La cadenza corretta per una corsa efficiente

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Hai mai sentito parlare di cadenza? Se sei un runner, sicuramente questa parola non ti è nuova. Molto probabilmente la vedi sempre dopo i tuoi allenamenti sul tuo orologio. Ma sai effettivamente cos'è la cadenza e come la puoi utilizzare per diventare un runner più veloce? In questo articolo ti spiego tutto quello che c'è da sapere sulla cadenza.

Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA ed appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.

Oggi parliamo di cadenza, una metrica della corsa molto sottovalutata da tanti atleti amatori, ma non solo, che in realtà può rivelarsi un grande alleato per quanto riguarda le nostre prestazioni sportive ed i nostri risultati in gara.

Ora, cos'è la cadenza? Molto semplicemente la cadenza è il numero di passi che un atleta svolge in un minuto di corsa. Una cadenza corretta, quindi un giusto numero di passi al minuto, contribuisce ad un miglioramento dell'economia di corsa e contribuisce anche alla prevenzione di infortuni. La maggior parte degli atleti che hanno “problemi” di cadenza, hanno una cadenza troppo bassa, che li rende meno efficienti. È molto, molto raro che degli atleti abbiano una cadenza troppo alta. In che modo la cadenza ci può aiutare a diventare più veloci o comunque più efficienti? Una cadenza troppo bassa generalmente accentua i difetti di tecnica di corsa. Di conseguenza, una cadenza adeguatamente alta, ma non troppo, migliora l'efficienza di corsa. Per quanto riguarda sempre l'efficienza di corsa, un altro vantaggio di una cadenza adeguatamente alta è un miglior utilizzo della l'elasticità muscolo-tendinea. Molto semplicemente: sia i muscoli che i tendini, durante la corsa, fungono anche da elastici; con una cadenza troppo bassa, questa funzione elastica si riduce notevolmente; di conseguenza una cadenza adeguata, sfruttando questa elasticità muscolo-tendinea, riesce a generare una forza di spinta maggiore con un minor consumo energetico da parte del corpo. Per quanto riguarda la prevenzione di infortuni, una cadenza troppo bassa aumenta il tempo di contatto al suolo, di conseguenza aumenta anche il carico muscolare e sulle articolazioni, aumentando la probabilità di infortuni. Una cadenza adeguata, riducendo il tempo di contatto al suolo, riduce di conseguenza la probabilità di infortuni. Ricapitolando, i due benefici di una buona cadenza sono: efficienza di corsa e prevenzione di infortuni.

Un altro fattore, che mi stavo per dimenticare, per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni: il concetto di overstriding: un appoggio corretto del piede, mentre si corre, deve essere perpendicolare col ginocchio, o meglio, la linea tra il ginocchio ed il punto di contatto deve essere perpendicolare col terreno, oppure il punto di contatto deve essere arretrato rispetto al ginocchio. L’overstriding si verifica quando il punto di appoggio è anteriore rispetto al ginocchio. Una cadenza troppo bassa aumenta la possibilità di overstriding, di conseguenza un carico maggiore a livello di articolazioni, soprattutto del ginocchio, di conseguenza potenziali infortuni.

Ma quindi, qual è la cadenza corretta per la corsa? Un valore conosciuto universalmente come corretto è quello di 180 passi al minuto. Ora, com'è nato questo valore? Non è stato fatto alcuno studio specifico originariamente. Questo valore è stato “determinato” dall’allenatore statunitense Jack Daniels, autore di Daniels Running Formula (un buon libro per quanto riguarda la teoria dell'allenamento, secondo me un po' carente in alcuni punti, però generalmente un gran libro per chi vuole imparare ad allenarsi per la corsa), che ha fatto un'analisi alle Olimpiadi di Los Angeles del 1984: ha analizzato la cadenza degli atleti professionisti della maratona e ha notato che, in media, la cadenza era di 180 passi. Questo cosa significa? Che non è la scienza o la letteratura scientifica a dirci che 180 passi è la cadenza ideale. Degli studi successivi hanno dimostrato che, comunque, è un valore abbastanza accurato. Non c'è un valore specifico, ma il valore adeguato di cadenza si trova in un intervallo di solito tra i 170 e 190 passi al minuto.

La cadenza è molto personale, quindi è condizionata a diversi fattori personali:

·       Velocità: a velocità più alte è più facile correre con cadenze più alte.

·       Altezza: atleti più alti con gambe più lunghe avranno più difficoltà a mantenere cadenze più alte.

·       Peso: atleti più pesanti avranno cadenze generalmente più basse rispetto ad atleti più leggeri.

