Scegliere la scarpa da corsa giusta per te
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Sai scegliere la scarpa da corsa giusta per te? Sappiamo tutti che le scarpe da running sono l'unico accessorio fondamentale per ogni runner. Ma quanto è importante scegliere la scarpa giusta e quanto possono migliorare le proprie prestazioni con la scarpa corretta? Te lo spiego in questo articolo.
Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA ed appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.
Oggi parliamo di un argomento caldo: scarpe da corsa. Vediamo quali sono le varie tipologie di scarpe in commercio, quali scarpe sono adatte a certi atleti, quali scarpe sono adatte ad altri atleti. Una classica panoramica generale sulle scarpe da running.
Iniziamo subito definendo quella che era la vecchia classificazione delle scarpe da corsa. La vecchia classificazione delle scarpe da running prendeva in considerazione solamente il peso della scarpa. Le scarpe A0 erano le scarpe minimaliste, la scarpa A1 era considerata la scarpa da gara più leggera, la scarpa A2 un'intermedia, la scarpa A3 era una scarpa più pesante, un po' più protettiva, le scarpe A4 erano le scarpe con supporti particolari che vedremo più avanti. Con le nuove tecnologie, che sono state introdotte in questi ultimi anni, questa classificazione è diventata obsoleta. Ormai il peso della scarpa, è sempre importante, ma non è più l'unico fattore da considerare per quanto riguarda la scelta della scarpa.
Al giorno d'oggi le scarpe da corsa vengono classificate in base principalmente al terreno su cui si corre, quindi che sia strada, pista, corsa campestre o corsa in montagna, oppure in base al contesto, quindi scarpe da gara o scarpe da allenamento (esistono scarpe per allenamenti lenti e scarpe per allenamenti più impegnativi).
Vediamo qualche differenza a livello tecnico, quindi sulla struttura delle scarpe.
Iniziamo con il drop. Cos'è il drop? Molto semplicemente la differenza di altezza dell'intersuola tra il tallone e l'avampiede. Un drop basso è di 4/6mm, un drop alto 10/12 mm. Per chi sono adatte queste scarpe? Le scarpe con un drop basso sono più adatte per le persone che appoggiano di avampiede o che comunque hanno tendini e muscoli forti e resistenti. Le scarpe con un drop alto sono adatte per chi ha bisogno di più protezione, quindi chi appoggia di tallone, oppure persone che hanno tendini e muscolatura delle gambe leggermente più deboli. Le scarpe da gara, tendenzialmente, hanno un drop medio-basso, quindi dai 4mm fino agli 8mm. Esistono anche scarpe a drop zero; sono scarpe strutturate per “replicare l'appoggio naturale dell'uomo”. Io sono un po' scettico, personalmente, su queste scarpe. Comunque, se volete provare scarpe con drop zero, il mio consiglio è quello di effettuare un cambiamento di scarpa graduale. Non passate da scarpe con drop medio-alto direttamente a scarpe con un drop 0, ma, se correte normalmente con scarpe a drop 10, passate ad una scarpa con un drop 8, un drop 7, e gradualmente calate fino ad arrivare a scarpe con drop 0. Ripeto, è una mia opinione personale quella sulle scarpe con drop 0, però se vi trovate bene con queste scarpe potete utilizzarle senza alcun problema.
Un altro fattore da considerare quando si acquista un nuovo paio di scarpe è l'altezza dell'intersuola. Una scarpa con un intersuola più alta, quindi parliamo di 30/35/40mm e oltre, risulta più protettiva rispetto ad un'intersuola più bassa. Tenete in considerazione che un'intersuola più alta, spesso e volentieri, comporta un peso maggiore della scarpa. Importante fattore da tenere in considerazione per l'altezza dell’intersuola è che, nelle gare certificate, l'altezza massima consentita è di 40mm. Quindi, se correte una gara certificata con una scarpa che ha un'intersuola di altezza superiore ai 40mm (basta anche un solo millimetro, una scarpa con 41mm di intersuola), siete passibili di squalifica. Tenete in considerazione anche che, un'intersuola più alta rende la scarpa leggermente più instabile, perché ci allontana dal terreno. Esistono anche diverse tipologie di mescole con cui vengono create le intersuole: mescole più dure risultano un po' più impattanti sul corpo, quindi una scarpa con intersuola da 40mm, ma una mescola molto dura, può avere lo stesso livello di protezione di una scarpa con un'intersuola da 30 mm, però con una mescola molto più morbida.
