Sport invernali per allenare la corsa

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Stanno per iniziare i Giochi Olimpici invernali di Milano-Cortina. L'evento più importante al mondo per quanto riguarda gli sport invernali. In una stagione come l'inverno, che sappiamo essere complicata per l'allenamento della corsa, quali sono gli sport, tra quelli presenti alle Olimpiadi, che possono aiutare ogni atleta durante la propria preparazione invernale?

Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA ed appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.

Oggi parliamo di sport invernali. Più in particolare, quali sono gli sport invernali che possono essere propedeutici alla corsa e che si possono integrare nel programma di allenamento della corsa durante la stagione invernale

Innanzitutto, cosa significa propedeutico? Un sinonimo di “propedeutico” è “preparatorio”. Quindi, uno sport propedeutico alla corsa è uno sport che contribuisce all'allenamento della corsa.

Tra gli sport presenti ai Giochi Olimpici invernali, ce ne sono due che risultano particolarmente utili per l’allenamento della corsa: lo sci di fondo e lo sci d'alpinismo. Sci d'alpinismo che farà il suo debutto, per quanto riguarda i Giochi Olimpici, proprio in questa edizione del 2026.

Sono diversi gli atleti praticanti queste discipline, lo sci di fondo e lo sci d'alpinismo, che riescono a destreggiarsi molto bene anche in gare di corsa, soprattutto corsa in montagna e trail running: per quanto riguarda lo sci di fondo, la statunitense Sophia Laukli, una delle più forti al mondo per quanto riguarda il trail running e lo svedese Edvin Anger che, seppur con un fisico non ideale per la corsa (1,93m di altezza per quasi 100kg di peso), ha corso 10km su strada in poco più di 30 minuti; per quanto riguarda lo sci d'alpinismo, lo svizzero Remi Bonnet e la spagnola Malen Osa sono entrambi tra i migliori atleti per quanto riguarda il trail running; sempre per quanto riguarda lo sci d'alpinismo, probabilmente non serve neanche citarlo, lo spagnolo Kilian Jornet, probabilmente il trail runner o atleta di corsa in montagna più forte di tutti i tempi.

Per essere propedeutico alla corsa, un altro sport deve produrre adattamenti simili a quelli prodotti dall'attività della corsa. Questi adattamenti si possono dividere principalmente in tre categorie: resistenza, velocità e forza. Quando parlo di resistenza, parlo della capacità di correre per un lungo periodo di tempo a bassa e media intensità. Con adattamenti alla velocità ci si riferisce alla velocità massima e la capacità di sostenere alte velocità e/o alte intensità per periodi di tempo prolungati. Per quanto riguarda la forza: forza massimale e forza resistente.

In questo video mi concentrerò solo su gli aspetti riguardanti la resistenza e la velocità perché sono i più importanti. La forza passa in secondo piano per quanto riguarda l'allenamento della corsa.

Ovviamente, per produrre un adattamento è necessario uno stimolo che arriva dall'allenamento.

Gli stimoli per produrre adattamenti sulla resistenza sono delle attività di lunga durata a bassa e media intensità. Quelli che nella corsa si chiamano fondo lento o "fondo medio" in alcuni casi.

Per quanto riguarda gli stimoli che producono adattamenti per la velocità: uno o più intervalli di durata contenuta ad alta intensità. Le classiche ripetute oppure il classico corto veloce.

Prima di vedere come integrare questi sport nell'allenamento della corsa, è necessario vedere quali sono le differenze durante la pratica di questi sport rispetto alla pratica della corsa. Purtroppo, non è sufficiente traslare gli allenamenti che facciamo normalmente di corsa in questi sport.

Come prima cosa, il coinvolgimento muscolare non è lo stesso. Il movimento non è identico, di conseguenza, i muscoli verranno utilizzati in maniera diversa. Seconda cosa, sempre per quanto riguarda la muscolatura: l'utilizzo dei bastoncini, sia nello sci di fondo, sia nello sci d'alpinismo, comporta un utilizzo di energie diverso da parte della muscolatura delle gambe. Diciamo che, tra tante virgolette, a parità di energia consumata, nell'sci di fondo e nello sci d'alpinismo “lo sforzo prodotto dalle gambe sarà inferiore”.

Oltre al reclutamento delle fibre muscolari, ci sono anche delle differenze per quanto riguarda il sistema cardiovascolare. Mentre si corre, anche mentre si corre in discesa, il corpo è sempre in movimento; necessita, anche in discesa, di un minimo consumo di energie. Di conseguenza la frequenza cardiaca rimarrà elevata anche in discesa (entro certi limiti). Sia nello sci di fondo, sia nello sci d'alpinismo, per percorrere una discesa è necessario semplicemente far scorrere gli sci. Di conseguenza la frequenza cardiaca diminuirà e la discesa può fungere anche da recupero. Ovviamente ci sono discese e discese: non voglio dire che ogni pendenza favorevole possa agire da recupero. Con pendenze ridotte, oppure pendenze anche importanti, però su discese molto tecniche, è necessario un coinvolgimento muscolare maggiore, che comporta una frequenza cardiaca più alta ed un consumo di energie maggiore.

Un'ulteriore differenza è l'impatto sulle articolazioni. Sappiamo benissimo che la corsa causa un certo impatto per quanto riguarda le articolazioni della gamba, quindi mi riferisco a caviglie, ginocchia e anche. Questo impatto è molto ridotto sia nella pratica dello sci di fondo che dello sci d'alpinismo. Questo permette, escludendo tutte le altre variabili, di svolgere sessioni di allenamento più lunghe.

Ora vediamo qualche implicazione per quanto riguarda l'allenamento. Qualche indicazione su come utilizzare questi sport propedeutici nella preparazione per la corsa.

·       Come prima cosa, lo sci di fondo e lo sci d'alpinismo permettono di svolgere sessioni di allenamento più lunghe rispetto a quelle che si svolgono correndo, con un carico sulla muscolatura e sulle articolazioni minore. Ciò permette allo stesso tempo di lavorare maggiormente sul sistema cardiovascolare.

·       Se vogliamo sostituire un allenamento di corsa con un allenamento di sci di fondo o di sci d'alpinismo, molto spesso sarà necessario svolgere una sessione di allenamento più lunga, in modo da ottenere gli stessi effetti di affaticamento sulla muscolatura.

·       Invece, se vogliamo semplicemente integrare un nuovo allenamento di sci di fondo o sci d'alpinismo, può essere sufficiente una sessione di durata più contenuta, tenendo sempre in considerazione ciò che avete letto in questo articolo.