Caso studio: da 0 a 70km a settimana

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Quanti chilometri corri ogni settimana? Vuoi sapere come aumentare il tuo volume di allenamento settimanale, senza incorrere in infortuni? Nell’articolo di oggi analizziamo il caso studio di un atleta che è arrivato a correre 70km settimanali, ripartendo dopo un periodo di stop a causa di un infortunio.

Premesse:

1. L’atleta si allena da diversi anni;

2. Durante il periodo di carico corre circa 70km/settimana in 6 allenamenti;

3. Ha ripreso dopo un periodo di stop di 6 settimane a causa di un infortunio;

4. Prima dell’infortunio correva 45-50km/settimana (non era in carico);

5. Obiettivo è stato ritornare a correre 70km/settimana;

6. Questa progressione non è per forza la migliore, ma ha funzionato per l’atleta;

7. Non vengono considerati gli allenamenti di forza;

Legenda: a=allunghi; c=collinare; m=fondo medio; p=progressivo; v=ritmo variato.

Settimana 1 (3 allenamenti)

• 24km —> 6+8+10

Settimana 2-8 (4 allenamenti)

• 40km —> 10+10+10+10

• 40km —> 10+10+10+10a

• 44km —> 10+10+12a+12

• 50km —> 12+12a+10m+16

• 50km —> 12+10a+10m+18

• 50km —> 10+10m+9+21

• 55km —> 12a+12c+10a+21v

Settimana 9-12 (5 allenamenti)

• 60km —> 12+12c+9a+21v+6

• 60km —> 12a+10p+9+21v+8

• 60km —> 10p+10+9m+21+10a

• 65km —> 12a+12m+10p+21+10c

Settimana 13 (6 allenamenti)

• 70km —> 12a+11m+10+21v+10a+6