Allenati al caldo e migliora le prestazioni.
GUARDA ANCHE IL VIDEO DI YOUTUBE.
Clicca l’immagine per guardare il video di YouTube.
Sappiamo tutti che, quando fa caldo, correre diventa molto più faticoso. Ma se ti dicessi che allenarsi ad alte temperature, può effettivamente migliorare le tue prestazioni fino al 9%? In questo articolo ti spiego cos'è l'Heat Training e come lo puoi integrare nel tuo programma di allenamento.
Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA e appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi e sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.
Oggi parliamo di Heat Training, un argomento sempre più caldo per quanto riguarda l'allenamento degli sport di resistenza ed in particolare per la corsa. È una tipologia di allenamento molto usata dagli atleti d'élite, ma che sta diventando sempre più popolare anche tre atleti amatori e principianti.
Innanzitutto, vediamo cosa succede al corpo ad alte temperature: mentre si corre, l'aumento della temperatura corporea è casato da due fattori: il calore generato all'interno del corpo ed il calore esterno che arriva dall'ambiente in cui si corre. Un aumento della temperatura corporea comporta vasodilatazione, ovvero l'espansione dei vasi sanguigni, con l'obiettivo di portare il sangue più vicino alla superficie della pelle in modo da raffreddarlo.; ciò comporta una minor quantità di sangue, e di conseguenza di ossigeno, che arriva ai muscoli. Questo è il motivo per cui, quando corriamo ad alte temperature, perdiamo efficienza.
L'Heat Training, ovvero l’allenarsi ad alte temperature, porta principalmente due benefici: il primo è l'acclimatamento alla temperatura a cui ci si allena ed il secondo è proprio un miglioramento delle prestazioni, quindi dei tempi in gara. Tramite un'esposizione al calore costante, il nostro corpo si adatta in modo da performare meglio ad alte temperature ed in ambienti caldi. I principali adattamenti sono la diminuzione della frequenza cardiaca, l'aumento della sudorazione, quindi il miglioramento della capacità del corpo di raffreddarsi, la diminuzione della temperatura corporea e l'aumento dell'emoglobina. Proprio quest'ultimo fattore è quello che causa un aumento della nostra efficienza aerobica. Per spiegarlo in un modo molto semplice: l'emoglobina è la proteina, presente nei globuli rossi, che porta l'ossigeno alla muscolatura; un aumento nella quantità di emoglobina significa avere più efficienza per quanto riguarda l'apporto di ossigeno alla muscolatura.
Fortunatamente è possibile acclimatarsi al calore in tempi relativamente brevi: già dopo 7 giorni di esposizione costante al calore, si percepiscono i primi adattamenti e dopo 14 giorni, solitamente, l'acclimatamento al calore è completo.
Ora vediamo quali sono i metodi di acclimatamento al calore. Il primo ed il più semplice è quello di allenarsi in ambienti caldi, quindi sfruttare le ore più calde della giornata. Esistono anche delle stanze a temperatura controllata, però non sono facilmente reperibili all'atleta amatore, di conseguenza conviene sfruttare le ore più calde della giornata, sempre con prudenza. Un secondo metodo è quello di correre in ambienti anche più freschi, tipo a 15°, però indossando diversi stati di vestiti (pantaloni lunghi, una maglia maniche lunghe, una giacca, guanti, barretto), in modo da aumentare la temperatura corporea. Un terzo metodo che non coinvolge l'allenamento è l'utilizzo della sauna. Per avere degli effetti rilevanti, utilizzando la sauna, è necessario effettuare delle sedute di almeno un'ora. Se non abbiamo il tempo per allenarci e fare la sauna nelle nostre giornate, possiamo effettuare delle sedute di sauna più brevi subito dopo gli allenamenti. Questo è possibile perché entreremo in sauna con una temperatura corporea già elevata, di conseguenza non è necessario aspettare quei 15-20 minuti in cui il corpo, all'interno della sauna, aumenta la temperatura.
