L’appoggio più efficiente per la corsa

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"L'appoggio di avampiede è l'appoggio corretto per la corsa." Quante volte ti è capitato di sentire questa frase? Probabilmente tante. Ma se ti dicessi che non è esattamente la verità? Leggi questo articolo fino alla fine per scoprire qual è il vero appoggio corretto per la corsa.

Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA ed appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.

Oggi parliamo di appoggio del piede, uno dei tanti argomenti relativi alla tecnica di corsa. Su questo argomento in particolare si trova molta, molta confusione online. Se cercate articoli di blog o video su YouTube riguardanti l'appoggio del piede, troverete una miriade di informazioni anche contrastanti. Oggi facciamo una panoramica generale su quello che ci dice la letteratura scientifica: vediamo come si appoggia correttamente il piede e se esiste effettivamente un appoggio corretto nella corsa.

Innanzitutto, perché è importante avere un appoggio corretto nella corsa? Molto semplicemente, come per tutti gli argomenti che riguardano la tecnica di corsa, un appoggio corretto comporta una migliore economia di corsa e contribuisce alla prevenzione di infortuni.

Per quanto riguarda l'appoggio del piede, si può effettuare un'analisi su due piani diversi, il piano sagittale ed il piano frontale: il piano sagittale è il piano che divide la parte destra e sinistra del corpo. Per quanto riguarda l'analisi sul piano sagittale si analizza se l'appoggio si effettua di tallone oppure di avampiede; per quanto riguarda l'analisi sul piano frontale, quindi il piano che divide la parte anteriore e la parte posteriore del corpo, l'analisi si svolge sulla pronazione o supinazione. Se non conoscete i termini pronazione o supinazione, non preoccupatevi perché ne parlerò più tardi nel dettaglio.

Iniziamo con l'analisi sul piano sagittale, quindi appoggio di tallone o appoggio di avampiede. Generalmente, lo dico subito, non esiste un appoggio corretto che va bene per tutti. Considerate comunque che, la maggioranza dei runner, oltre il 70%, appoggiano di tallone, molto spesso senza saperlo. Sono diversi gli atleti che appoggiano di tallone convinti di appoggiare di avampiede. Quali sono le differenze tra un appoggio di tallone e un appoggio d'avampiede? Un appoggio di tallone comporta uno scarico di energie sulle articolazioni e sulle ossa delle gambe, mentre un appoggio di avampiede va a scaricare la stessa energia su muscolatura e tendini. In particolare, per quanto riguarda la muscolatura, i muscoli del polpaccio, quindi soleo e gastrocnemio, per i tendini, principalmente il tendine d'Achille.

Spesso si è portati a pensare che l'appoggio di avampiede sia un appoggio più naturale. Questo perché si sente molto spesso dire che, correndo scalzi, si tende ad appoggiare di avampiede più facilmente, di conseguenza l'appoggio d'avampiede è l'appoggio “più naturale” per l'uomo. In realtà anche è una questione di abitudine: sono stati fatti degli studi di campo, quindi analizzando in prima persona la corsa di atleti abituati a correre senza calzature o con delle calzature minimaliste e si è riscontrato che non avevano alcun problema ad appoggiare anche di tallone. Quindi, quando sentite dire che l'appoggio di avampiede è l'appoggio corretto, perché è l'appoggio naturale per il corpo, sappiate che è uno dei tanti falsi miti sulla corsa (guarda il video sui falsi miti).

Se volessimo identificare, a livello teorico, un appoggio perfettamente corretto, (sempre sulla carta, poi è importante valutare persona e persona), consisterebbe nel primo contatto col terreno in avampiede, successivamente anche il tallone entra in contatto col terreno. Perché questo è considerato l'appoggio corretto? Perché, appoggiando inizialmente di avampiede, non andiamo a scaricare tutta l'energia su ossa e articolazioni che potrebbero risentire di infortuni, e, successivamente, appoggiando il tallone, quindi scaricando l'energia e il peso su tutta la pianta del piede, andiamo a rilassare muscolatura e tendini, quindi anche a diminuire lo stress sugli stessi.

Per chi corre specificatamente di tallone, è strettamente necessario passare da un appoggio di tallone ad un appoggio d'avampiede? La risposta è: dipende. Se l'appoggio di tallone causa problemi, dolori o addirittura infortuni, allora sì, in quel caso è opportuno iniziare un processo di allenamento della tecnica di corsa che ci porta ad un appoggio più avanzato, quindi sull'avampiede. Per le altre persone anche che appoggiano di tallone, ma che non hanno alcun problema, possono tranquillamente continuare ad appoggiare di tallone. Considerate comunque che, in base ai vostri ritmi di allenamento e alle gare che correte, più la velocità che si mantiene è elevata e più sarà naturale e facile appoggiare di avampiede. Di conseguenza, persone particolarmente veloci o persone che corrono gare su distanze più brevi saranno più portate ad un appoggio in avampiede rispetto a chi fa gare sulla lunga distanza o comunque ad atleti che corrono a ritmi molto più lenti.

Per quanto riguarda la scelta delle scarpe, per la questione dell'appoggio, è molto importante valutare il drop. Cos'è il drop? Il drop è semplicemente la differenza di altezza che c'è tra l'intersuola sull'avampiede e l'intersuola sul tallone. Un drop molto alto è adatto per quegli atleti che appoggiano di tallone perché avere un drop alto significa avere tanta intersuola a livello di tallone; quindi, appoggiando di tallone, la scarpa ammortizzerà gran parte dell'impatto. Una scarpa con un drop più basso porta a sovraccaricare i tendini e tutti i muscoli posteriori della gamba; di conseguenza è più adatta ad atleti che appoggiano già di avampiede naturalmente o comunque per atleti con tendini e muscoli forti ed elastici.