·       Stanchezza: più si è stanchi, più la tecnica di corsa andrà a deperire e la cadenza andrà a diminuire.

·       Scarpe: una scarpa molto morbida, molto ammortizzata, tende a ridurre la cadenza, mentre una scarpa più rigida, più secca, più reattiva tende generalmente ad aumentare la cadenza.

Ovviamente varia molto a livello personale.

Come si fa a misurare la propria cadenza? Ormai tutti gli orologi sportivi, che si usano durante l'allenamento, misurano la cadenza automaticamente ed è possibile vederla sia in tempo reale, mentre corriamo, sia dopo allenamento. Di solito mostrano la cadenza media e la cadenza massima. Se non avete un orologio sportivo, potete semplicemente contare i passi che fate in un minuto. Tenete a mente che alcuni orologi sportivi, soprattutto quelli di marca Polar, mostrano la cadenza di una singola gamba. Quindi se voi correte a 180 passi al minuto, vedete una cadenza di 90.

Come potete fare per migliorare la cadenza? Un buon metodo per migliorare la cadenza è quello di usare un metronomo. Cos'è il metronomo? È un dispositivo che, tramite dei suoni, scandisce la cadenza preimpostata. Alcuni orologi l'hanno già installato al loro interno, ma esistono anche delle applicazioni che si possono scaricare sul proprio cellulare ed utilizzare durante gli allenamenti. È opportuno utilizzare questo metronomo durante degli allenamenti di fondo lento per intervalli relativamente brevi. Vi faccio degli esempi. Supponiamo che uscite per correre 8, 10 o 12 km, magari ogni chilometro fate un minuto con una cadenza più alta; oppure potete fare anche solo la prima parte di allenamento, i primi 2-3 km, con una cadenza più alta. Quanto più alta? Al massimo 10 passi al minuto in più rispetto alla vostra cadenza normale. Questo perché? Sempre per una questione di prevenzione infortuni. Stiamo andando a modificare la tecnica di corsa. Il nostro corpo non è abituato a questo movimento, è abituato ad un movimento leggermente diverso. Aumentare una cadenza in modo troppo grande, può portare eventualmente ad infortuni. Altri metodi che potete utilizzare per migliorare la cadenza sono tutte le corse ad alta velocità, quindi ripetute, corte e veloci, degli allunghi veloci, anche gli allunghi svolti in leggera discesa possono migliorare la cadenza (vai al video sugli allunghi). Altri esercizi possono essere delle andature fatte in frequenza, quindi con alta cadenza o degli esercizi di pliometria.

Ora, cosa molto, molto importante quando si vuole aumentare la propria cadenza: è importante ricordarsi di accorciare il passo, la propria falcata. Questo perché, se vogliamo mantenere la stessa velocità, aumentando la cadenza, la lunghezza del passo dovrà diminuire. Questa è semplice matematica: velocità = cadenza x lunghezza passo. Molto semplicemente, se corriamo a 180 passi al minuto di cadenza ed il nostro passo è di 1 metro, avremo una velocità di 180m/min. Se aumentiamo la cadenza a 200 e la nostra falcata rimane della stessa lunghezza, la velocità aumenterà: arriveremo a 200m/min. Se vogliamo mantenere la velocità di 180m/min, aumentando la cadenza, di conseguenza l'unica cosa che possiamo fare è diminuire la lunghezza della falcata. In queste situazioni il tapis-roulant è un nostro alleato, perché ci permette di correre ad una velocità costante (vai al video sul tapis-roulant). Di conseguenza, aumentando la cadenza, automaticamente la nostra falcata si accorcerà.

Per concludere l’articolo, delle indicazioni generali su come migliorare la propria cadenza: l'intervallo adeguato è da 170 a 190; ciò non vuol dire che, se siete leggermente al di fuori di questo intervallo, dovete per forza lavorare sulla cadenza. Tenete a mente che il fattore che incide di più sulla cadenza è la velocità, quindi, soprattutto quando correte a ritmi lenti, se avete cadenze inferiori ai 170, non è un grosso problema. Diciamo che, come limite minimo metterei 160-155. Se anche a ritmi lenti avete cadenze più basse di queste, allora sì, diventa necessario lavorare sulla cadenza. Comunque, ricordatevi sempre che varia molto in base all’atleta. Come al solito, la cosa più importante: ascoltate il vostro corpo e non esagerate. Se sentite che il vostro corpo non risponde bene a cadenze più alte, anche dopo lunghi periodi, tornate a cadenze leggermente più basse per evitare infortuni indesiderati.