I ritmi di allenamento nella corsa.
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A che ritmo devi correre i tuoi allenamenti? Zona 2, lento, soglia aerobica, soglia anaerobica... Quanti e quali sono i ritmi di allenamento nella corsa? In questo video vediamo nel dettaglio i diversi ritmi che puoi o devi rispettare nei tuoi allenamenti.
Eccoci qua! Benvenuti in questo nuovo video. Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA e appassionato di Sport. Di cosa mi occupo? Creo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, iscriviti al canale e attiva la campanella. Se invece vuoi farti allenare da me o vuoi semplicemente saperne di più su come ti posso aiutare, clicca il primo link in descrizione e visita il mio sito.
Allora, oggi parliamo di ritmi di allenamento. Quindi, che ritmi e quanti ritmi ci sono e si possono utilizzare nei propri allenamenti, come si utilizzano e, sì, facciamo una carrellata generale sui ritmi di allenamento. Come potete vedere, ho già scritto qualcosa perché avevo iniziato a registrare questo video, ma la registrazione si è interrotta. Quindi ho dovuto ricominciare da capo. Questo solo per spiegare che i ritmi partono dal ritmo lento, L sta per lento, fino al veloce, che possiamo identificare come il ritmo di uno scatto, quindi la nostra massima velocità. Tra questi due ritmi ci sono tutti i diversi ritmi che noi possiamo tenere durante i nostri allenamenti.
Iniziamo dal ritmo lento. L, c'è già. Che cos'è il ritmo lento? Allora, innanzitutto il ritmo lento è il ritmo a cui noi dobbiamo correre la maggior parte dei nostri chilometri o delle nostre ore. Parliamo sempre a livello settimanale. Cosa vuol dire questo: normalmente esiste la regola che è riconosciuta abbastanza universalmente dell'80/20. Cosa dice questa regola? Dice che l'80% del nostro chilometraggio settimanale, parliamo di volume così comprendiamo sia il chilometraggio che le ore, deve essere corso a ritmo lento. Invece solamente il 20% restante va corso a ritmi che sono più veloci del ritmo lento. Scrivo veloce, ma ci siamo capiti. Ok. Quindi, cos'è questo ritmo lento? È un ritmo che, oltre a essere quello che teniamo per la maggior parte dei nostri allenamenti, ci permette di creare una solida base, su cui poi andare a costruire il ritmo più veloce, in modo da arrivare alla gara nella miglior forma possibile. Come facciamo a sapere qual è il ritmo lento effettivo? Ci sono vari metodi. Credo che il più semplice e quello forse anche più affidabile, sia semplicemente controllare prima di tutto il respiro. La respirazione. Sto correndo e ho la respirazione molto affannata? Probabilmente sto correndo troppo forte. Riesco a parlare tranquillamente mentre corro? Sto correndo con un compagno con qualcun altro insomma. Riesco ad avere una conversazione senza faticare? Allora sto correndo ad un ritmo che possiamo definire tranquillamente lento. Altrimenti se iniziamo a fare fatica probabilmente siamo già, diciamo da queste parti.
Ora un piccolo inciso sul lento, volevo farlo sul lento di recupero che potremmo inserirlo qua. Se consideriamo questo come il nostro classico ritmo lento. Diciamo ritmo da fondo lento o da lungo lento. Cos'è il lento di recupero? Il ritmo lento di recupero è il ritmo che si utilizza dopo delle gare o dopo degli allenamenti molto intensi per appunto recuperare. Per far recuperare il corpo. E qual è l'obiettivo di questo ritmo? È quello di principalmente smaltire il lattato presente nella muscolatura e quindi l'acidità presente nella muscolatura e anche quello di stimolare la circolazione sanguigna in modo da portare nuovi nutrienti alla muscolatura. Per fare ciò, bisogna mantenere un ritmo molto, molto, molto basso. Perché, altrimenti, andremmo a sovraccaricare ulteriormente la muscolatura.
Adesso passiamo ai ritmi un po' più veloci.
