La caffeina come alleata nella corsa

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Quanti caffè bevi ogni giorno? Devi sapere che l'assunzione di caffè, più in particolare di caffeina, può aiutarti a migliorare la tua prestazione in gara. Leggi questo articolo fino alla fine per scoprire come puoi far diventare la caffeina una tua alleata e come migliorare i tuoi risultati sportivi.

Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA ed appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, clicca il primo link in descrizione e visita il mio sito.

Oggi parliamo di caffeina, vediamo come può aiutarci per quanto riguarda le prestazioni sportive, in particolare nella corsa, quali sono le dosi raccomandate, quando assumere caffeina e quali sono le sue controindicazioni.

Sappiamo tutti che la caffeina è una sostanza assunta da molte persone durante la vita quotidiana, principalmente tramite caffè. Una buona notizia per gli atleti è che proprio la caffeina può portare grandi benefici in termini di prestazioni in gara. Diversi studi hanno riscontrato dei miglioramenti del 3-4% in termini di prestazione sportiva, dopo l'assunzione di caffeina.

Una grande critica, che si fa ai test sui benefici derivanti dalla caffeina è che, dal momento che molte persone assumono caffeina quotidianamente e prima dei test i soggetti necessitano qualche giorno di astinenza da caffeina, i test non rappresentano il beneficio effettivo della caffeina, ma al contrario il detrimento della prestazione causato dall'astinenza da caffeina. Fortunatamente un gruppo di ricercatori ha deciso di fare una ricerca specifica per capire qual è effettivamente il risultato di questi studi. Hanno diviso un gruppo di atleti in quattro sottogruppi: i primi due gruppi consumavano caffeina quotidianamente, il terzo ed il quattro gruppo non consumavano caffeina (hanno avuto un periodo di astinenza). Prima del test di resistenza è stata fatta assumere della caffeina al gruppo 1 ed al gruppo 3 e non è stata fatta assumere la caffeina al gruppo 2 ed al gruppo 4. Gli atleti, che hanno riscontrato un miglioramento della prestazione, erano gli atleti del gruppo 1 e del gruppo 3, quindi i gruppi che hanno assunto caffeina prima della prestazione, indipendentemente dall’assunzione nei giorni precedenti.

Vediamo nello specifico come la caffeina aiuta a migliorare le nostre prestazioni sportive. Principalmente la caffeina aumenta la concentrazione di endorfine nel cervello, di conseguenza diminuendo la percezione dello sforzo durante l'attività. Un altro beneficio della caffeina è un miglioramento della coordinazione neuromuscolare e della reattività (tempo di reazione). Un ulteriore beneficio è l'aumento della tolleranza al calore. Ci sono alcuni studi che sembrano dimostrare un aumento del consumo di grassi causato dalla caffeina. Non sono studi molto chiari: dimostrano che l'assunzione di caffeina aumenta la concentrazione di acidi grassi nel sangue, però non è chiaro se aumenta anche la capacità di sintesi degli stessi da parte del corpo. Una nota positiva è che, tutti questi benefici si sentono su tutte le distanze, da quelle più corte, come il mezzofondo in pista (800m 1500m), fino alle gare più lunghe come le maratone e le ultramaratone.

È da tenere presente che, la caffeina può avere anche degli effetti negativi, specialmente se assunta in quantità troppo grandi, ma anche in quantitativi ridotti, persone molto sensibili alla caffeina possono riscontrare qualche disturbo o qualche effetto negativo. In particolare, i principali effetti negativi sono: mal di testa, insonnia, tachicardia, quindi un aumento del battito cardiaco, ansia, irritabilità e mal di testa. Alcuni studi sembrano dimostrare che la caffeina causa anche disidratazione. Questi studi si basano sulla proprietà diuretica della caffeina, una proprietà che porta il corpo alla disidratazione; questa disidratazione, però, risulta significativa dopo un'assunzione di più di 550mg di caffeina. Se vengono assunte delle dosi minori, la disidratazione non è un grande problema. Comunque, in entrambi i casi è sempre una buona idea mantenersi ben idratati.

