Migliora le prestazioni con la frequenza cardiaca.

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Come usare le zone di frequenza cardiaca nei tuoi allenamenti? Se non ti alleni con le zone di frequenza cardiaca, oppure stai usando quelle di default del tuo orologio, che non hanno molto senso, non stai gestendo in modo corretto il tuo allenamento. In questo articolo ti spiego come e perché è utile organizzare in modo corretto le zone di frequenza cardiaca.

Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA e appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.

Oggi parliamo di frequenza cardiaca, zone di frequenza cardiaca, zone di intensità di allenamento, perché è importante organizzarle nel modo corretto e perché è importante utilizzarle all'interno dei propri allenamenti.

Perché è importante utilizzare la frequenza cardiaca nei propri allenamenti? La frequenza cardiaca è un valore fisiologico che stima in modo oggettivo l'intensità dello sforzo esercitato durante un allenamento. Di conseguenza, organizzando le zone di frequenza cardiaca in un modo corretto, durante l'allenamento riusciamo a gestire l'intensità nel modo corretto e di conseguenza riusciamo a stimolare in modo adeguato gli adattamenti di cui abbiamo bisogno.

Per utilizzare le zone di frequenza cardiaca in modo corretto è necessario organizzarle in base alla soglia aerobica e alla soglia anaerobica. Facciamo un po' di chiarezza per quanto riguarda soglia aerobica e soglia anaerobica.

Per definizione la soglia aerobica è la più bassa velocità che produce dei valori di lattato notevolmente superiori ai valori di base. Cosa si intende con notevolmente superiori? Generalmente per la soglia aerobica si considerano i 2 millimoli di lattato per litro di sangue. Questo è un valore generico che non è molto preciso perché ci sono atleti che possono avere la soglia aerobica con valori molto più alti o molto più bassi di 2 millimoli. Una stima più corretta potrebbe essere quella di aggiungere ai valori di lattato basali 0,5 millimoli: se a bassa intensità i valori di lattato basale sono di 0,9, la soglia aerobica, aggiungendo 0,5, arriva a 1,4 millimoli per litro. Anche questa è una stima da prendere con le pinze, però è più affidabile del semplice 2 millimoli per litro. Se non riusciamo a svolgere dei test di laboratorio che ci permettono di calcolare le soglie con la misurazione di lattato, o non abbiamo a disposizione un lattacidometro personale che ci permette di effettuare le misurazioni autonomamente, la soglia aerobica può essere considerata come il “ritmo maratona”. Quando corriamo ad un'intensità superiore a quella che è la soglia aerobica, il consumo di ossigeno aumenta e l'acidità muscolare aumenta. Nonostante un aumento iniziale, dopo 10-15 minuti i valori si stabilizzano.

Per quanto riguarda la soglia anaerobica, il valore di riferimento usato generalmente è di 4 millimoli per litro. Anche qui vale lo stesso discorso della soglia aerobica: è un valore troppo generale che non è corretto utilizzare per ogni singolo atleta. Una stima più efficace è aggiungere in questo caso 1,5 millimoli rispetto ai valori basali. Se non riusciamo ad avere delle misurazioni del lattato, la soglia anaerobica si può considerare come “il ritmo che riusciamo a mantenere per un'ora”. Un'ora che potrebbe essere 40 minuti per alcuni atleti, oppure un'ora e 10, un'ora e un quarto, un'ora e 20 per altri atleti. Questo perché un atleta diverso risponde in maniera diversa a stimoli diversi.

Adesso che abbiamo fatto un po' di chiarezza sulle soglie, vediamo come organizzarle.

Innanzitutto, dobbiamo definire dei valori di riferimento per la frequenza cardiaca. Online si trovano molti protocolli di allenamento di soglia aerobica e soglia anaerobica, che propongono dei valori assoluti di frequenza cardiaca (esempio: 160bpm = soglia aerobica). Questi valori assoluti non vanno utilizzati perché sono troppo generici, non prendono in considerazione la nostra fisiologia, la nostra frequenza cardiaca massima e quella a riposo.

