Buoni propositi per la corsa
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Con l'inizio dell'anno nuovo è tempo di decidere quali siano i nuovi buoni propositi da seguire e i nuovi obiettivi da raggiungere, anche per quanto riguarda la corsa. In questo articolo parlo di 10 buoni propositi che puoi seguire in questo anno nuovo.
Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA ed appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.
Oggi parliamo di buoni propositi per il nuovo anno. Nello specifico buoni propositi per la corsa. Non sono necessariamente i miei buoni propositi, ma voglio darvi degli spunti di riflessione, o comunque delle idee, su quelli che possono essere i vostri buoni propositi e i vostri obiettivi da raggiungere.
Iniziamo subito con, probabilmente, quello più scontato e quello a cui probabilmente tutti puntano ogni anno: nuovi record personali. Credo che sia l'obiettivo, in questo caso il buon proposito, più comune tra tutti i runner di tutti i livelli ogni anno. Un nuovo record personale che possiamo raggiungere migliorando quello che abbiamo fatto gli anni precedenti.
Secondo buon proposito: una nuova gara. Competere in una nuova tipologia di gara, come può essere una nuova distanza. Ad esempio, se corriamo generalmente gare da 10km, possiamo allungare la distanza, quindi provare una mezza maratona, una maratona o un’ultramaratona; oppure, concentrarsi su gare più veloci e più brevi come una 5km o delle gare in pista di mezzofondo. Un'altra idea potrebbe essere cambiare la tipologia di gara: se corriamo su strada, magari provare delle nuove gare di trail o di corsa in montagna o delle gare in pista.
Terzo proposito o obiettivo: allenare la forza. Mi rivolgo agli atleti che, durante l'anno, non allenano generalmente la forza o, comunque, non le dedicano il tempo necessario. L'inizio dell'anno nuovo può essere il momento ideale per iniziare un nuovo periodo di allenamento, implementando anche degli allenamenti per la forza, che vanno sicuramente a migliorare la nostra forma fisica e di conseguenza anche le nostre prestazioni in gara.
Prossimo obiettivo: la tecnica di corsa. Un altro obiettivo per questo anno nuovo può essere lavorare di più sulla tecnica di corsa: uno dei fattori più sottovalutati e meno considerati da tanti runner amatori. In realtà la tecnica di corsa è uno degli aspetti più importanti per quanto riguarda la propria forma fisica, l'allenamento della corsa e anche i risultati in gara.
Quinto obiettivo per quest'anno nuovo: essere più costanti. In questo caso mi rivolgo alle persone che faticano ad allenarsi con continuità, che fanno fatica ad essere costanti nell'allenamento. Ricordatevi che svolgere tanti allenamenti a bassa intensità, con pochi volumi, porterà sempre a maggiori frutti rispetto a svolgere pochi allenamenti ad alta intensità e con grandi volumi. Anzi, allenarsi poche volte ma ad alta intensità e con grandi volumi, può portare, a lungo termine, ad infortuni.
Prossimo obiettivo: aumentare il volume di allenamento settimanale. Ovviamente non è una cosa strettamente necessaria per tutti gli atleti, però, se vogliamo migliorare la nostra forma fisica, in particolare per quanto riguarda le nostre prestazioni in gara, aumentare il volume di allenamento settimanale, quindi, le ore di allenamento e i chilometri di allenamento che svolgiamo in una settimana, può essere una buona idea. Ovviamente ciò va fatto con criterio: non si può pretendere di passare da 40-50km direttamente a 80-90-100km. Una buona regola da seguire è quella del 10%: incrementare il volume settimanale da una settimana all'altra al massimo del 10%. Se normalmente si corrono 50km, aumentare a 55km il volume di allenamento settimanale. Ovviamente questa regola è molto generica, ci sono atleti che possono aumentare maggiormente il volume settimanale, passare da 50 a 60 km e altri atleti che hanno bisogno di una progressione più contenuta, quindi più bassa di un 10%.
