Sfrutta l'arma segreta degli atleti d'élite

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È l'arma segreta degli atleti professionisti, ma ciò non vuol dire che tu non possa usarla. Potrebbe essere quel tassello in più che ti permette di raggiungere gli obiettivi che fino ad ora ti sono sfuggiti. Non sto parlando di zona 2, di soglie o di lattato, ma sto parlando dell'allenamento in quota.

Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA ed appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.

Oggi parliamo di allenamento in quota, quindi come ci può aiutare, perché è importante, come e dove possiamo allenarci ad alta quota.

Iniziamo subito dal punto principale. Lo scopo dell'allenamento in alta quota è quello di aumentare la concentrazione di globuli rossi nel sangue. Avere una maggiore quantità di globuli rossi nel sangue significa avere una maggiore efficienza aerobica. Cosa significa? I globuli rossi hanno lo scopo di trasportare l'ossigeno dai polmoni alla muscolatura durante l’attività. Avere un maggior numero di globuli rossi significa avere potenzialmente più ossigeno che arriva alla muscolatura. L'allenamento in alta quota permette di stimolare la produzione di globuli rossi, di conseguenza aumenterà l'efficienza una volta tornati a quote più basse.

Quando ci si allena ad alta quota, il periodo più importante, quello in cui bisogna fare più attenzione, sono le prime 24/72 ore. Questo è il periodo in cui il corpo inizia una serie di adattamenti alla quota. Perché bisogna fare attenzione? Perché questi adattamenti ci rendono momentaneamente meno performanti rispetto al normale. Vi elenco velocemente gli adattamenti ma non mi dilungherò troppo perché non voglio essere troppo tecnico.

Aumento della frequenza cardiaca.

Aumento della ventilazione, quindi la quantità di aria che viene inspirata ed espirata.

L'aumento della ventilazione comporta anche disidratazione, questo è dovuto ad uno sbilanciamento dei livelli di pH del corpo. Mi fermo qua perché, ripeto, non voglio essere troppo tecnico ed andare troppo nello specifico.

Questo sbilanciamento del pH comporta anche un accumulo maggiore di acidità nella muscolatura durante l’attività; quindi, è più facile entrare in acidosi durante un allenamento rispetto a quando si svolge lo stesso allenamento a livello del mare.

Per gli uomini aumenta il consumo di carboidrati in percentuale rispetto al consumo dei grassi. Di conseguenza, sia per gli uomini che per le donne è opportuno aumentare l'apporto calorico, quando ci si allena in quota. Gli uomini, in particolare, devono fare attenzione all'apporto di carboidrati.

Per quanto riguarda la produzione di globuli rossi, in alta quota il corpo necessita di più ferro per produrre la stessa quantità di globuli rossi. Di conseguenza può essere una buona idea assumere degli integratori di ferro in modo da compensare questo utilizzo. È da tenere in considerazione che atleti che hanno carenze di ferro, quindi livelli di ferro nel sangue molto bassi a quote più basse o a livello del mare, a volte non rispondono bene all'allenamento ad alta quota. Nel senso che, anche se passano diverse settimane ad allenarsi in alta quota, essendo carenti in ferro, il corpo non riesce ad aumentare la produzione di globuli rossi e di conseguenza, una volta tornati a livello del mare, la loro efficienza aerobica rimarrà pressoché la stessa.

L'ultimo effetto che si verifica all'inizio dell'allenamento in alta quota è l'aumento del cortisolo, conosciuto anche come ormone dello stress. Un aumento del cortisolo causa l'indebolimento del sistema immunitario, quindi, in poche parole, è più facile ammalarsi. In alcuni casi può portare al catabolismo muscolare. Catabolismo muscolare significa che il corpo inizia a mangiare la muscolatura per produrre energia. Non è una cosa così grave come sembra: si può tranquillamente contenere tramite l'assunzione di proteine.

Ora che abbiamo visto i primi effetti dell'alta quota sul corpo, vediamo effettivamente come allenarsi ad alta quota. Diversi studi hanno dimostrato che si ottengono i migliori benefici tra i 1800m e i 3000m di quota. Ciò non significa che oltre i 3000m la condizione aerobica peggiori, ma non è garantito che migliori. Per quanto riguarda gli allenamenti non è necessariamente ogni singolo allenamento che porta agli adattamenti che stiamo cercando, ma tutte le ore che vengono passate ad alta quota. Cosa voglio dire? Che andare ad allenarsi ad alta quota 1-2-3-4-5 volte a settimana, ma vivere tutto il resto della settimana a una quota più bassa, a livello aerobico non serve. Diciamo che all'interno di una giornata di 24 ore, se si passano 3 o 4 ore ad alta quota, le restanti 20-21 si passano ad una quota più bassa e di conseguenza il corpo non si adatta alla quota più alta.