Un altro valore, probabilmente il più utilizzato, che sicuramente è molto più efficace del valore assoluto di frequenza cardiaca, è la percentuale della frequenza cardiaca massima. Per calcolare la propria frequenza cardiaca massima si può fare un testo incrementale preferibilmente su tapis roulant, oppure si può semplicemente prendere la frequenza cardiaca più alta di una gara ad alta intensità oppure di un allenamento di ripetute di media/lunga durata corse a ritmo gara dei 5 km. In base alla propria frequenza cardiaca massima si calcola la percentuale: 80%FCmax su una frequenza cardiaca massima di 200 battiti equivale a 160 battiti al minuto. Anche questo valore, nonostante sia abbastanza efficace, non è il più efficace.

Il valore più efficace in assoluto è la percentuale della riserva di frequenza cardiaca. Cos'è la riserva di frequenza cardiaca? Semplicemente la differenza tra la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo. Per un atleta che ha una frequenza cardiaca massima di 200 battiti e una frequenza cardiaca a riposo di 50, la sua riserva di frequenza cardiaca sarà di 150 battiti. Calcolando le percentuali su questa riserva riusciamo a tenere in considerazione sia la frequenza cardiaca massima che quella a riposo che non viene presa in considerazione per la %FCmax.

Ovviamente tutte queste misurazioni della frequenza cardiaca vanno prese con la strumentazione adeguata. Il sensore al polso che hanno tutti gli orologi sportivi non è sufficientemente preciso. È necessario utilizzare una fascia cardio al torace oppure quelle da tenere al braccio o all'avambraccio, che stanno diventando sempre più popolari.

Adesso che abbiamo stabilito che valori utilizzare per stabilire la correlazione tra le soglie e la frequenza cardiaca, vediamo le percentuali effettive.

Queste percentuali sono prese da un insieme di studi fatti su diversi atleti in diversi laboratori (https://runningwritings.com/2025/02/lt1-lt2-heart-rate-zone-science.html - https://runningwritings.com/2025/02/lt1-lt2-heart-rate-individual-variation.html ). Questi studi hanno dimostrato che il 90% degli atleti testati avevano una soglia aerobica compresa tra 69 e il 94% della frequenza cardiaca massima, oppure tra il 65 e 90% della loro riserva di frequenza cardiaca. Questo significa che, se un atleta corre al di sotto del 69% della propria frequenza cardiaca massima, oppure al di sotto del 65% della propria riserva di frequenza cardiaca, ha il 95% di possibilità di correre al di sotto della soglia aerobica. Per quanto riguarda la soglia anaerobica: tra l'80 e il 98% della frequenza cardiaca massima e tra il 73 e 95% della riserva di frequenza cardiaca.

Perché ci sono intervalli così grandi? Per due motivi principali. Il primo, e probabilmente il più importante, è che, come ho detto prima, ogni atleta è diverso, di conseguenza avrà valori di soglia aerobica e soglia anaerobica diversi. Un altro motivo è perché i test che hanno portato questi risultati sono stati fatti in diversi laboratori ed è molto probabile che ogni laboratorio che svolge test di soglie utilizza dei parametri diversi per definire le soglie. Di conseguenza si avranno dei valori diversi.

Come organizziamo le zone di frequenza cardiaca in base a tutto ciò che ho detto fino adesso? Adesso vi faccio spiego un modello a cinque zone di frequenza cardiaca, che è quello più comune. Si trovano online anche modelli con diverso numero di zone come 3, 4 o anche 7 zone. Vi faccio vedere un esempio di modello a cinque zone perché è quello che la maggior parte di orologi utilizza, quindi che potete replicare e impostare nel vostro orologio. Cinque zone di intensità diversa: la soglia aerobica si trova tra zona 2 e zona 3. Quindi la zona 1 è quella che possiamo definire come la zona del lento di recupero. La zona 2 del classico fondo lento. La soglia anaerobica si trova in zona 4. Quindi zona 3 e bassa zona 4 è quell'intensità che si utilizza per fare il medio o il progressivo. Alta zona 4 e zona 5 sono i lavori di velocità. Più nello specifico, la parte alta della zona 4 è per i ritmi da 10km/5km ,la zona 5 invece si utilizza per le ripetute quasi al 100% della velocità.