Correre in inverno

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È arrivato l'inverno e con esso anche freddo e buio. Sei indeciso se continuare ad allenarti in condizioni sfavorevoli, oppure riposarti fino a quando le temperature aumenteranno? Nell’articolo di oggi ti spiego come puoi allenarti in modo ottimale anche durante l'inverno.

Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA ed appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.

Oggi parliamo di allenarsi in inverno, al freddo. Sappiamo tutti che, allenarsi al freddo, in inverno, al buio, non è piacevole per nessuno. Molto meglio allenarsi d'estate, o comunque quando fa più caldo e le condizioni sono più favorevoli. Oggi vi do qualche consiglio, che potete utilizzare durante la vostra preparazione invernale.

Iniziamo subito con qualche dato. Diversi studi hanno dimostrato che l'85% degli atleti dimostrano un peggioramento delle prestazioni a causa del freddo. A cosa è dovuto questo peggioramento? C'è una questione scientifica alla base: una temperatura molto bassa diminuisce la forza di contrazione delle fibre muscolari, di conseguenza, per spiegarlo in modo molto semplice, i muscoli producono meno forza ad ogni contrazione. Una conseguenza ulteriore è che il corpo recluterà più fibre veloci per compensare la carenza di forza muscolare. Le fibre veloci sono le stesse fibre che aumentano l'acidità muscolare durante l'attività. Ecco spiegato perché, con basse temperature, risulta più impegnativo e più faticoso correre a determinate intensità.

La cosa più importante da fare quando ci si allena d'inverno, all'aperto, con basse temperature, è quella di coprirsi, di vestirsi di più. Ma quanto di più? Una regola generale potrebbe essere quella di vestirsi come se si dovesse correre a circa 5°-10° in più rispetto alla temperatura reale. Perché vestirsi come se si dovesse correre ad una temperatura più alta? Per i primi minuti si sentirà un po' di freddo, ma dopo qualche minuto di attività, anche a bassa intensità, il corpo si scalderà, la temperatura corporea aumenterà, e di conseguenza non si percepirà più la bassa temperatura. Ovviamente questa è una grossa generalizzazione. Ogni persona risponde al freddo in maniera differente. Il consiglio migliore che vi posso dare è quello di vestirvi a strati. In base alla temperatura uno, due o tre strati per la parte alta del corpo. Generalmente per la parte bassa, quindi per le gambe, uno strato è più che sufficiente. Molto importante ricordarsi di coprire anche le estremità, soprattutto le mani, le orecchie, con temperature molto basse anche il naso e le guance. Questo perché con basse temperature il corpo cerca di mantenere la temperatura interna del corpo più alta possibile. Per fare ciò, “trattiene” il calore dall'estremità del corpo.

Se correte con temperature molto, molto fredde (inferiori ai -7°), la copertura completa del corpo è obbligatoria: a queste temperature il livello di pericolo aumenta sensibilmente. Il rischio di ipotermia e di congelamento diventa molto alto quando si corre a temperature inferiori ai -20° (personalmente, non vi consiglio di correre a temperature così basse perché diventa veramente pericoloso). Se volete correre con temperature così basse è molto importante aumentare ulteriormente il numero di strati, quindi più di tre strati per la parte alta e più di un singolo strato per la parte bassa. Per quanto riguarda guanti e berretti, è opportuno aggiungere degli strati, o utilizzare degli indumenti spessi e caldi.

Un'altra cosa molto importante da fare appena finito l'allenamento è cambiarsi subito i vestiti appena tornati a casa o appena finito l'allenamento. Questo perché, avere addosso dei vestiti sudati e freddi, tende a raffreddare la temperatura corporea ulteriormente. Quindi, appena si termina l'allenamento, o appena si arriva a casa, è molto importante cambiarsi immediatamente e indossare dei vestiti caldi.

Oltre al freddo, d'inverno c'è anche il problema del buio. E voi direte: "Ma che problema causa il buio?" C'è una base scientifica anche qua. Molti atleti d'inverno risentono di qualche problema a livello psicologico a causa del buio. Generalmente il problema più grande è una perdita di motivazione, di voglia di allenarsi. La scienza ci dice che, una scarsa esposizione solare riduce la produzione di serotonina, un ormone che, tra le altre cose, è legato anche alla motivazione. Fortunatamente la corsa ci viene in aiuto, è un'ottima contromisura; infatti, qualsiasi attività fisica ad intensità moderata aumenta la produzione di serotonina e di endorfine, aumentando la motivazione e la voglia di allenarsi.

Un consiglio che vi posso dare, per quanto riguarda la motivazione, è quello di diminuire leggermente i volumi e le intensità di allenamento. Questo per “ingannare” il cervello a svolgere un allenamento che risulta più semplice da portare a termine. Ricordatevi che è la costanza a fare la differenza: è molto meglio svolgere degli allenamenti più brevi e meno intensi con costanza, che svolgere pochi allenamenti a intensità più alte e di lunga durata.

Consigli per quanto riguarda l'allenamento:

·       Ovviamente l'utilizzo di un tapis roulant risulta molto utile in inverno, con basse temperature o in condizioni di poca luce. Allenarsi in un ambiente controllato con una temperatura più alta, permette al corpo di lavorare al meglio delle sue possibilità.

·       Un buon riscaldamento, quando si corre all'aperto, al freddo, è obbligatorio. Se lo ritenete necessario, potete svolgere degli esercizi di mobilità o di attivazione in casa o al chiuso, in un posto caldo, prima di uscire a correre.

·       Con le basse temperature è importante ricordare del maggior consumo di carboidrati. Torniamo al discorso delle fibre muscolari: le fibre veloci che vengono reclutate a basse temperature bruciano principalmente carboidrati, di conseguenza, può essere una buona idea aumentare leggermente il proprio apporto di carboidrati durante la giornata, prima e, in alcuni casi, anche durante gli allenamenti.

·       Per quanto riguarda l'idratazione è opportuno evitare bevande fredde, perché i liquidi freddi tendono ad abbassare la temperatura corporea interna.

Come avete visto, ci si può allenare bene anche in inverno, con le giuste precauzioni. Ovviamente ogni atleta è diverso. Ogni atleta risponde in maniera diversa alle basse temperature ed al buio. Di conseguenza non esistono delle precauzioni generali. La cosa migliore che potete fare è testare in allenamento, sempre con prudenza. Auguro a tutti un buon Natale e delle buone feste.