Come gestire gli infortuni e limitare i danni
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Ti è mai capitato di infortunarti durante un allenamento o durante una gara? Se stai leggendo questo articolo, molto probabilmente la risposta è sì. Non preoccuparti perché non sei l'unico. In questo articolo ti spiego come gestire al meglio gli infortuni e cosa puoi fare per prevenirli.
Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa al certificato UESCA ed appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.
Oggi parliamo di infortuni, più in particolare, come gestire un infortunio.
Voglio iniziare chiarendo che la corsa, di per sé, non è uno sport pericoloso, però può capitare di incorrere in qualche infortunio, o comunque di sentire qualche dolore, qualche fastidio dovuto all'attività. Nella migliore delle ipotesi, questi infortuni e questi dolori costringono ad una semplice riduzione di quello che è il programma di allenamento. Nelle peggiori delle ipotesi, invece, costringono ad un'interruzione completa dell'allenamento (in alcuni casi periodi molto prolungati, anche mesi o addirittura anni per i casi più estremi). Proprio per questo motivo è molto importante sapere come gestire gli infortuni, cosa fare quando si è infortunati, come riprendere l'allenamento dopo un infortunio e, cosa ancora più importante, come prevenire gli infortuni e i dolori causati dall'attività sportiva.
Vediamo qualche dato sugli infortuni: circa il 50% degli atleti a livello amatoriale soffrono di almeno un infortunio all'anno; come prevedibile, la maggior parte degli infortuni riguardano gli arti inferiori; il 60/65% degli infortuni sono causati dal "sovrallenamento". Ho scritto sovrallenamento tra virgolette perché non mi riferisco alla sindrome da sovrallenamento, ma più ad un'usura delle parti infortunate. Esempio molto banale: se ci si infortuna al tendine d'Achille, nel 60-65% dei casi l'infortunio è dovuto ad un utilizzo del tendine d'Achille maggiore alla sua capacità di lavoro. Vale la stessa cosa per la muscolatura.
Ora vediamo quali sono le altre cause che possono portare ad infortuni. Oltre al sovrallenamento, una delle cause più comuni è un'errata tecnica di corsa. Altre cause sono un aumento troppo repentino del volume di allenamento settimanale, le cosiddette "hero sessions” (le sessioni che alcuni atleti tendono a fare quando, per qualsiasi motivo, sono costretti a saltare degli allenamenti e cercano di recuperare tutto l'allenamento saltato in un'unica sessione. In realtà queste sessioni portano solo ad uno sforzo troppo grande per il corpo e potenzialmente ad infortuni). Un’altra causa è un'alimentazione scorretta: considerate che l'alimentazione e l'idratazione sono le fonti di energia per il nostro corpo, quindi mangiare troppo poco, bere troppo poco, sia prima che durante che dopo gli allenamenti, può portare a lungo termine a infortuni. Le ultime due cause sono: una limitata mobilità articolare e l’utilizzo di scarpe usurate: avere delle scarpe troppo consumate, con troppi chilometri, può portare a lungo termine ad infortuni.
Per quanto riguarda la tecnica di corsa, voglio entrare più nello specifico sull'appoggio del piede. Ho fatto un video dettagliato sull'appoggio del piede, quindi se volete informazioni dettagliate a riguardo, potete recuperarlo il mio canale *vai al video*. Comunque, per quanto riguarda gli infortuni, un appoggio di tallone può portare ad infortuni principalmente per quanto riguarda articolazioni e ossa. Invece, un appoggio di avampiede è più propenso a portare infortuni per quanto riguarda tendini e muscolatura. Alcuni studi dimostrano che un appoggio di tallone è più propenso a creare infortuni rispetto ad un appoggio di avampiede.
Ora voglio fare un discorso per quanto riguarda le ginocchia. Molto spesso si sente dire che la corsa fa male delle ginocchia. In realtà questo è uno di tanti falsi miti che esistono sulla corsa *vai al video*. L'idea è che ad ogni passo, quando appoggiamo il piede al terreno, tutto il peso del corpo, o la maggior parte del peso del corpo, si scarica sul ginocchio; questo causa uno stress all'articolazione e di conseguenza dolori. In realtà gli infortuni aelle ginocchia, è vero che sono comuni tra gli atleti, ma non sono dovuti al movimento della corsa. Le cause principali sono una tecnica di corsa errata, una carenza di forza a livello muscolare, principalmente del quadricipite, oppure l'utilizzo di scarpe sbagliate. Alcuni studi hanno dimostrato che correndo a velocità molto alte si riduce lo stress a livello di ginocchia. Questo accade perché, a velocità elevate, l'articolazione dell'anca viene coinvolta maggiormente, di conseguenza lo stress viene “diviso” tra il ginocchio e le anche.
Cosa possiamo fare quando siamo infortunati? Ovviamente la cosa basilare, che sta alla base del recupero, è il riposo: smettere di allenarsi e permettere al corpo di recuperare e di rigenerarsi. Altre cose che possiamo fare sono degli esercizi o dei trattamenti specifici, magari consigliati da uno specialista, da un osteopata o da un fisioterapista, del cross training; quindi, delle attività sportive o motorie che possono essere propedeutiche alla corsa (ovviamente, attività che l’infortunio permette di svolgere): gli esempi più comuni sono il ciclismo, il nuoto, in inverno anche lo sci nordico può essere una buona attività di cross training.
Come riprendere l’allenamento nel modo corretto dopo un periodo di stop a causa di infortunio? Se il periodo di stop è stato di al massimo una settimana, quindi 7 giorni, si può riprendere l'allenamento nello stesso modo in cui lo si svolgeva prima dell'infortunio. Ovviamente 7 giorni è una media, ci sono atleti che possono avere periodi di stop un po' più lunghi e atleti che con periodi stop anche un po' più brevi, anche 4-5 giorni, hanno bisogno di una ripresa dell'allenamento più graduale. Se il periodo di stop è prolungato, più di 7 giorni, è opportuno riiniziare in modo graduale. Quindi, come prima cosa, diminuire il volume di allenamento e l'intensità di allenamento. Per periodi di stop molto lunghi, parlo di diversi mesi, una buona idea può essere quella di riiniziare con delle semplici camminate, oppure con degli allenamenti in cui si intervallano dei tratti di camminata e dei tratti di corsa.
Abbiamo visto quali sono le cause principali degli infortuni, cosa possiamo fare quando siamo infortunati e come possiamo riprendere l'allenamento una volta guariti dall'infortunio. Ma la cosa più importante è la prevenzione. Come possiamo prevenire gli infortuni e allenarci in modo continuativo?
Alcune indicazioni:
· ricordatevi sempre la regola del 10%: non aumentate il volume di allenamento più del 10% da una settimana all'altra;
· anche per quanto riguarda l'allenamento più lungo che si svolge ogni settimana, è un errore aumentare la distanza di questo allenamento di troppi chilometri;
· gestire l’intensità nel modo corretto, sia nelle singole sessioni sia durante tutta la settimana;
· lavorare sulla mobilità articolare;
· usare anche una rotazione di scarpe, quindi utilizzare diversi tipi di scarpe negli allenamenti durante una settimana.
È importante trattare un infortunio appena si manifesta. Molti atleti continuano ad allenarsi nonostante gli infortuni perché non vogliono saltare degli allenamenti. In realtà continuare ad allenarsi quando si è infortunati, a lungo termine, porta a periodi di stop ancora più lunghi e di conseguenza una perdita di forma ancora più grande. Se avvertite un infortunio o qualche dolore, intervenite subito. Se avete dei dubbi e non sapete esattamente cosa fare, affidatevi ad uno specialista.
