Come fare un buon recupero per la corsa.

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Sei appena tornato a casa dopo un allenamento o una gara. Sei stanco. Magari hai anche male alle gambe. Il miglior modo per tornare a sentirti bene è un buon recupero, fatto come si deve. Oggi ti spiego le diverse cose che puoi fare per recuperare velocemente e tornare ad allenarti o gareggiare al meglio.

Eccoci qua! Benvenuti in questo nuovo video. Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA e appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Creo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, iscriviti al canale e attiva la campanella. Se invece vuoi farti allenare da me, oppure sei semplicemente curioso e vuoi sapere cosa posso fare per aiutarti, clicca il primo link in descrizione e visita il mio sito.

Oggi parliamo di recupero. Quindi cos'è il recupero, quanto è importante, come si fa un buon recupero, e quanto costa fare un buon recupero, perché anche quello non è un fattore da escludere completamente.

Iniziamo. Intanto cos'è il recupero? Il recupero è quel processo fisiologico che ci permette di tornare allo stesso stato fisiologico in cui eravamo prima dell'attività fisica. Allenamento o gara non cambia niente.

Quanti tipi ci sono di recupero? Due. Molto semplice. Attivo e passivo. Cosa sono? Molto semplicemente il recupero passivo è quello che fa la maggior parte delle persone, quindi semplicemente riposare: finisco la gara, finisco l'allenamento, torno a casa, mi riposo. Mi siedo sul divano, leggo un libro e faccio il power nap o queste cose qui, in cui “non faccio qualcosa di concreto”. Il recupero attivo, invece, è quel recupero che consiste in un'attività motoria a bassa intensità che stimola anch'essa il recupero. Qualcuno può pensare: "Ma se io sono già stanco dopo allenamento, dopo una gara, se faccio un'altra attività, non peggioro ancora di più la situazione?" Dipende tutto dall'intensità: se l'intensità è troppo alta, assolutamente sì. Un recupero attivo fatto bene, ha un'intensità molto, molto bassa. Stimola la circolazione sanguigna e di conseguenza porta nuovi nutrienti ai muscoli che ne hanno la necessità.

Quali sono diversi metodi di recupero attivo o passivo? Innanzitutto il metodo di recupero numero uno in assoluto è il sonno. Non c'è niente che faccia recuperare di più e/o meglio, di una buona dormita. Otto ore o più di sonno sono la cosa che fa recuperare di più. Oltre a questo, possiamo aggiungerci il semplice riposo. Con riposo intendo, non dormire, ma semplicemente stare fermi e riposarsi: sedersi a leggere un libro, sdraiarsi sul divano per guardare la televisione o il telefono, ecc. Possiamo definirlo come il “non svolgimento” di attività che potrebbero affaticarci ulteriormente.

Per il prossimo metodo di recupero sono indeciso se vada classificato come attivo o passivo. Lo mettiamo in mezzo, così siamo tutti contenti. Alimentazione e idratazione. Qualcuno può dire "Quello è recupero passivo sicuramente. Non serve che lo metti in mezzo." Ok, però sento già altre persone dire: "No, è recupero attivo, perché effettivamente stai facendo qualcosa, non stai riposando, non stai fermo, non stai dormendo, stai facendo qualcosa." Ci inventiamo noi la terza categoria: recupero neutro. Con alimentazione e idratazione, si parla di reintegro, subito dopo l'allenamento o la gara, di carboidrati e proteine. Nella scala di importanza le proteine sono dopo i carboidrati. L'idratazione è molto importante a sua volta. Un trucco, forse un po' scomodo, però utile, se vogliamo essere sicuri di reidratarci correttamente, è pesarsi subito prima e subito dopo l'allenamento o la gara, vedere la differenza di peso che corrisponde con l’acqua che abbiamo perso: se ho perso 1,5kg o 2 kg, devo recuperare 1,5l o 2l. Non in un solo sorso di cinque secondi, ma a piccoli sorsi durante tutta la giornata o in un periodo prolungato: un pomeriggio o una sera. Non in un solo sorso perché altrimenti la sete non sparisce e siamo portati a introdurre ancora più liquidi di quanto in realtà abbiamo bisogno. Ciò può portare ad uno stato di iponatremia. Non voglio entrare nello specifico, comunque evitate di bere troppa acqua in poco tempo quando vi idratate.  È bene integrare anche i sali minerali: i classici sodio, potassio, magnesio, che si possono trovare dappertutto.

