Diventa più veloce in 20 minuti

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Ti piacerebbe avere a disposizione un allenamento che, in soli 20 minuti, ti permette di diventare più veloce? Esiste un allenamento, adatto per tutte le gare di tutte le distanze, che fa proprio questo. Si tratta del Mona Fartlek. Leggi questo articolo per scoprire come e quando svolgerlo.

Prima di entrare nel dettaglio di questo allenamento, è necessario chiarire cos’è il Fartlek.

Fartlek è una parola svedese che significa “gioco di velocità”. L’allenamento si svolge alternando delle fasi attive, di corsa ad alta intensità, ad altre fasi passive, a bassa intensità, che fungono da recupero; in questo caso si parla di recupero attivo.

Quando si parla di Fartlek, non esiste uno specifico protocollo di allenamento. Le fasi dell’allenamento possono variare in base alla gara che si sta preparando e agli adattamenti che si vogliono ottenere dall’allenamento; sia per quanto riguarda la durata, sia per quanto riguarda il ritmo delle fasi attive e passive.

Esistono dei protocolli di Fartlek ben definiti e molto popolari tra gli atleti di tutti i livelli. Il Mona Fartlek è proprio uno di questi (non è l’unico, posso citare anche il Fartlek kenyano: 1’-1’, 2’-1’, 3’-1’).

Oggi, parliamo nello specifico del Mona Fartlek, conosciuto anche con il nome Moneghetti Fartlek, dal nome del suo inventore.

Stephen James Moneghetti è un ex atleta australiano con un palmares di tutto rispetto: medaglia di bronzo sulla maratona ai campionati mondiali del 1997 ad Atene, vincitore della maratona di Berlino nel 1990, vincitore della maratona di Tokyo nel 1994, 4 partecipazioni alle Olimpiadi, un PB sulla maratona di 2h08’16”.

Moneghetti è stato l’inventore e il promotore di questa tipologia di Fartlek. Lui stesso svolgeva frequentemente questo tipo di allenamento durante la sua preparazione.

Come si svolge:

Durata 20min - protocollo: 2x90” + 4x60” + 4x30” + 4x15” – durata del recupero (fase passiva) uguale alla fase attiva precedente.

Ritmo fase attiva: le prime due fasi da 90” vanno corse a ritmo 5km, per poi aumentare la velocità fino alle prove da 15” che sono quasi massimali.

Ritmo fase passiva: non deve essere lento, ma deve essere sostenuto; indicativamente ritmo medio oppure ritmo maratona.

Anche se la durata dell’allenamento è relativamente breve, 20min, il recupero attivo ad intensità medio-alta rende il tutto molto impegnativo. Di conseguenza è opportuno valutare con criterio quando svolgere questo allenamento: meglio evitare la settimana di una gara, è opportuno essere ben riposati e permettere al corpo di recuperare nei giorni successivi.

Il Mona Fartlek può essere utilizzato durante la preparazione di qualsiasi gara di resistenza. Ovviamente, per chi prepara una maratona, non è un allenamento fondamentale; in questo caso diventa un allenamento improntato sulla velocità e non è il focus principale della preparazione. Per chi prepara gare più corte (10km, 5km, ma anche 1500m, 800m), può essere un allenamento più specifico, quindi su cui dare maggior enfasi.

Essendo un allenamento particolarmente impegnativo, non è adatto agli atleti di tutti i livelli. Per i principianti, è meglio ridurre l’intensità: svolgere i recuperi ad un ritmo lento, oppure gestire le fasi attive in modo diverso, magari iniziando con il ritmo maratona.