Settimo proposito: recupero. In particolare, dare al recupero l'importanza che merita. Molto spesso gli atleti, soprattutto a livello amatoriale, si concentrano molto sull'allenamento e poco sul recupero. Questo può limitare i miglioramenti a livello di prestazione sportiva e, a lungo termine, portare ad infortuni o comunque fastidi o dolori che limitano il nostro allenamento. Un buon obiettivo per questo anno nuovo può essere dare l'importanza giusta al recupero. Se volete qualche indicazione in più per quanto riguarda recupero, ho fatto un video dedicato che potete recuperare nel canale *vai al video*.
Prossimo proposito: allenamenti che non piacciono. Mi riferisco a quegli allenamenti che non piacciono, però sono molto utili per raggiungere l’obiettivo per cui ci si sta allenando. Molto spesso, di nuovo, soprattutto tra gli atleti amatori, c'è una tendenza a svolgere solo gli allenamenti che piacciono, in cui ci si trova a proprio agio. In realtà, molto spesso, sono proprio gli allenamenti che non piacciono, quelli che possono darci quella spinta in più, quel miglioramento in più, per raggiungere i propri obiettivi più rapidamente e con più facilità.
Nono e penultimo obiettivo, o proposito: alimentazione e idratazione. L'alimentazione e l'idratazione sono due fattori molto importanti per la prestazione sportiva, sia per l'allenamento, sia per la gara. Non è strettamente necessario seguire un nutrizionista, anche se va assolutamente bene e ve lo consiglio, però, anche dei piccoli accorgimenti come magari limitare alimenti con zuccheri aggiunti o semplicemente idratarsi adeguatamente, quindi bere la giusta quantità di acqua ogni giorno, può portare a grandi miglioramenti sia a livello di recupero, ma anche a livello di prestazione e di allenamento.
Ultimo obiettivo, ultimo buon proposito per l'anno nuovo, fosse anche il più importante: allenarsi intelligentemente. Molto spesso gli atleti si concentrano sull’allenarsi duramente, fare tanta fatica. L'idea è quella che, per ottenere dei benefici dall'allenamento, sia necessario fare molta fatica. In realtà, è vero che la fatica è necessaria per ottenere dei miglioramenti, però bisogna anche allenarsi in modo intelligente. Se si inizia a sentire qualche dolore durante l'allenamento, è meglio interrompere l'allenamento o ridurre intensità. Se si è particolarmente stanchi prima di un allenamento, è meglio modificare l'allenamento, renderlo più semplice o in alcuni casi, se si è veramente stanchi, addirittura saltare l'allenamento e prendersi un giorno di riposo. Queste piccole accortezze, sul lungo termine, sono quelle che possono portare a maggiori benefici e contribuire alla prevenzione di infortuni.
Aggiungo un ultimo punto, non è un buon proposito, però può sicuramente aiutare a definire i vostri buoni propositi e i vostri obiettivi per questo anno nuovo. Sto parlando degli obiettivi S.M.A.R.T. Cosa sono gli obiettivi S.M.A.R.T? S.M.A.R.T. è un acronimo che comprende tutti i criteri per stabilire un nuovo obiettivo:
· S sta per “Specific”: un obiettivo deve essere specifico, non deve essere un obiettivo troppo generico perché, un obiettivo specifico avrà effetti migliori per quanto riguarda la motivazione;
· M sta per “Measurable”: un obiettivo deve essere ben misurabile, come può essere un determinato tempo su una determinata distanza, una determinata posizione su una classifica di una determinata gara o semplicemente una determinata distanza che vogliamo completare durante l'anno;
· A sta per “Attainable”: l'obiettivo deve essere ottenibile. Non possiamo porci l'obiettivo di vincere la maratona di New York, se non è alla nostra portata;
· R sta per “Relevant”: deve essere importante per noi, deve essere un obiettivo a cui teniamo;
· T sta per “Time-based”: deve avere un limite temporale, una data entro la quale dobbiamo raggiungere l'obiettivo.
Questi sono i criteri migliori per decidere e stabilire i nuovi obiettivi per l'anno nuovo.