Soglia aerobica. Non voglio entrare nel dettaglio su cosa sia la soglia aerobica perché non è argomento di questo video; altrimenti il video diventerebbe troppo lungo. Vi dico solamente che la soglia aerobica sarebbe quel ritmo, o meglio, il ritmo di soglia aerobica sarebbe quel ritmo che noi generalmente possiamo tenere per molto tempo, che è un po' più veloce del ritmo lento. Di solito viene considerato come il ritmo maratona. Però diciamo che è da prendere con le pinze, perché dipende dal livello dei diversi atleti. Comunque è un ritmo che possiamo tenere per molto tempo senza avere grandi cambiamenti a livello fisiologico, quindi a livelli di stanchezza generale e consumo di energie. Diciamo che potremmo inserirlo tranquillamente qui.
Un'altra soglia è quella anaerobica. Questo è un ritmo decisamente più veloce rispetto alla soglia aerobica e diciamo che, a livello generale, viene considerato il ritmo che si riesce a sostenere per un'ora di corsa. Anche qui sempre da prendere con le pinze. Ricordiamo che ogni atleta è diverso ogni persona è diversa, quindi gli stimoli saranno diversi. A livello di frequenza cardiaca, più o meno siamo intorno al 90% della frequenza cardiaca massima. Quindi è un ritmo sostenuto. Lo aggiungiamo qua, soglia AN anerobica. È un ritmo molto utile da allenare insieme anche alla soglia aerobica. In particolare per la soglia anaerobica la prassi di utilizzo in allenamento sarebbe: o un intervallo singolo di una lunga durata che può essere la classica tempo run da 20 minuti, che per atleti avanzati può essere anche un po' più lunga, oppure delle ripetute più corte, però non cortissime. Diciamo dal chilometro in su può andare bene. Per gli amatori 800m almeno. Con un recupero relativamente breve. Diciamo che andrebbe fatto, per fare le cose proprio molto bene, un recupero attivo con rapporto 1:5. Quindi su ripetute da 1 km un recupero di 200m a ritmo molto blando. Per atleti più evoluti il recupero può essere già un ad un ritmo un po' più allegro, diciamo, più vicino ad un ritmo medio.
Ho citato ritmo medio, parliamo di ritmo medio. Allora, il ritmo medio non è ben identificato in nessun modo. Non esiste una definizione precisa per ritmo medio, ma possiamo considerarlo il ritmo che è compreso qui, in mezzo tra le due soglie. Anche questo a grandi linee. Non c'è una divisione netta. C'è una zona di grigio sia qui dalla soglia aerobica che dalla soglia anaerobica. Comunque il ritmo medio è molto simile a sia soglia aerobica che soglia anaerobica. Si trova qua in mezzo. Diciamo che è quel ritmo che ci aiuta a lavorare sia sulla resistenza, quindi siamo qui vicini alla soglia aerobica, e quando ci avviciniamo di più verso la soglia anaerobica, lavoriamo di più sulla velocità. Ovviamente, dipende sempre dalla gara che stiamo preparando. Se parliamo di gare di mezzofondo in pista, anche ritmi di soglia anaerobica, si lavora sempre sulla resistenza. Ma diciamo che per le gare più comuni: corsa su strada, 10km, mezza maratona, maratona, per un atleta amatore medio, qui siamo sulla velocità, di qua siamo più sulla resistenza. Prendete sempre con le pinze queste definizioni perché ricordate sempre che siamo tutti diversi. Quindi non posso usare dei parametri di riferimento che vadano bene per tutti. Per il medio di solito si fa un allenamento con un blocco di corsa continua a ritmo costante e diciamo che questa è anche la zona di corsa, o meglio, la zona di ritmo, in cui si fanno i progressivi. Magari si possono iniziare dal ritmo lento e di solito si arriva al ritmo di soglia anaerobica. Non si va oltre quello perché diventa insostenibile per lungo periodo.
