Il lungo: quanto è importante e come si fa.

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Il lungo. Uno degli allenamenti più importanti specialmente per le gare sulla lunga distanza. Ma allo stesso tempo uno dei più difficili da svolgere e da inserire nel programma di allenamento. Oggi ti spiego i diversi aspetti di questo allenamento e come puoi ottenere i massimi benefici.

Eccoci qua! Benvenuti in questo nuovo video. Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA e appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Creo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, iscriviti e attiva la campanella. Se invece vuoi farti allenare da me, o vuoi saperne di più su come ti posso aiutare, clicca il primo link in descrizione e visita il mio sito.

Oggi parliamo del lungo. Spero di riuscire a fare un video relativamente breve e di non perdermi in troppe chiacchiere inutili. Iniziamo. Cos'è il lungo? Generalmente possiamo definirlo come l'allenamento più lungo all'interno di una settimana della nostra programmazione. Questa è una definizione molto generica e probabilmente molti atleti o allenatori, se vedono questo video, storcerebbero il naso. Giustamente, perché non è per niente precisa. Indicativamente il lungo viene considerato dai 20 km a salire. Fino al lungo maratona, che consiste nei classici 35/38 km. Ci sarebbe anche il lunghissimo, per chi fa le ultra, in cui si può arrivare anche a 50/60/80km. Ma quello è un discorso a parte per chi fa gare di ultratrail o ultramaratone. Ovviamente per un amatore, o una persona che ha appena iniziato a correre, 20 km sono parecchi; sarebbe più opportuno limitarsi a 10/12km per la corsa lunga. (Supponendo che questa persona corra altri due o tre allenamenti da 4/5km in settimana).

Dividiamo i lunghi in due tipologie generiche, senza entrare in dettagli troppo specifici perché altrimenti non finiamo più. Lungo lento e lungo veloce. Credo sia abbastanza intuitivo: il lungo lento è un allenamento in cui si corre a ritmo lento dall'inizio alla fine. Il lungo veloce è un allenamento che possiamo correre completamente ad un ritmo più sostenuto, oppure possiamo inserire un allenamento ad un ritmo più sostenuto: ripetute, fartlek, medio, un progressivo...

All'inizio della preparazione ci si concentra sul lungo lento, in modo da creare una buona base aerobica e muscolare. Successivamente, man mano che si va avanti con la preparazione, si inserisce un lungo veloce più specifico alla gara che si sta preparando.

Quando si fa il lungo? Solitamente il lungo si fa una volta a settimana. Tendenzialmente le persone tendono a farlo durante il fine settimana: sabato o domenica. Semplicemente per una questione di tempo, perché generalmente, soprattutto la domenica, la gente non lavora e di conseguenza ha più tempo da poter dedicare all’allenamento.

Come si fa il lungo? Come ho già detto, all'inizio della preparazione ci si concentra sul lento. Col passare delle settimane, si passa ai ritmi più veloci e, in base alla gara che si sta preparando, i ritmi diventano sempre più specifici a quelli della gara. Potrebbe essere una buona idea, in particolare per le gare più corte, diminuire il volume totale dell’allenamento. Per esempio, passare dai 20 km di ritmo lento a 16/18km ad un ritmo più sostenuto.

Ho citato le gare più corte, quindi parliamo delle differenze che ci sono tra la preparazione per le gare corte e quella per le gare lunghe. Per le gare corte, anche per chi fa mezzofondo in pista, quindi 800m/1500m/5000m, un lungo da 20 km a settimana fa bene, ma non è strettamente necessario. Quando si avvicina il periodo delle gare o una gara importante, conviene concentrarsi su allenamenti più specifici. Il lungo rimane molto utile nella fase iniziale della preparazione, per costruire una buona base su cui dopo si può lavorare a ritmi più veloci.

Per le gare corte, ma possiamo spingerci fino alla mezza maratona, un lungo da 20/21km, è più che sufficiente, anche se nessuno vieta di correre distanze maggiori. Per le gare più lunghe, quindi passiamo alla maratona da 42 km, il lungo segue una progressione lineare, arrivando alla distanza di 35/38km. Questa progressione permette di incrementare il volume in modo graduale e non sovraccaricare il corpo in modo eccessivo.

Un'altra variante del lungo, che può andare bene anche per chi fa gare corte, è il lungo spezzato. Per esempio, fare la mattina un allenamento di ripetute da 12km e, successivamente, il pomeriggio, fare un altro allenamento di fondo lento da 8km. Questo tipo di allenamento permette di mantenere 20km di volume totale, spezzandoli in due allenamenti separati. Quando si svolgono questi allenamenti, è buona norma tenere otto ore di riposo dalla fine del primo allenamento all'inizio del secondo. Lo consiglio a tutti? No. Se volete correre due volte al giorno, iniziate con calma e progredite gradualmente.

A volte molti professionisti, ma anche gli amatori esperti, svolgono due allenamenti impegnativi nello stesso giorno. Perché lo fanno? Semplicemente per aumentare lo stimolo allenante: spezzano una grande sessione in due sessioni più piccole. Queste sessioni possono essere svolte alla stessa intensità, oppure ad intensità diverse. Si può valutare di inserire questi allenamenti all’interno del proprio programma, ma sempre con cautela.

Devo aggiungere una cosa molto importante, specialmente per gli amatori, per quanto riguarda il lungo. Un’accortezza molto sottovalutata che però può essere molto utile per la prevenzione degli infortuni.

Prima di dirvelo, mettete mi piace al video, iscrivetevi, commentate... Sapete già cosa dovete fare.

Di cosa sto parlando? Sto parlando del rapporto tra il tempo e la distanza. Per un amatore, correre volumi molto elevati, corrisponde a passare molto tempo sulle proprie gambe. Mentre un professionista, quando esce per fare un lungo da 40 km, corre un paio d'ore o poco più di 2 ore, un amatore, per fare gli stessi volumi (35-38 km), ha bisogno di 3 ore, 3 ore e mezza, 4 ore. Cosa voglio dire con questo? A volte può essere una buona idea correre in base tempo e non ai chilometri. Idealmente 2 ore e mezza rappresentano “il limite” del lungo. Oltre questa tempistica, l’allenamento diventa molto impegnativo e ripeterlo ogni settimana fa alzare il rischio di infortuni. Ma allora come si fa a preparare una maratona se non si riesce a correre i volumi necessari in 2 ore e mezza? Una buona idea potrebbe essere alternare una settimana con un lungo da 35/38 km a due o tre settimane con dei lunghi da 2 ore e mezza.

Tutto qua. Questo è come si fa il lungo.

Chi va piano, arriva dopo.