Quanta caffeina bisogna assumere per ottenere dei benefici? La scienza ci dice dai 3 ai 6 mg per kg di peso corporeo, quindi una persona che pesa 70kg, dai 210 ai 420mg. Ovviamente varia molto in base alla sensibilità alla caffeina: possono esserci persone che già con 3mg sentono grandi benefici e che assumendo 6mg potrebbero incorrere in alcuni effetti negativi; altre persone, meno sensibili, con 3mg potrebbero non avvertire alcun miglioramento e necessitano di un apporto maggiore di caffeina, quindi più vicino ai 6mg. Considerate che una tazzina di caffè comprende tra i 90 e i 100mg di caffeina.

Una cosa molto importante da tenere a mente, anche se non è un grosso pericolo per gli atleti amatori, è la questione doping. Infatti, la caffeina rientra nella lista delle sostanze controllate (non nella lista delle sostanze vietate). Il limite che farebbe scattare una positività ad un test antidoping varia molto in base alla sensibilità che ha ogni persona. Indicativamente un'assunzione di 6-8 tazzine di caffè prima di una gara, può portare ad una positività ai test antidoping.

Vediamo quali sono le fonti principali da cui si può assumere la caffeina. Ovviamente, come già citato, il caffè, ma possono andare bene anche i gel energetici contenenti caffeina e le bevande energetiche contenenti caffeina. Per chi ha difficoltà a livello gastrointestinale per quanto riguarda gel, caffè o bevande, esistono anche delle pastiglie di caffeina.

Quando va assunta? Indicativamente, il periodo migliore per assumere la caffeina è dai 30 ai 60 minuti prima dell'attività fisica. Questo perché i primi effetti si iniziano a notare già dopo 15 minuti dall'assunzione, però la massima concentrazione si raggiunge dopo un'ora dall'assunzione.

Per chi svolge gare particolarmente lunghe, della durata di diverse ore, quindi parliamo di maratone, in alcuni casi, o comunque ultramaratone, è molto importante conoscere il concetto di down da caffeina. Cos'è il down da caffeina? Molto semplicemente la quantità di caffeina nel sangue si dimezza dopo circa 3 ore dall'assunzione. Se si assumono 100mg di caffeina, dopo 3 ore la concentrazione sarà a 50. Di conseguenza anche i suoi benefici diminuiranno. Si consiglia, per evitare di soffrire troppo da down caffeina nelle gare molto lunghe, di assumere quantitativi bassi, però ad intervalli più ravvicinati. Considerate che il down da caffeina è proporzionale alla quantità di caffeina assunta. Quindi assumendo, ad esempio, 150mg di caffeina, si avrà un down da caffeina molto più importante rispetto ad assumere 50 o 40mg di caffeina.

Due concetti molto importanti che bisogna tenere a mente quando si assume caffeina: il primo è il concetto di assuefazione: persone che assumono caffeina molto spesso durante la loro vita quotidiana, possono sentire gli effetti in maniera minore durante la prestazione. Di conseguenza potrebbe essere una buona idea giocare con i quantitativi e, se necessario, aumentarli. Al contrario, chi non assume caffeina durante la vita quotidiana, anche con dosi minime, come spiegato prima, può percepire grandi benefici. Il secondo concetto, forse il più importante da tenere a mente, che vale non solo per la caffeina, ma per la maggior parte delle cose che riguardano l'allenamento, è di testare in allenamento prima di testare in gara. Come vi ho detto, la caffeina può avere anche degli effetti negativi e nessuno vuole avere questi effetti in gara. Quindi diventa molto importante testare in allenamento sia quando assumere la caffeina, che sia prima o durante per le gare più lunghe, e anche i quantitativi, in modo da non avere alcun problema al giorno della gara.