Ribadisco, non esiste un appoggio corretto tra avampiede e tallone, quindi se non avete alcun problema con il vostro appoggio, non sono necessari cambiamenti. Un fattore invece da tenere più in considerazione quando si parla di appoggio del piede sul piano sagittale è il fattore overstriding. Ne ho già parlato nell’articolo precedente sulla cadenza. Cos'è l'overstriding? L'overstriding si verifica quando il punto di contatto con il terreno è anteriore, quindi più avanti, rispetto al ginocchio. Questo causa, oltre ad un peggioramento dell'economia di corsa, perché appoggiando in questo modo, si va a rallentare ogni volta che entriamo in contatto col suolo, anche uno scarico delle energie sulle articolazioni, quindi caviglia, ginocchio e anca, in particolare il ginocchio. Un appoggio corretto è perpendicolare al terreno oppure leggermente arretrato. L'overstriding è più comune tra gli atleti che appoggiano di tallone. Questo non vuol dire che tutti gli atleti che appoggiano di tallone, corrano in overstriding, però appoggiando in avampiede è praticamente impossibile andare in overstriding.

Ora passiamo all'analisi sul piano frontale dell'appoggio del piede, quindi pronazione e supinazione. Cosa sono pronazione e supinazione? La pronazione è una rotazione verso l'interno del piede, quindi un appoggio sulla parte interna della scarpa. La supinazione è la rotazione contraria, quindi più sull'esterno. Come si fa a sapere se si appoggia in pronazione o supinazione? Uno dei metodi più comuni e più efficaci è controllare il consumo del battistrada: se, guardando le vostre scarpe, vedete che c'è un consumo maggiore sulla parte interna, state sovrapronando: se avete un consumo maggiore sulla parte esterna, vuol dire che correte con un appoggio in supinazione.

In questo caso sì, esiste un appoggio corretto, il cosiddetto appoggio neutro che, anche in questo caso, migliora l'economia di corsa e previene gli infortuni.

Per quanto riguarda l'economia di corsa, perché l'appoggio neutro è il migliore? Perché l'appoggio neutro è quello che sfrutta in maniera ottimale l'alluce. Piccola lezione di "fisica della corsa": quando andiamo in spinta l'alluce si solleva; questo sollevamento dell’alluce rispetto alla pianta causa un irrigidimento della fascia plantare. In fase di spinta, quindi quando andiamo a spingere sul terreno per andare in avanti, questa fascia, che è in tensione, funge da elastico e ci dà un'ulteriore spinta in avanti. È più o meno lo stesso principio delle piastre in carbonio nelle scarpe da gara. Un appoggio neutro è un appoggio che utilizza in maniera ottimale questo concetto di elasticità. Appoggi in pronazione o in supinazione non sfruttano in maniera ottimale questa leva dell'alluce.

Per quanto riguarda la prevenzione di infortuni, un appoggio scorretto, quindi in sovrapronazione o in supinazione, può portare ad un eccessivo allungamento di tendini. Sappiate che l'articolazione della caviglia è ricca di tendini sia all'interno che all'esterno, di conseguenza, se appoggiamo troppo in pronazione, i tendini che saranno all'interno andranno ad allungarsi in maniera eccessiva. Stessa cosa se appoggiamo in supinazione: i tendini che si trovano all'esterno della nostra caviglia andranno a sovrallungarsi. Questo sovrallungamento può portare, a lungo periodo, a dolori ed anche ad infortuni.

Ora vediamo in cosa consiste esattamente l'appoggio neutro. Probabilmente si è portati a pensare che è un appoggio esattamente al centro della scarpa o al centro del piede; in realtà non è esattamente così. Un appoggio neutro consiste nella prima fase di appoggio in leggera supinazione, quindi sulla parte esterna, sia quando si appoggia di tallone, sia quando si appoggia ad avampiede. Successivamente, in fase di spinta, si va in pronazione, quindi, in fase di spinta, si appoggerà principalmente sulla parte interna ed anteriore della scarpa e del piede. Questo è un meccanismo automatico che il corpo utilizza per ammortizzare l'impatto col terreno e offrire la maggiore spinta in avanti.

È per questo motivo che prima parlavo di sovrapronazione. Infatti, una leggera pronazione in fase di spinta è normale, è fisiologica. È una sovrapronazione, quindi un accentuamento della rotazione verso l'interno del piede e della scarpa, che può causare eventuali infortuni.

Anche in questo caso la scelta delle scarpe può venirci in aiuto. Ci sono scarpe con supporti più o meno alti che ci permettono di correggere una sovrapronazione e una supinazione eccessiva sul lungo termine.

Ora, una cosa importante che dovete ricordarvi: l'appoggio del piede è solo uno dei tanti fattori che riguardano la tecnica di corsa, probabilmente quello meno importante o uno di quelli meno importanti. Molto spesso concentrarsi prima su altri fattori più importanti come postura, cadenza, ma anche fattori non relativi in modo diretto alla tecnica come forza muscolare, sia delle gambe, sia del core, quindi della parte più alta, può portare, a lungo termine, ad un miglioramento anche dell'appoggio del piede.