Corsa su strada o trail?

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Corsa su strada o trail running? Meglio il dislivello oppure un ritmo costante? Mi allaccio le scarpe e parto, oppure mi servono anche zaino, marsupio e bastoncini? Questa è la scelta che molti atleti, amatori e non, si ritrovano a fare ad un certo momento della loro attività sportiva. Quali sono le differenze più grandi tra la corsa su strada ed il trail running?

La prima differenza è sicuramente il terreno:
nella corsa su strada si corre su asfalto, un terreno stabile e uniforme. Nel trail si corre su terreno naturale come sentieri di montagna, strade bianche, prati e rocce. Questi terreni presentano delle asperità che rendono il loro attraversamento più complicato: si tratta di rocce instabili, radici, buche nel terreno, ecc. Si può dedurre che, il terreno che si trova nel trail, rende la corsa più lenta e aumenta la possibilità di infortuni come distorsioni della caviglia.

Dislivello:
le gare su strada presentano un dislivello nullo o, nella peggiore delle ipotesi, molto ridotto. Spesso, la presenza di dislivello nelle gare su strada non incide in maniera rilevante sulla prestazione. Discorso completamente diverso per le gare di trail: infatti, la presenza di dislivello è una delle caratteristiche tipiche delle gare di trail; da qualche centinaio di metri per le gare più corte, fino a qualche migliaio per le gare più lunghe. Spesso, i neofiti associano il trail alla salita, dimenticandosi che, per performare al meglio in gara, è necessario allenare anche la corsa in piano ed in discesa.

Distanze di gara:
le distanze di gara più comuni nella corsa su strada sono 5km, 10km, mezza maratona e maratona. Per quanto riguarda il trail, è difficile trovare gare di distanza inferiore ai 20km; infatti, le gare di distanza attorno ai 20/25km sono considerate gare “veloci”, anche se richiedono tempi di completamento notevoli. A mio parere, questa interpretazione deriva dal fatto che, nel trail, le ultramaratone sono molto più “popolari” rispetto a quelle su strada: anche se esistono ultramaratone prestigiose su strada, come la 100km del Passatore, le gare di ultratrail spesso riscuotono un successo maggiore.

Metriche di allenamento/gara:
nella corsa su strada ci si affida quasi esclusivamente al passo al km (min/km), una metrica affidabile che permette di mantenere un ritmo costante e distribuire le energie nel modo corretto. Nel trail, a causa di terreni sempre diversi e pendenze variabili, il passo al km non può essere utilizzato allo stesso modo. Probabilmente, il parametro più utilizzato nel trail è la frequenza cardiaca, che permette di controllare l’intensità dell’attività indipendentemente dalla pendenza su cui si sta correndo. Altre metriche utilizzate sono la potenza e la VAM (Velocità Ascensionale Media).

Scarpe:
di solito, le scarpe da trail sono un po’ più pesanti rispetto alle scarpe da strada: una scarpa da trail ha una tomaia più spessa e resistente e può presentare dei punti rinforzati. La differenza più grande si nota sul battistrada: le scarpe da gara su strada hanno un battistrada quasi completamente liscio, per favorire la leggerezza; le scarpe da gara per il trail hanno un battistrada più spesso che presenta dei tacchetti utili per avere una presa migliore sul terreno (ciò comporta un peso maggiore). Forma, larghezza e altezza dei tacchetti dipendono dal percorso della gara che si vuole correre. Per entrambe le tipologie di scarpe esistono modelli da gara e da allenamento e modelli per distanze brevi o lunghe.

Attrezzatura:
se per le gare su strada, oltre alle scarpe, non è richiesta ulteriore attrezzatura, il discorso cambia per le gare di trail: la maggior parte delle gare di trail richiede del materiale obbligatorio da avere con sé per tutta la durata della gara; questo materiale può comprendere cibi solidi, liquidi, abbigliamento extra, materiale di primo soccorso, ecc. *guarda il video sulle scarpe da running*

È possibile partecipare ad una gara di trail, allenandosi per la corsa su strada, o viceversa?
Non è impossibile, però può risultare particolarmente impegnativo. Per chi si allena su strada, la difficoltà maggiore è il dislivello che rende una gara molto più impegnativa; chi si allena per il trail può riscontrare qualche difficoltà nel dover mantenere un ritmo di corsa costante, cosa che non avviene nel trail. Comunque, a mio parere, passare dal trail alla corsa su strada è più semplice, rispetto a fare il contrario.

Come allenare il trail in pianura:
per chi vive in pianura, ma vuole preparare una gara di trail, ci sono degli accorgimenti che possono rivelarsi utili. Per quanto riguarda il dislivello, può essere una buona idea sfruttare dei cavalcavia (dove possibile), correndo avanti-indietro, in modo da percorrere un po’ di salite e discese. Un altro accorgimento che può rivelarsi utile è l’allenamento della forza, che può avvenire tramite esercizi di forza vera e propria (squat, ecc.), oppure utilizzando scalinate e/o gradoni (anche la sola corsa in salita allena la forza).