Per avere un adattamento efficiente è necessario passare molto tempo ad alta quota. Di conseguenza esistono tre metodi principali di allenamento ad alta quota.

Il primo consiste nel vivere ed allenarsi ad alta quota. È il metodo più praticato e quello logisticamente più semplice.

Il secondo consiste nel vivere ad alta quota, ma allenarsi a bassa quota. Cosa significa? Stare via qualche settimana, alloggiare in un posto ad alta quota (vivere lì, dormire lì, mangiare lì…) e quando bisogna allenarsi, si scende ad una quota più bassa in tempi relativamente brevi e si svolge l'allenamento per poi tornare ad alta quota. Questo metodo permette di ottenere l'adattamento alla quota perché si passano molte ore ad alta quota, ma allenandosi a bassa quota si riescono a mantenere le stesse intensità che si tengono normalmente e che sarebbero più difficili da mantenere ad alta quota.

Un terzo metodo, che è una via di mezzo, consiste nel vivere ad alta quota, svolgere gli allenamenti ad alta intensità a bassa quota e gli allenamenti a bassa intensità a quota più alta. Il ragionamento dietro questo metodo è che svolgere gli allenamenti a bassa intensità ad alta quota stimola il sistema aerobico maggiormente. Di conseguenza, teoricamente, dovrebbe creare un adattamento più veloce e più efficiente.

Ci sono studi contrastanti su quale sia il metodo più efficace, ma è garantito che tutti e tre i metodi sono efficienti per quanto riguarda gli adattamenti alla quota.

Indipendentemente dal metodo che si utilizza, è molto importante effettuare un periodo di acclimatamento che va dai 7 ai 14 giorni. In questo periodo di acclimatamento dobbiamo permettere al corpo di adattarsi alla quota. Per farlo dobbiamo mantenere un'intensità relativamente bassa e permettere al corpo di adattarsi con i suoi tempi. Per alcuni atleti questo potrebbe voler dire correre solo a ritmo lento, altri atleti possono effettuare degli allenamenti ad intensità un po' più alta. L'importante è mantenere un'intensità più bassa di quella che si tiene normalmente a quote più basse.

Un ulteriore metodo per acclimatarsi a quote più alte è quello di utilizzare delle tende ipobariche. Sono delle strutture studiate apposta per simulare delle quote più alte. Sono estremamente costose, funzionano (c'è ovviamente una base scientifica), però sono molto scomode perché per farle funzionare nel modo efficace, bisogna passare ore ed ore all'interno di questa tenda. Vengono usate molto gli atleti professionisti, che la montano di solito attorno al proprio letto, quindi passano la notte, impostando un'altitudine di 3000m, per esempio.

Esistono anche delle maschere che simulano l'altitudine, però io le lascerei stare perché non ci sono studi che dimostrano che l'utilizzo delle maschere abbia un effetto sull'adattamento alla quota.

Un piccolo appunto per chi deve gareggiare a una quota più alta della quota a cui normalmente si allena: per il discorso che ho fatto all'inizio delle prime 24-72 ore in cui il corpo non è performante al 100%, la cosa ideale sarebbe arrivare in loco, quindi nel luogo della gara, alla quota della gara, almeno una settimana prima. Se ciò non è possibile per ragioni logistiche, economiche o qualsiasi altre ragioni, la cosa migliore sarebbe arrivare o il giorno della gara o al massimo la sera prima. Questo perché il corpo non ha ancora iniziato gli adattamenti di cui vi dicevo prima, di conseguenza è ancora possibile performare come si vuole.

Ora, quali sono i luoghi migliori per allenarsi ad alta quota? In Italia il posto più famoso è probabilmente Livigno, che si trova a 1800m. Restando in Europa, i posti più famosi sono Sierra Nevada in Spagna, che si trova a quote più alte, 2300m sui Pirenei, oppure Font Romeu, sempre nei Pirenei, sul versante francese o Sankt Moritz in Svizzera; entrambi Font Romeu e Sankt Moritz si trovano a circa 1800-1900m. In Africa uno dei posti più famosi al mondo per quanto riguarda l'allenamento ad alta quota è Iten in Kenya, che si trova tra i 2300 2400m. Un ultimo posto, oltre oceano, negli Stati Uniti, probabilmente il più costoso, considerando tutto, quindi viaggio, alloggio e strutture, è Flagstaff in Arizona.