25 minuti per diventare più veloce

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Negli ultimi anni si è visto un aumento delle grandi prestazioni negli sport di resistenza da parte degli atleti norvegesi. Si tratta di diversi podi e vittorie in competizioni di livello mondiale. Contemporaneamente, il cosiddetto “metodo norvegese“ è diventato sempre più popolare, non solo tra gli atleti professionisti, ma anche tra gli amatori. Uno specifico allenamento che ha spopolato tra i runners di tutto il mondo, è il 4x4 norvegese. Oggi vediamo come si svolge e perché è utile.

Il 4x4 norvegese è un allenamento ad alta intensità utile per migliorare il Vo2max. È strutturato da 4 ripetute da 4min, intervallate da recuperi di 3min. Le ripetute si svolgono ad un ritmo compreso tra la soglia anaerobica ed il Vo2max, quindi, indicativamente, 90/95% della FCmax; il recupero è attivo a bassa intensità, quindi una corsa molto lenta, per gli atleti principianti va bene anche una camminata veloce.

Per chi non lo sa, vediamo brevemente cos’è il Vo2max. Il Vo2max è il massimo volume di ossigeno che il corpo riesce ad utilizzare durante l’attività fisica. Utilizzando un linguaggio più colloquiale, rappresenta la grandezza del motore dell’atleta. Generalmente, più è alto il valore di Vo2max e più è veloce l’atleta. In realtà, il Vo2max da solo non rappresenta perfettamente il livello di un atleta; ci sono altri fattori da tenere in considerazione. Se volete maggiori dettagli, nel mio canale YouTube trovate un video dedicato in modo specifico al Vo2max *vai al video*.

Tornando al 4x4 norvegese.

Questo protocollo di allenamento arriva da uno studio svolto dai professori norvegesi Jan Helgerud e Jan Hoff. In questo studio sono stati confrontati quattro diversi protocolli di allenamento per identificare quale fosse il migliore per aumentare il Vo2max:

·       45min fondo lento 70% FCmax

·       24min 85% FCmax

·       47x15s 90/95% FCmax – recupero 15s 70% FCmax

·       4x4min 90-95% Vo2max – recupero 3min 70% FCmax

Questi protocolli sono stati applicati 3 volte a settimana per 8 settimane.

I primi 2 protocolli non hanno causato un aumento del Vo2max, anzi la sola corsa lenta ha prodotto un calo del Vo2max. Al contrario, entrambi i protocolli ad alta intensità hanno prodotto un aumento significativo del Vo2max.

Finora, tutto bene. Però ci sono alcuni problemi con questo studio, o meglio, non sullo studio in sé, ma su ciò che è stato trasmesso da questo studio: il 4x4 norvegese è stato presentato al pubblico come l’apice dell’aumento del Vo2max; in realtà, lo stesso studio ha dimostrato che è possibile ottenere gli stessi adattamenti, svolgendo un protocollo diverso, in questo caso 47x15s.

Se ciò non bastasse, sorge anche un problema per quanto riguarda il volume di allenamento: il 4x4 norvegese può essere un ottimo allenamento per atleti che corrono volumi settimanali contenuti, però risulta troppo breve per gli atleti che svolgono grandi volumi di allenamento settimanalmente. In questi casi, è necessario aumentare il volume di questo specifico allenamento; lo si può fare in due modi: aumentando la durata delle ripetute (4x5’ o 4x6’) oppure aumentando il numero delle ripetute (5x4’ o 6x4’).

Per i principianti, il protocollo di 4x4min può risultare troppo impegnativo. Una variazione adatta ad un atleta principiante può essere 4x3min rec. 3’.

Ricapitolando, il 4x4 norvegese è utile o è solo tempo perso? È stato dimostrato che questo allenamento porta ad un aumento del Vo2max. Prima di introdurlo nel proprio programma di allenamento, è necessario valutare se fa al caso proprio, o se è necessario apportare delle modifiche per ottenere gli adattamenti desiderati.