Un altro recupero, questa volta passivo. Molto semplicemente tenere le gambe sollevate. Cosa vuol dire? Sdraiarsi per terra e tenere le gambe sollevate preferibilmente a 90°. Ciò fa sì che il sangue “usato” defluisca dalle gambe e faccia spazio per del sangue “nuovo”, con nuovi nutrienti, che aiuta il recupero. Dieci minuti, un quarto d'ora, mezz'ora, sono più che sufficienti.

Passiamo a quei recuperi un po' più costosi: il massaggio. Andare da un massaggiatore può assolutamente velocizzare il recupero. Ovviamente ha un costo, a meno che non abbiate un amico massaggiatore, che vi faccia il favore o qualcuno in famiglia che sia massaggiatore. Comunque, è molto semplice, sapete tutti come funziona il massaggio.

Altri metodi di recupero, anche questi costosi, sono: crioterapia e sauna. La crioterapia, per chi non lo sapesse, consiste nell’esposizione al freddo: di solito si tratta di immersioni in vasche di acqua ghiacciata. Se volete farlo gratuitamente, l'acqua di un torrente può andare bene, l'importante è che sia fredda. La sauna invece per il calore. Ci sono molti studi contrastanti sull'effetto recuperante sia della crioterapia che della sauna. Quindi il mio consiglio è quello di sperimentare e valutare cosa vi fa bene. Conosco persone che non farebbero della crioterapia, neanche se venissero pagate e altri invece che la fanno molto volentieri e che sentono i benefici.

Lento di recupero. Cos'è il lento di recupero? È un allenamento di fondo lento corso ad un ritmo ancora più lento del classico fondo lento che si fa per allenare la resistenza. La durata è breve, ovvio che dipende sempre dal livello dell'atleta. L'obiettivo qual è? Stimolare la circolazione sanguigna in modo da indurre un “riciclo” di sangue e apportare nuovi nutrienti alla muscolatura. Se una corsetta molto leggera risulta comunque troppo faticosa, è possibile sostituirla con una camminata.

Ultimo aspetto per quanto riguarda il recupero: l'elettrostimolatore. Che cos'è l'elettrostimolatore? È un apparecchio che ha degli elettrodi che vengono attaccati alla muscolatura. Sulle gambe, sul quadricipite, sul polpaccio, dove avete bisogno, e tramite degli impulsi elettrici molto leggeri stimola la contrazione muscolare e di conseguenza lo smaltimento di tossine e l’apporto di nuovi nutrienti. Gli elettrostimolatori generalmente costano, ma ce ne sono anche relativamente economici in commercio. È strettamente necessario? No. Aiuta? Sì, però non sarebbe la cosa su cui mi concentrerei principalmente per un buon recupero. Prima cosa, come ho detto, sonno e riposo, poi si può andare a guardare il resto.

Adesso un piccolo trick, un piccolo trucco, per ottimizzare veramente il recupero. Però prima di dirvelo mettete mi piace, commentate, iscrivetevi, condividete il video, fate quello che dovete fare.

Qual è questo trucco? Ascoltare il corpo e non fare troppe di queste cose. Come non fare troppe di queste cose? No, perché se vi concentrate tanto, ma veramente tanto, a fare tutto questo, potreste generare uno stress troppo alto per il vostro corpo. Quindi il trucco qual è? Sperimentate e ascoltate il corpo. Sentite come risponde. Se dopo una giornata di recupero dove avete fatto tante di queste cose, vi sentite ancora più stanchi, vuol dire che probabilmente avete esagerato. È meglio eliminare qualcosa. Tutto qua.

Chi va piano, arriva dopo.