Diventa più veloce con gli allunghi

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Se sei alla ricerca di un esercizio che ti possa aiutare a diventare più veloce, con un impegno minimo a livello di tempo e di energie, questo articolo fa al caso tuo. Oggi ti spiego come e quanto gli allunghi ti possono aiutare a migliorare le tue prestazioni.

Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA ed appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, o vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.

Oggi parliamo di allunghi, un esercizio, o una tipologia di allenamento, molto sottovalutata, che pochi atleti amatori svolgono, però molto importanti e che possono aiutarci a migliorare sensibilmente le nostre prestazioni in gara.

Iniziamo definendo cosa sono gli allunghi. Gli allunghi sono dei brevi intervalli di corsa ad una velocità sostenuta. Quando dico brevi intervalli intendo dai 50 ai 100m al massimo, intervallati da un recupero svolto ritornando al punto di partenza camminando.

Alcuni studi hanno dimostrato che l'inserimento degli allunghi all'interno della programmazione, se fatto nel modo corretto, a lungo termine può portare fino ad un miglioramento del 6% delle proprie prestazioni in gara.

Esistono principalmente due tipologie di allunghi. Allunghi corsi a velocità costante ed allunghi corsi in accelerazione. Entrambe le tipologie sono utili per migliorare la tecnica e l'economia di corsa a ritmi sostenuti, reclutare le fibre muscolari più veloci che non sono utilizzate quando si svolgono gli allenamenti di fondo lento e in più, possono essere un buon precursore per degli eventuali allenamenti di ripetute veloci o comunque allenamenti ad alta velocità. In particolare, per quanto riguarda gli allunghi corsi a velocità costante, ci permettono di lavorare ed adattarci a delle velocità specifiche, che spesso non manteniamo durante i nostri allenamenti. Per quanto riguarda gli allunghi svolti in accelerazione, ci permettono di toccare quelle velocità submassimali, per alcuni atleti massimali, che risulta difficile raggiungere, e soprattutto mantenere, quando si svolgono degli allunghi a velocità costante o durante gli allenamenti quotidiani.

Quando bisogna svolgere allunghi per ottenere dei benefici? Ci sono principalmente due momenti in cui è opportuno svolgere degli allunghi: alla fine del fondo lento e prima di gare o allenamenti ad alta intensità (ripetute, medi o progressivi).

Entrando nello specifico, per quanto riguarda gli allenamenti di fondo lento, 2-3 volte a settimana alla fine dell’allenamento è più che sufficiente; si possono svolgere degli allunghi a velocità costante o in accelerazione, partendo dalle 4-5 ripetizioni e ad ogni allenamento aumentare fino ad un massimo di 10 o 12 allunghi, più che sufficienti per ottenere gli adattamenti che stiamo cercando. È opportuno svolgere gli allunghi dopo gli allenamenti di fondo lento più corti che svolgiamo all'interno di una settimana. Esempio: se all'interno di una settimana svolgiamo tre allenamenti di fondo lento (oltre ad allenamenti ad intensità più alte) da 8, 8 e 10 km. È più opportuno svolgere gli allunghi dopo gli allenamenti più brevi da 8km. Se durante la settimana i nostri allenamenti sono da 8, 10 e 10km, si possono svolgere gli allunghi o solo dopo l'allenamento da 8km oppure anche dopo uno dei due allenamenti da 10km. Non è sbagliato svolgerli dopo tutti e tre gli allenamenti in una situazione del genere. La decisione spetta un po' all'atleta, nel senso che deve valutare il proprio stato di forma, la propria stanchezza e le proprie capacità. Per quanto riguarda i lenti di recupero, sconsiglio di svolgere degli allunghi dopo dei lenti di recupero. Gli atleti un po' più evoluti possono farlo, però mantenendo intensità più basse rispetto a quelle che mantengono durante degli allunghi normali. Questo perché l'allenamento di recupero, svolto dopo un allenamento molto impegnativo o dopo una gara, risente ancora della stanchezza del giorno prima; quindi, aggiungere degli allunghi, potrebbe essere controproducente.

Per quanto riguarda gli allunghi svolti prima di allenamenti o gare, c'è da fare una distinzione sulla base della lunghezza delle gare: per le gare più lunghe, quelle svolte dalla maggior parte degli amatori, dai 5km in su, (5km compresi), sono sufficienti 4-5 allunghi. Per le gare più corte, quindi parliamo di mezzofondo in pista, l'ideale sarebbe fare più allunghi, anche 6-8 allunghi, se alcuni atleti riescono, addirittura 10 allunghi. Comunque, è molto importante, prima di eseguire gli allunghi, svolgere un buon riscaldamento. Se volete introdurre degli allunghi nella vostra routine di riscaldamento, pre-allenamento o pre-gara, svolgete la vostra corsa lenta, che siano 10-15-20 minuti, degli esercizi di mobilità e dopo potete aggiungere gli allunghi.

Sia per quanto riguarda gli allunghi svolti dopo il fondo lento e gli allunghi svolti prima di un allenamento o di una gara, è molto importante coprire diverse velocità. In particolare, per quanto riguarda allenamenti e gare, è importante coprire velocità più lente e più veloci del ritmo gara o del ritmo che dobbiamo correre in allenamento: se facciamo degli allunghi a velocità costante, è opportuno fare i primi un po' più lenti, arrivare alla velocità dell'allenamento o della gara, e poi continuare finendo più veloci. Stessa cosa vale se facciamo gli allunghi in accelerazione, quindi iniziamo a velocità più basse e con ogni allungo ci avviciniamo e superiamo la velocità della gara.

Ovviamente per le gare particolarmente corte, come ad esempio gli 800m in pista, risulta difficile arrivare a velocità superiori a quelle della gara, o meglio, è possibile, però per breve durata. Proprio per questo motivo consiglio di svolgere allunghi in accelerazione per le gare o gli allenamenti a velocità più alte, invece allunghi a velocità costante per le gare più lunghe e velocità più bassa. A livello di rendimento sono intercambiabili, ma la maggiore differenza, soprattutto per le gare più corte, quindi a velocità più alte, è proprio il fatto che, correndo a velocità costante è difficile superare la velocità di gara, invece ciò risulta molto più facile svolgendo degli allunghi in accelerazione.

Un'altra occasione in cui si possono svolgere degli allunghi, per atleti più avanzati, è durante gli allenamenti di fondo lento. Non esistono protocolli standardizzati che risultano più o meno efficaci. Comunque, dopo una prima parte di fondo lento che funge da riscaldamento, si può svolgere una sezione centrale dell'allenamento in cui si aggiungono degli allunghi. Ogni quanto? La scelta è molto libera in questo caso. Esempio: mezz'ora di corsa in cui ad ogni chilometro si corre un allungo. Per chi preferisce basarsi sul minutaggio, possono andar bene anche 3 o 4 minuti, quindi mezz'ora, 40 minuti o 45 minuti, in cui ogni 3 o 4 minuti si svolge un allungo. Anche in questo caso è opportuno partire ad intensità più basse ed aumentare la velocità con l’avanzare dell’allenamento.

Quando svolgiamo degli allunghi, se vogliamo ottenere effettivamente dei benefici, dobbiamo ricordare qual è il loro scopo: migliorare l'economia di corsa e principalmente migliorare il reclutamento delle figure muscolari più veloci. Per fare ciò, è molto importante concentrarsi sul correre rilassati e con una buona tecnica di corsa, anche se ciò comporta mantenere velocità più basse.