Iniziare a correre partendo da 0
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Sempre più persone stanno iniziando a correre. Chi lo fa per moda, chi lo fa per tenersi in forma, chi decide di partecipare anche a delle gare. Molte persone iniziano a correre e ad allenarsi senza sapere cosa fare e spesso incorrono in problemi fisici o infortuni. Sapere cosa e come fare per iniziare a correre, è fondamentale per migliorare e per raggiungere i propri obiettivi.
Prima di decidere cosa fare per iniziare a correre, è necessario valutare il proprio punto di partenza. Ogni persona ha un proprio stile di vita che può essere più o meno sedentario: persone che sono già abituate a fare dell’attività fisica come delle semplici camminate, altre che praticano già degli sport, persone che svolgono un lavoro che richiede di stare in piedi e muoversi costantemente, oppure persone che sono più sedentarie sia al lavoro, che nel loro tempo libero. In base alla propria vita quotidiana, ogni persona può essere più o meno pronta ad allenarsi e iniziare a correre: una persona sedentaria avrà più difficoltà ad iniziare a correre rispetto ad un’altra persona che svolge già dell’attività fisica, indipendentemente che essa venga svolta nel tempo libero o durante le ore di lavoro.
Fatta questa premessa, vediamo quali strategie si possono utilizzare per approcciarsi alla corsa.
Le persone “allenate”, magari che già praticano altri sport di resistenza, possono iniziare subito con degli allenamenti di corsa continua; è importante, soprattutto all’inizio, mantenere un’intensità bassa in modo da evitare infortuni (su questo argomento, ci torneremo più tardi). Per fare ciò è opportuno correre ad un ritmo lento, che permetta di correre senza andare in affanno, e limitare la durata dell’allenamento ad un minutaggio gestibile senza grosse difficoltà.
Per le persone “attive”, ma che non praticano sport di resistenza (magari fanno spesso delle passeggiate o delle uscite in bicicletta a scopo ludico), è consigliato iniziare svolgendo degli allenamenti in cui si alternano delle fasi di camminata a delle fasi di corsa lenta. Non esistono delle linee guida universali che descrivono la distribuzione perfetta tra camminata e corsa, rimane di assoluta importanza il mantenimento di un’intensità bassa, che può variare per ogni persona (2’ corsa + 3’ camminata, oppure 1’ corsa + 2’ camminata, ecc.). Con il passare degli allenamenti la durata delle fasi di corsa aumenterà, mentre la durata delle fasi di camminata diminuirà e si arriverà a svolgere un allenamento di corsa continua.
Le persone sedentarie, che vogliono iniziare a correre, possono iniziare con delle semplici camminate a bassa intensità. Con il passare degli allenamenti possono iniziare ad aggiungere delle fasi di corsa lenta fino a raggiungere la corsa continua.
Oltre a iniziare mantenendo un’intensità bassa, è molto importante non avere fretta nel progredire con gli allenamenti. Aumentare l’intensità degli allenamenti troppo velocemente, porta ad eccessiva stanchezza e potenzialmente ad infortuni. È importante, soprattutto all’inizio, svolgere degli allenamenti per cui si è all’altezza e aumentare l’intensità solo se si è sicuri di poter gestire il cambiamento.
Piccolo inciso sul concetto di “supercompensazione”.
La supercompensazione è il processo utilizzato dal corpo umano per adattarsi agli stimoli prodotti dall’allenamento. Quando gli stimoli sono “corretti”, il corpo si adatterà di conseguenza e la condizione fisica migliorerà; se gli stimoli sono troppo intensi, il corpo non ha il tempo di recuperare e adattarsi e di conseguenza la condizione fisica peggiorerà. *guarda il video sul sovrallenamento*
Vediamo come aumentare l’intensità nel modo corretto.
Per aumentare l’intensità di un allenamento, si può agire su tre diversi fattori: la durata (tempo o distanza), la velocità e il recupero. È opportuno modificare solo uno di questi parametri alla volta, in modo da non sovraccaricare il proprio corpo.
Alcuni esempi:
persona 1 svolge due camminate a settimana di 20’ ciascuna; per aumentare l’intensità, può portare a 30’ la durata delle camminate (aumento della durata);
persona 2 svolge degli allenamenti di 30’ in cui alterna 3’ di camminata e 3’ di corsa; per aumentare l’intensità può passare a 2’ camminata e 3’ corsa (riduzione del recupero), oppure 3’ camminata e 4’ corsa (aumento della durata);
persona 3 svolge degli allenamenti di corsa continua da 40’; per aumentare l’intensità può correre gli ultimi 10’ dell’allenamento ad un ritmo più sostenuto (aumento della velocità);
Detto ciò, prima di passare all’ultimo punto importante, ci tengo a fare un piccolo inciso sulle scarpe e sull’abbigliamento.
Per evitare fastidi, dolori e, in alcuni casi, infortuni, è necessario munirsi di calzature e abbigliamento adeguati agli allenamenti che si vogliono svolgere; il mio consiglio, in particolare per le scarpe, è di fare riferimento ad un negozio specializzato o quanto meno ad un esperto in questo campo. *guarda il video sulle scarpe da running*
Ultimo punto importante.
Quando ci si inizia ad allenare, per mantenere alta la motivazione, è utile porsi un obiettivo da raggiungere. Questo obiettivo può essere semplice, come arrivare a svolgere 30’ di attività, oppure più complesso, come partecipare ad una determinata gara e magari portarla a termine in un determinato tempo.
