Allenati come Jakob Ingebrigtsen

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Com'è possibile che una nazione come la Norvegia, con soli 5 milioni di abitanti, sia la casa da cui provengono atleti tra i migliori al mondo, ognuno nella propria disciplina? Corsa su strada, mezzofondo, trail, ma anche triathlon e, non serve neanche che ve lo dica, lo sci di fondo. Cosa rende gli atleti norvegesi così forti negli sport di resistenza? In questo articolo ti spiego il metodo di allenamento che ha reso la Norvegia una delle nazioni più competitive a livello mondiale.

Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA e appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.

Oggi parliamo di metodo norvegese, quel metodo di allenamento che ha portato un sacco di atleti norvegesi in cima alle classifiche di diversi sport di esistenza. Metodo utilizzato anche dalla famiglia Ingebrigtsen.

Iniziamo con un po' di storia. Com'è nato il metodo norvegese? “L'ideatore” del metodo norvegese è Marius Bakken, un ex atleta norvegese che, utilizzando proprio questo metodo, è arrivato a correre 13'06" per i 5 km. Inizialmente la sua programmazione era composta da allenamenti ad intensità molto alta ed allenamenti più leggeri, anzi, ad intensità molto leggera per lavorare sulla base aerobica. Successivamente ha iniziato a sperimentare con la misurazione del lattato e ha notato che, svolgendo gli allenamenti ad alta intensità, senza superare la soglia anaerobica, riusciva a svolgere molto più volume, quindi in poche parole, più chilometri settimanali, ma ottenendo lo stesso buoni risultati. Di conseguenza ha sperimentato tre nuovi approcci per l'allenamento ad intensità controllata:

·       il primo consisteva nello svolgere giorni consecutivi di allenamento ad alta intensità, sempre inferiore alla soglia anaerobica, seguiti da altrettanti giorni a bassa intensità;

·       il secondo approccio è stato quello di alternare giorni ad alta intensità e giorni a bassa intensità;

·       il terzo approccio, quello che poi si è rivelato il più efficace, è stato quello di svolgere, due volte a settimana, doppie sessioni giornaliere in soglia (In questo articolo, quando utilizzo il termine in soglia, si intende un'intensità compresa tra la soglia aerobica e la soglia anaerobica). Quindi, per spiegarlo in un modo più chiaro, due volte a settimana, svolgeva due allenamenti giornalieri in soglia. I giorni restanti si concentrava su allenamenti a bassa intensità. Intensità molto, molto basse per recuperare e per lavorare sulla base aerobica.

È proprio questo approccio che sta alla base del metodo norvegese. L'obiettivo è quello di aumentare il più possibile la soglia anaerobica, svolgendo alti volumi di allenamento ad un'intensità controllata, appunto, al di sotto della soglia anaerobica. Generalmente in queste doppie sessioni giornaliere, che si svolgono due volte a settimana, si corrono principalmente allenamenti di ripetute sia al mattino, che al pomeriggio. Solitamente al mattino si svolgono ripetute più lunghe, di circa 5-6 minuti, con recuperi brevi ad un ritmo inferiore alla soglia anaerobica. Il pomeriggio solitamente si svolgono ripetute più brevi da 1 minuto o 400m, sempre con recuperi brevi, a ritmo di soglia anaerobica oppure leggermente inferiore.

Generalmente non si corrono blocchi unici in soglia, come il classico corto veloce. Il ragionamento dietro questo principio è che, spezzando l'allenamento in diverse sezioni, quindi in più ripetute, il recupero breve non causa un cambiamento a livello di stimolo fisiologico, però permette di svolgere più volume all'interno di un singolo allenamento.

Per completezza vi dico che Bakken, nel suo articolo https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html, ha spiegato che ha notato benefici anche da allenamenti continui in soglia. In particolare:

·       allenamenti in progressione, partendo dall'intensità di soglia aerobica fino all'intensità di soglia anaerobica;

·       delle corse continue a ritmo di soglia anaerobica;

·       delle corse continue più lunghe ad un'intensità compresa tra la soglia aerobica e la soglia anaerobica.

Oltre alle doppie sessioni ed alle sessioni a bassa intensità per il recupero e per la base aerobica, allenandosi con il metodo norvegese, una volta a settimana viene svolto un allenamento ad alta intensità, che solitamente corrisponde a degli scatti in salita. È molto conosciuto il classico allenamento della famiglia Ingebrigtsen, che consiste nello svolgere dalle 20 alle 25 ripetizioni di scatti in salita da 200m.

Una peculiarità del metodo norvegese è l'utilizzo del tapis roulant: viene utilizzato molto spesso il tapis roulant per una questione di controllo. Correre sul tapis roulant, significa correre in un ambiente controllato; quindi, è molto più facile controllare l'intensità, che sia misurazione di lattato, battiti, ritmo o qualsiasi parametro che viene utilizzato durante un allenamento.

Quali sono i pregi ed i difetti del metodo norvegese? Il pregio più grande è sicuramente quello dei volumi di allenamento. Correre ad intensità controllate, al di sotto della soglia anaerobica o al massimo ad intensità di soglia anaerobica, ci permette di svolgere grandi volumi di allenamento. Il difetto più grande è che questo metodo non è ottimizzato per alcuna distanza. Può essere sufficiente per gare da 5km, 10km, mezza maratona in alcuni casi per gli atleti più veloci; però, per gare più lunghe o più corte, sono necessari allenamenti più specifici. In particolare, per le gare più corte, come gli 800m e 1500m in pista, è necessario svolgere degli allenamenti di ripetute a ritmi molto più veloci della soglia anaerobica, perché sono i ritmi che si terranno poi in gara. Per le gare più lunghe, quindi maratone, ma anche le mezze maratone, per chi corre un po' più piano, è necessario svolgere allenamenti di corsa continua, di lunga durata, quindi grandi volumi.