Adesso, prossimo ritmo, ritmo di VO2 max. Cos'è il VO2 max? È il massimo volume di ossigeno che riusciamo a incamerare nei nostri polmoni. Il ritmo di VO2 max è quel ritmo che, sostenuto in modo continuo, ci porta a raggiungere questo livello di ossigeno nei polmoni. Si trova qua. Oltre la soglia anaerobica. A grandi linee, relativamente alla frequenza cardiaca, siamo sul 95% della frequenza cardiaca massima. Quindi VO2. scrivo solo VO2 ma ci capiamo. E come si utilizza? L'utilizzo è simile a quello della soglia anaerobica, quindi o degli intervalli singoli di corsa continua, che però qui rimangono molto contenuti nella lunghezza. Perché essendo un ritmo molto più elevato è più dispendioso a livello energetico. Oppure delle ripetute almeno, da 2 minuti. Questo proprio per consentire a i battiti di salire quindi anche al fiato di salire: nel senso che se noi facciamo delle ripetute di durata inferiore ai 2 minuti, in un periodo così breve i nostri polmoni non arrivano a questo VO2 max ma a un livello inferiore e quindi non lavoriamo lo stimolo che stiamo cercando. Quindi almeno 2 minuti, anche tre sarebbe meglio, fino ad un massimo di 5 minuti, con un recupero che può essere fatto sempre attivo, una corsa lenta, in rapporto 1:1. Quindi vuol dire su ripetute da 2 minuti teniamo un recupero sempre di 2 minuti. Mentre nella soglia anerobica abbiamo detto che il rapporto era 1:5, o 5:1, ci capiamo.
Un ultimo ritmo, questo è un po' più specifico, che non si usa tanto. Il veloce. Quindi con il veloce siamo praticamente qua. O diciamo in questa fascia qua. Cos'è il ritmo veloce? Il ritmo veloce è quel ritmo, più veloce del nostro ritmo gara, quando parliamo di gare medio-corte. Perché già se parliamo di una maratona, anche la soglia anaerobica, il VO2, il medio diventano un ritmo più veloce del ritmo gara. Comunque, è quel ritmo che ci aiuta a lavorare molto sulla velocità e sulla forza muscolare e di solito è utilizzato per delle ripetute oppure dei test, tipo simulazioni di gara, cose del genere, su distanze corte. Tutti questi ritmi fino al VO2, lavorano molto il lato aerobico della corsa, mentre il ritmo veloce lavora di più sul lato anaerobico. Come si utilizza in allenamento? Di solito, o una simulazione di gara, un test, oppure delle ripetute di cui varia la lunghezza a seconda del ritmo relativo al ritmo gara. I recuperi si possono fare sia passivi, quindi da fermi, che attivi con una corsa lenta. Diciamo che per i ritmi veramente elevati si tende a fare recupero passivo, in modo da recuperare in modo più efficace e invece se sono ripetute un po' più lunghe con un ritmo un po' più contenuto si può optare per un recupero attivo.
Adesso, ultima cosa poi vi lascio andare. Il ritmo che è considerato il più importante e su cui vengono strutturati tutti questi ritmi qua, di cui abbiamo parlato fino adesso.
Ma prima di dirvi di che ritmo sto parlando, ricordatevi di mettere mi piace, iscrivervi al canale, commentate, campanella, quelle cose lì da youtuber che sapete benissimo. Di che ritmo sto parlando? Sto parlando del ritmo gara. Ritmo gara in allenamento? Sì, ritmo gara in allenamento. Questo qui è il ritmo su cui noi basiamo tutti questi altri ritmi di cui abbiamo discusso. Quindi quando lavoriamo sulla velocità, lavoriamo a ritmi più veloci di questo. Quando lavoriamo sulla resistenza, a ritmo più lento. Più ci avviciniamo al giorno della gara, più questo ritmo diventa importante e rilevante nella nostra programmazione. Quando siamo lontani, possiamo concentrarci di più sui ritmi meno specifici. Però, visto che la gara va corsa a questo ritmo, è importante fare, degli allenamenti lavorando bene su questo ritmo specifico, in vicinanza della gara. Non voglio dire che le ultime settimane prima della gara bisogna lavorare solo a questo ritmo, fa sempre bene lavorare su vari ritmi, dai più lenti ai più veloci al ritmo gara. Però quando ci si avvicina alla gara questo ritmo qua è fondamentale.
Chi va piano, arriva dopo.