Ora vediamo le precauzioni da tenere in considerazione quando si svolge Heat Training. Innanzitutto, l'intensità deve essere sempre bassa. Con bassa intendo al di sotto della soglia aerobica, quindi la classica Z1 o Z2. È molto importante monitorare la frequenza cardiaca. Sconsiglio di effettuare Heat Training, se non si utilizza un sensore di frequenza cardiaca al torace o di quelli che si vestono al braccio, perché il sensore da polso non è sempre preciso e potrebbe darci delle letture errate. Se notiamo che la frequenza cardiaca sta aumentando troppo, dobbiamo assolutamente rallentare la velocità, quindi diminuire l'intensità, in modo che la frequenza cardiaca si abbassi. Se facciamo fatica ad abbassare la frequenza cardiaca bisogna fermarsi ed interrompere l'allenamento. L’idratazione è molto importante sia dopo che durante l'allenamento: considerate che, ad alte temperature, gli atleti che rispondono di più al calore, quindi che sentono di più gli effetti del calore, arrivano a perdere anche 2-3L di liquidi in un'ora di sessione. Da non dimenticare l'integrazione dei sali minerali, principalmente il sodio. È consigliato svolgere le sessioni di Heat Training in un ambiente controllato, quindi di solito al coperto su tapis roulant oppure su cyclette o su sui rulli. Questo perché ci permette di controllare l'intensità con più facilità rispetto che correre all'aperto e soprattutto ci permette di interrompere l'allenamento in ogni momento senza alcun problema. In ogni caso, per qualsiasi atleta, consiglio di iniziare con cautela, sia con i volumi, quindi col minutaggio o i chilometri di Heat Training, sia con la temperatura. Anche se correte al coperto sul tapis roulant, è meglio iniziare con uno strato di vestiti in meno, piuttosto che con uno strato di troppo e poi stare male.
Come integriamo l'Heat Training all'interno della nostra programmazione? Per gli atleti principianti o comunque che corrono pochi allenamenti alla settimana, la cosa migliore che si può fare è o la sauna, se hanno il tempo a disposizione, oppure aggiungere dell'Heat Training alla fine dei loro allenamenti. Esempio: se devo correre un lento da 40 minuti, potrei correre i primi 20 minuti all'aperto e poi terminare l'allenamento su tapis roulant o sui rulli, svolgendo una sessione di Heat Training. Per gli atleti che svolgono più allenamenti settimanali (indicativamente almeno 5 allenamenti), una buona idea è quella di svolgere gli allenamenti di fondo lento, quindi a bassa intensità, su tapis roulant. È consigliato svolgere le prime sessioni intorno ai 30 minuti e poi gradualmente aumentare fino ad arrivare anche a un'ora, un'ora e un quarto. Questo protocollo di Heat Training è già sufficiente per ottenere degli adattamenti al calore; per completezza, vi spiego un altro protocollo di Heat Training, che si svolge su più settimane, ma che è scientificamente provato come il più efficace per quanto riguarda gli adattamenti al calore: consiste nello svolgere due o addirittura tre settimane di acclimatamento in cui si svolgono cinque sessioni di Heat Training a settimana da 40-50 minuti a bassa intensità. Successivamente al periodo di adattamento si continua per ulteriori settimane (il numero di settimane varia in base alla programmazione delle gare o degli allenamenti della stagione), in cui si riduce il numero di sessioni di Heat Training da 5 a 4, mantenendo lo stesso volume, quindi i soliti 40-45-50 minuti. In questo periodo, che è considerato il periodo di mantenimento, è possibile aumentare leggermente l'intensità, quindi superare leggermente la soglia aerobica.
Come ho già detto, gli adattamenti all'Heat Training avvengono molto velocemente. Vale la stessa cosa per quanto accade dopo il periodo di Heat Training, quindi gli stessi benefici, che si ottengono molto velocemente, si vanno anche a perdere molto velocemente. Per questo motivo l'Heat Training si può svolgere tutto l'anno, con dei cali durante le settimane in cui si gareggia.
