I fattori che condizionano la prestazione.

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Se pensi, che andare a correre con costanza, sia l'unico fattore che influenzi i tuoi risultati sportivi, stai considerando solo una piccola parte dell'insieme di fattori che contribuiscono positivamente o negativamente alle tue prestazioni. In questo video ti spiego quali sono questi fattori, così potrai fare un'autovalutazione e capire se stai effettivamente performando al 100%.

Eccoci qua! Benvenuti in questo nuovo video. Io sono Alberto, allenatore di corsa al certificato UESCA e appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Creo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, iscriviti al canale attiva la campanella. Oppure, se vuoi farti allenare da me o sei semplicemente interessato a sapere come posso aiutarti, clicca il primo link in descrizione e visita il mio sito.

Allora oggi parliamo di quei fattori che possono contribuire alla tua performance in gara e che forse non stai tenendo in considerazione o magari non stai per niente valutando. Quindi, iniziamo subito.

Primo fattore: la forza. Qui c'è poco da dire. La forza è sicuramente un fattore molto importante per quello che riguarda la performance sportiva. Un allenamento di forza, ben integrato all’interno di un programma di allenamento, può dare una spinta in più. Per quanto riguarda la corsa, un allenamento di forza può lavorare sia sulla forza muscolare effettiva, ma anche sulla resistenza. Questo dipende dal numero di ripetizioni e dal carico che si usa durante gli esercizi. Diciamo che la prassi standard per quello che riguarda gli allenamenti di forza in una programmazione per una gara di corsa, è di inserire uno o due allenamenti di forza all'interno del programma settimanale. Allenamenti che possono essere o tutti e due uguali, quindi un total-body o comunque esercizi vari, oppure si può optare per fare, per esempio, il martedì un allenamento di forza per il core e la parte alta e poi il giovedì o il venerdì un allenamento di forza per le gambe. Che sia solo un allenamento o due allenamenti, che sia un total-body o un allenamento specifico, la forza è sicuramente un fattore molto importante, che può aiutare parecchio.

Secondo fattore: il recupero. Non li sto mettendo in ordine di importanza. Sono in ordine di come li ho scritti. Quindi non voglio dire che la forza sia più importante del recupero o viceversa. Tenete questo a mente. Comunque, recupero. Parliamo di recupero post gara e post allenamento. È importante, soprattutto dopo gli allenamenti, fare un buon recupero. Cosa vuol dire fare un buon recupero? Prima di tutto non fare ulteriori attività che ci stancano ulteriormente. Quindi se finisco un allenamento molto impegnativo e poi i miei amici mi chiedono di andare in in gita in cima ad una montagna… non voglio dire che devi dire di no ai tuoi amici, però devi dire di no ai tuoi amici. In che senso. Nel senso che tu puoi andare a fare la gita in montagna, però sai, che il giorno dopo sarai ancora più stanco di quello che saresti normalmente solo a causa dell'allenamento che hai fatto. Quindi, prima cosa: evitare attività che stancano ulteriormente. Seconda cosa per un buon recupero: alimentazione e idratazione. L'alimentazione (non entro troppo nei dettagli perché altrimenti andiamo troppo per le lunghe) comporta un buon reintegro di carboidrati, proteine e idratazione con un'integrazione di sali minerali. Per quanto riguarda il recupero, ci sono un sacco di altre cose che possono aiutare il recupero, come anche solo, finto l'allenamento, sdraiarsi con le gambe sollevate per 10 minuti, un quarto d'ora, anche mezz'ora. Anche quello può aiutare molto il recupero perché fa defluire tutto il sangue, che possiamo chiamare “sporco”, diciamo il sangue che è stato utilizzato durante l'allenamento, in modo che ne possa affluire di nuovo “fresco” ai muscoli che abbiamo utilizzato. Quindi con nuovi nutrienti.

Sto facendo un po' di confusione, ma spero mi seguiate.

Parlando di recupero, parlerei anche di sonno. So che il sonno può essere inteso anche come recupero. Però voglio fare un discorso a parte, perché il sonno è il fattore più importante per quello che riguarda il recupero post allenamento o post gara. Noi possiamo riposare quanto vogliamo, stare seduti sul divano o leggere un libro, tenere le gambe sollevate, mangiare, bere, tutto quello che volete. Se non dormiamo bene, non recuperiamo bene. Normalmente si considerano le solite 8 ore di sonno. Per atleti che si allenano sarebbe consigliato aumentare un po' queste queste 8 ore. Non dico che si debba dormire 10 ore, 12 ore, però già una mezz'ora in più, 8 ore e mezza, magari riusciamo ad arrivare anche a 9, sarebbe l'ideale. e soprattutto da tenere in considerazione è la qualità del sonno: se dormiamo male, possiamo dormire anche 12 ore, ma se dormiamo, ma recuperiamo male.

Altro punto: vita sociale. Cosa intendo con vita sociale? Mi ricollego un po' alla questione del recupero, della gita con gli amici. Quanto ti stressa la vita sociale? Quante energie ti toglie la vita sociale? Magari ti alzi la mattina e vai a fare il tuo allenamento, magari lo fai anche prima di colazione, torni a casa, fai colazione, ti fai una doccia e poi durante il giorno devi andare da questo tuo amico, che è tornato dall'università, che voleva salutarti e andate a fare un un giro da qualche parte. Poi torni a casa, mangi, poi devi andare da un'altra parte a fare una commissione, lavoro e tutte queste cose influiscono tantissimo sulla nostra performance in gara. Quindi bisogna cercare di salvare il salvabile. Ogni tanto, purtroppo, bisogna dire di no, non necessariamente alle persone, ma a delle attività. Bisogna fare delle scelte. Tutto questo se volete ottimizzare il vostro allenamento. È una questione di preferenze, dell'importanza che diamo alle cose: perché una persona può tranquillamente preferire uscire il sabato sera e rimetterci un po' il giorno dopo durante l'allenamento. Se una persona preferisce fare un buon allenamento la domenica mattina, il sabato sera evita di uscire. Tutto qua.

Adesso, l'ultimo punto, ma il più importante sicuramente. Prima di dirvelo, mettete mi piace, iscrivetevi al canale, attivate la campanella, commentate e mandate il video a vostra nonna o insomma chi volete.

Qual è quest'ultimo fattore? Quello più importante di tutti? La corsa. Come la corsa? Eh sì, la corsa. Se voi gestite al meglio tutti questi fattori ma non correte, non vi allenate nell'attività specifica, il giorno della gara non performate. C'è poco da fare. Potete alzare tutti i pesi che volete, potete recuperare benissimo, mangiare benissimo, seguire diete, regimi, quello che volete. Dormire bene, gestire la vostra vita sociale in modo ottimale, però se non andate a correre e non vi allenate, il giorno della gara, non performate al 100%. Questo è poco ma sicuro. Ho scritto apposta corsa e non ho scritto allenamento, perché ho dovuto escludere il fattore forza. E anche qui, ripeto, potete alzare tutti i pesi che volete, che sia per allenare la forza muscolare o la resistenza muscolare, non cambia niente. Se non correte, arrivate al giorno della gara e non performate. Tutto qua.

Chi va piano, arriva dopo.