Quanti chilometri correre ogni settimana.

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Quanti chilometri devi correre ogni settimana, se vuoi massimizzare i tuoi miglioramenti? Che differenze ci sono tra l'allenamento per una gara lunga e per una gara corta? In questo video ti spiego i vari metodi che puoi utilizzare per gestire il volume di allenamento settimanale.

Eccoci qua! Benvenuti in questo nuovo video. Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA e appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, iscriviti al canale attiva la campanella. Se vuoi farti allenare da me o vuoi saperne di più su come ti posso aiutare, clicca il primo link in descrizione e visita il mio sito.

Oggi parliamo di chilometraggio settimanale, volume settimanale e come si gestiscono i chilometri settimanali all'interno di una di una preparazione.

Devo fare una premessa: per quanto riguarda il volume di chilometri settimanale, dobbiamo correre i chilometri che riusciamo a correre. Cosa intendo con questo? Dobbiamo mantenere un volume di chilometraggio che ci permetta di migliorare senza incorrere in infortuni. Azzeccare il volume esatto di chilometraggio che ci permette di massimizzare i nostri progressi, senza incorrere in infortuni è molto complicato. Generalmente conviene un approccio conservativo: correre qualche chilometro in meno ed essere sicuri di non incorrere in infortuni.

Come si gestiscono i chilometri all'interno di una preparazione? Ci sono diversi metodi, alcuni personalmente mi piacciono di più, altri di meno, però li elenco in un ordine casuale. Il primo metodo di programmazione del chilometraggio settimanale, io lo chiamo il 3 + 1. In cosa consiste? Semplicemente aumentare il chilometraggio settimanale per tre settimane consecutive e la quarta settimana fare una settimana di scarico. Cosa si intende per settimana di scarico? Semplicemente correre meno chilometri. È possibile mantenere gli allenamenti di qualità durante la settimana di scarico, la cosa importante è diminuire il volume e permettere al corpo di recuperare e di adattarsi agli stimoli delle tre settimane precedenti. Dopo questa settimana di recupero si può continuare con una progressione di tre settimane più una di recupero. Quanti chilometri si possono aggiungere ogni settimana? Di solito gli incrementi sono del massimo 10%. A mio parere, per chi mantiene chilometraggi bassi può andare bene un 10%, per chi corre chilometraggi più alti, come 80-90 km o più, incrementare il volume del 10% potrebbe essere eccessivo. In Questi casi può bastare un incremento del 5% (una persona che corre 80 km, la settimana successiva può correrne 84). Consiglio questo metodo di progressione del volume alle persone che hanno appena iniziato a correre, perché inizialmente non hanno la resistenza necessaria per correre grandi volumi settimanali, però, seguendo questa progressione graduale di pochi chilometri ogni settimana, riescono ad allenarsi bene, senza incorrere in infortuni. Può andare bene anche per gli atleti che corrono da più tempo, nel caso in cui vogliano semplicemente aumentare il volume settimanale, oppure decidono di allenarsi per una gara più lunga di quelle che hanno fatto precedentemente.

Secondo metodo di programmazione del chilometraggio. Molto simile al 3 + 1, però questo è formato da blocchi di settimane. Si inizia con un volume più contenuto che rimane costante per 4-5 settimane. Supponiamo 60 km. Per le prime 4-5 settimane l'atleta corre 60 km ogni settimana. Successivamente può fare una settimana di scarico, se ne sente la necessità, oppure può passare al secondo blocco in cui aumenterà il volume di chilometraggio settimanale per le successive 4-5 settimane. In questo caso l’incremento può essere superiore al 10% (da 60km è possibile superare i 66 km). Ciò è possibile perché, avendo corso lo stesso chilometraggio per diverse settimane, il corpo si è adattato a quel volume di allenamento e un incremento maggiore del 10% rimane sostenibile. Consiglio nuovamente questo metodo alle persone che hanno appena iniziato a correre e a chi vuole passare a delle gare di distanza maggiore rispetto a quelle corse in precedenza. A mio parere, rispetto al 3 + 1, questo metodo risulta efficace anche per gli atleti già avanzati che gareggiano sempre sulle stesse distanze.

Non è sempre necessario aumentare il chilometraggio settimanale durante una programmazione. Gli atleti già avviati, che corrono da diverso tempo, possono mantenere lo stesso chilometraggio durante tutta la preparazione o tutto l'anno. Soprattutto chi partecipa a gare sulle brevi distanze non ha la necessità di correre grandi volumi in allenamento. Di conseguenza diventa più facile mantenere lo stesso chilometraggio settimanale durante tutta la preparazione.

Per i principianti solitamente consiglio sempre di fare il primo blocco di base in progressione: iniziare con un volume contenuto e poi aumentare fino a raggiungere un volume stabilito. Raggiunto questo volume, lo si mantiene per tutta la durata della programmazione fino alle ultime settimane prima della gara in cui si fa il tapering. In italiano lo scarico pre-gara.

Cos'è lo scarico pre-gara? Molto semplicemente sono le 2-3 settimane prima della gara in cui bisogna permettere al corpo di recuperare ed assimilare tutti gli allenamenti fatti fino a quel momento. Come si fa? Si diminuiscono gradualmente il volume e l'intensità di allenamento. Come esempio possiamo prendere un atleta che alla fine del periodo di carico è arrivato a correre 80 km settimanali. Facendo 3 settimane di scarico, potrebbe scendere a 70km, 60km e poi 50 km l'ultima settimana.

Adesso una piccola nota per principalmente gli atleti avanzati, ma che può andare bene anche per gli atleti principianti che hanno appena iniziato ad allenarsi.

Ricordatevi di mettere mi piace, commentate, iscrivetevi e condividete il video. Una parte importante, forse anche la più importante della programmazione per una gara, è quella che io chiamo fase specifica: l'ultima fase di allenamento di carico, prima del tapering, in cui si svolgono gli allenamenti più specifici per la gara. Cosa fare in questa fase per quanto riguarda il chilometraggio settimanale? Può essere una buona idea calare leggermente il chilometraggio settimanale. Perché? Perché in questa fase gli aspetti più importanti sono la qualità, e i lavori specifici per la gara. A meno che non si stia preparando una gara sulla lunga distanza, come una maratona o un'ultramaratona, per cui c'è la necessità di correre parecchi chilometri, si trova un compromesso tra il volume e l'intensità: si cala leggermente il volume, ma d'altro canto ci si concentra sull'intensità degli allenamenti e soprattutto sui ritmi specifici per la gara.

Chi va piano, arriva dopo.