi: in particolare, mantenimento della massa muscolare, diminuzione dei depositi di grasso, prevenzione del diabete e un buon mantenimento delle connessioni neuromuscolari.

Per quanto riguarda la gravidanza, è possibile continuare ad allenarsi,durante la gravidanza se NON si avvertono problemi. Se durante l'attività fisica si avvertono problemi, dolori, fastidi, è molto importante interrompere l'attività e riposarsi. Una cosa da tenere in considerazione durante la gravidanza è che, più si va avanti con la gravidanza, e più è importante ridurre l'intensità degli allenamenti.

Vi ricordo che queste linee guida sono generiche. Se avete dei dubbi o se volete delle informazioni più specifiche, contattate uno specialista che vi può dare dei consigli specifici per la vostra situazione.