Passiamo all'argomento forse più caldo per quanto riguarda le scarpe: la piastra in carbonio. La piastra in carbonio è una piastra che si trova nelle scarpe da gara (anche in alcune scarpe d'allenamento). Gli studi scientifici hanno dimostrato che può portare ad un miglioramento dell'economia di corsa dal 2% al 4%. Non per tutti gli atleti però. Generalmente le scarpe con la piastra in carbonio portano dei benefici a ritmi più veloci di 4'30"/km. Per ritmi più lenti, questi benefici si riducono parecchio. In alcuni casi, soprattutto per ritmi molto più lenti di 4'30"/km, le scarpe in carbonio risultano addirittura controproducenti. Considerate che queste indicazioni sono generali, ci sono alcune persone che possono trovarsi bene con scarpe in carbonio, sentire dei benefici e non incorrere infortuni, anche a ritmi più lenti. Allo stesso tempo, ci sono persone che, anche a ritmi più veloci, anche a 4'00"/km, potrebbero non sentire grandi benefici e anche risentire di dolori o infortuni. Perché si può occorrere in infortuni? Perché la piastra in carbonio causa un grande stress su tutta la catena posteriore della gamba. Quindi, a partire dal tendine d'Achille fino agli ischiocrurali (i muscoli del retrocoscia)
Un'ulteriore tipologia di scarpa da running è la scarpa per pronatori. È una scarpa che al suo interno ha un supporto che permette di compensare la pronazione. Se non sapete cos'è la pronazione, potete andare a recuperare il video che ho fatto sull'appoggio del piede *vai al video*. Comunque, queste scarpe possono essere utilizzate, sul lungo periodo, per andare ad aggiustare quella che è la pronazione di un atleta. Vi ricordo velocemente che una leggera pronazione è normale e fisiologica da parte del corpo, ma una sovrapronazione, quindi una pronazione eccessiva, può portare ad infortuni.
Ogni quanto vanno cambiate le scarpe da running? Quanto durano le scarpe da running? Non c'è una risposta generale che va bene per tutte le scarpe e soprattutto lo stesso modello di scarpa può avere durata diversa in base all'atleta che la utilizza. Generalmente le scarpe che durano di più, con una durata maggiore, possono arrivare anche a 800km, 900/1000km per alcuni atleti e per alcuni modelli di scarpe. Purtroppo, le scarpe più veloci, le scarpe da gara, hanno una durata ridotta. Le scarpe da gara, generalmente, durano poche centinaia di chilometri (le Adidas Pro Evo hanno una durata stimata da Adidas di due maratone, quindi neanche 100km). Se non sapete quanti chilometri hanno le vostre scarpe da corsa, un buon metodo per valutare se sono da cambiare, è controllare il consumo del battistrada. Un altro metodo può essere quello di appoggiare la scarpa su una superficie piana, ad esempio un tavolo, e controllare che sia stabile, che non sia ballerina su questa superficie. Se è ballerina significa che è ora di cambiarla.
Quante scarpe deve avere un atleta? Dipende molto da quanto si allena un atleta. Una persona che corre saltuariamente, giusto per tenersi in forma, magari una volta a settimana senza obiettivi di prestazioni, può cavarsela benissimo con un solo modello di scarpe. Per un atleta che si allena già in modo strutturato e punta ad una prestazione, può essere una buona idea avere una rotazione di scarpe. Cos'è la rotazione di scarpe? Semplicemente l'alternarsi di diversi tipi di scarpe durante i propri allenamenti settimanali. I benefici della rotazione sono: distribuire lo stress fisico in maniera diversa e soprattutto far lavorare la muscolatura del corpo in maniera diversa. Quante scarpe servono? Per un atleta, “amatore” che ha appena iniziato a correre, ma che vuole delle prestazioni, due paia di scarpe: una per i lenti e una scarpa per gli allenamenti più veloci. Si può introdurre, successivamente, una terza scarpa da gara (da usare solamente in gara), una quarta scarpa intermedia, quindi che si interpone tra la scarpa da lento e la scarpa più veloce, da usare in allenamento. Eventualmente un'altra scarpa più tecnica da usare in situazioni particolari. Posso pensare ad una scarpa chiodata oppure ad una scarpa da trail se si vogliono fare gare di trail running.
Quali sono gli errori più comuni che si commettono con le scarpe e la corsa? Il più comune è probabilmente cambiare il tipo di scarpa troppo rapidamente. Stesso discorso che ho fatto per il drop: non si può passare da un tipo di scarpa ad un'altra scarpa completamente diversa da un giorno all'altro. È necessario un tempo più lungo e permettere al corpo di adattarsi alla nuova tipologia di scarpa. Quindi, possiamo fare lo stesso discorso sull'altezza dell'intersuola: per passare da una scarpa con un'intersuola molto alta, molto protettiva, ad una scarpa con intersuola molto bassa, quindi poco protettiva, è opportuno effettuare questo cambiamento in modo graduale. Secondo errore, affidarsi troppo alle scarpe, non al proprio allenamento: io lo ripeto sempre, non è la scarpa che fa la prestazione. Potete avere le scarpe più competitive sul mercato, ma se non vi allenate non raggiungerete la prestazione. Terzo errore, usare delle scarpe nuove in gara: lo sapete meglio di me, è un grosso errore utilizzare attrezzatura nuova, che non si ha mai testato, in gara per la prima volta.
Ultime linee guida per quanto riguarda le scarpe. Il fattore più importante quando si prova una scarpa nuova è la comodità. Se la scarpa non è comoda, non calza bene, allora a lungo termine potrebbe portare a problemi. Quindi, indipendentemente dalla tipologia di scarpa che state provando, se non è comoda, non compratela. Rivolgetevi sempre ad un negozio specializzato che sappia offrirvi la scarpa migliore per voi.
