Più fiato quando corri: il VO2max nel dettaglio.

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Non ho fiato. Quante volte ti è capitato di sentire un atleta dire questa frase? Oppure sei proprio tu a dirla? Quando si parla di corsa e di fiato, c'è sempre un valore che viene fuori, il VO2max. In questo video ti spiego cos'è il VO2max, come è collegato alle tue prestazioni e come lo puoi utilizzare nei tuoi allenamenti.

Eccoci qua. Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA e appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto a raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, oppure vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.

Oggi parliamo di VO2max, un argomento molto caldo per quanto riguarda l'allenamento della corsa e in generale degli sport di resistenza, ma su cui c'è anche molta disinformazione. Vediamo cos'è il VO2max e come lo possiamo usare nei nostri allenamenti.

Iniziamo definendo il VO2max: il VO2max è, detto in parole povere, la quantità di ossigeno che il corpo riesce ad inalare in un minuto. Viene misurato in ml/kg/min, quindi millilitri di ossigeno che riusciamo ad inalare, per kg di peso corporeo, in un minuto. Si misura effettuando un test incrementale in laboratorio utilizzando un metabolimetro. Il metabolimetro è un apparecchio, composto da una maschera che si tiene al volto ermeticamente, che misura gli scambi gassosi. Durante il test, all'aumentare della velocità, il consumo di ossigeno aumenta fino a raggiungere il suo limite (VO2max). Superato questo punto, anche a velocità superiori, il consumo di ossigeno rimarrà lo stesso.

Un adulto medio in salute generalmente ha un VO2max di circa 30. Un atleta ben allenato tra i 50 e 70. Gli atleti di livello più alto, quindi élite e professionisti, hanno valori di VO2max superiori ai 70.

Detto ciò, ci si può aspettare che avere dei valori di VO2max più alti, significhi essere degli atleti più veloci, ma non è esattamente così. Ci sono altri fattori che, assieme al VO2max, condizionano le nostre prestazioni. Uno di questi fattori è la percentuale di ossigeno consumato. Cosa intendo con questo? Se un atleta ha un VO2max molto grande, supponiamo 80, ma i suoi muscoli riescono a utilizzare solo una parte di tutto l'ossigeno che viene inalato dal corpo, supponiamo il 50%, paradossalmente avrà “la stessa efficienza” di un atleta che ha un VO2max di 40, ma riesce ad utilizzarlo al 100%. Un altro fattore è la tecnica di corsa: per il semplice motivo che una tecnica scorretta comporta un consumo maggiore di energia e di conseguenza un utilizzo maggiore di ossigeno. Un altro fattore è composto dalle soglie (soglia aerobica e soglia anaerobica): un atleta con un VO2max molto alto, ma che ha dei ritmi di soglia più lenti, non riuscirà a sfruttare al meglio il suo VO2max perché superate le soglie, soprattutto la soglia anaerobica, arriverà allo sfinimento molto velocemente.

Ora non sto dicendo che il VO2max è completamente scollegato dalle nostre prestazioni. È vero che tendenzialmente atleti più veloci hanno valori di VO2max più alti, però è anche vero che atleti con record personali simili possono avere valori di VO2max molto distanti. Per farvelo capire meglio: ci possono essere atleti che, avendo lo stesso record personale, hanno diversi valori di VO2max e allo stesso tempo altri atleti che, per lo stesso valore di VO2max, hanno record personali molto diversi. Questo vale per tutti gli atleti, sia quelli più veloci che quelli più lenti.

Fortunatamente il VO2max è un valore che può essere allenato. Per i principianti, le persone che hanno appena iniziato a correre, la cosa migliore che si può fare è una semplice corsa lenta, in modo da costruire la base aerobica su cui poi andranno inseriti ulteriori allenamenti a intensità più alte, che lavoreranno in modo ancora più specifico sul VO2max. Per gli altri atleti, quindi intermedi ed avanzati, bisogna innanzitutto determinare il proprio ritmo di VO2max. Il ritmo si può calcolare tramite dei calcolatori online, che semplicemente vi chiedono di inserire i vostri record personali e automaticamente vi calcolano i ritmi di allenamento, oppure, la cosa migliore sarebbe fare il test in laboratorio incrementale di cui ho parlato prima. Per gli atleti intermedi, si effettuano delle ripetute da almeno 2’, meglio addirittura se si parte da 3’, fino al massimo di 5’ a ritmo di VO2max, con un recupero in rapporto 1:1 (per le ripetute da 3’ il recupero sarà di 3’). Per gli atleti intermedi recupero passivo, quindi da fermi, per gli atleti avanzati recupero attivo, quindi corsa lenta. Queste ripetute sono da ripetere più volte in base al livello dell'atleta e al volume di allenamento settimanale.

Una cosa molto importante per quanto riguarda l'allenamento del VO2max è la gestione dell'intensità: quando iniziamo le nostre ripetute, il nostro consumo di ossigeno aumenterà per poi diminuire durante il recupero. Il VO2max non viene raggiunto subito, ma dopo un po' di tempo. Durante le prime ripetute può succedere che non raggiungiamo il VO2max. Proprio per questo motivo dobbiamo effettuare diverse ripetute per lavorare sullo stimolo corretto.

Idealmente per chi usa la frequenza cardiaca, il ritmo di VO2max coincide circa con il 95% della frequenza cardiaca massima. Questo è anche il motivo per cui non si fanno ripetute più lunghe di 5 minuti, perché diventerebbe insostenibile. Quindi è molto importante mantenere la giusta intensità, non troppo bassa da non raggiungere il VO2max, ma non troppo alta da portarci allo sfinimento troppo velocemente.