Sovrallenamento: la piaga del running

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Ti alleni sempre di più, ma i risultati peggiorano e, oltretutto, ti senti sempre più stanco. Se ti è capitato, molto probabilmente ti trovavi in uno stato di sovrallenamento. Una condizione molto sottovalutata, soprattutto dagli atleti amatori, ma che, se trascurata, può diventare molto pericolosa per la propria salute.

Eccoci qua! Io sono Alberto, allenatore di corsa certificato UESCA ed appassionato di sport. Di cosa mi occupo? Realizzo programmi di allenamento personalizzati per atleti di ogni livello e li aiuto raggiungere i propri obiettivi sportivi. Se ti piacciono i video sulla corsa e sull'allenamento, visita il mio canale YouTube. Se vuoi farti allenare da me, o vuoi saperne di più su come posso aiutarti, visita il mio sito.

Oggi parliamo di sovrallenamento, un tema molto, molto importante per quanto riguarda l'allenamento di tutti gli sport, non specificatamente della corsa, ma spesso molto trascurato, o comunque, molte persone non conoscono il concetto di sovrallenamento.

Prima di parlare in modo specifico del sovrallenamento, quindi cause, sintomi e rimedi, vi voglio spiegare il concetto di supercompensazione. Partendo dalle basi, l'allenamento non è altro che la risposta del nostro corpo ad un determinato stimolo. Se lo stimolo è sufficientemente grande, avverrà questa supercompensazione, che non è altro che l'adattamento del corpo allo stimolo. In poche parole, appena finito l'allenamento, la nostra forma fisica sarà più bassa rispetto a com’era prima dell'allenamento. Questo perché l'allenamento ci ha affaticati. Dopo un periodo sufficiente di recupero, la nostra forma aumenterà. Continuando in questo modo si arriva ad un miglioramento notevole della nostra forma fisica. Questo è il concetto di supercompensazione. Successivamente ad uno stimolo, quindi l'allenamento svolto, sufficientemente grande il corpo si adatterà e si diventa “più forti”.

Il sovrallenamento è una condizione fisica, che si verifica quando il carico di allenamento supera la capacità di recupero del corpo. In altre parole, quando il carico di allenamento è troppo alto, il corpo non riesce più ad assimilare al meglio l'allenamento e di conseguenza entra in uno stato di sovrallenamento.

In condizione di sovrallenamento, successivamente ad un allenamento (non cambia niente che sia a bassa intensità o ad alta intensità), la capacità di recupero è limitata e la nostra condizione continuerà a peggiorare. Ciò accade perché, ripeto, la capacità di recupero del nostro corpo è inferiore al carico di allenamento che stiamo fornendo al corpo.

Quali sono i sintomi principali della sindrome da sovrallenamento? Possiamo dividerli in tre distinte categorie:

·       Prestazione: ovviamente in uno stato di sovrallenamento, le nostre prestazioni peggioreranno, i nostri tempi su determinate distanze saranno più lenti. Un secondo fattore è che sarà più difficile raggiungere alti livelli di frequenza cardiaca anche ad alta intensità. Ciò è dato dalla stanchezza: il cuore è stanco e fa fatica ad arrivare a battiti molto alti.

·       Caratteristiche fisiologiche: in generale la frequenza cardiaca a riposo sarà più alta del normale. L'HRV, che, per chi non lo sa, è la variabilità della frequenza cardiaca (ci ho fatto un video dedicato *vai al video*), in situazione di sovrallenamento sarà più basso del normale. È possibile avere delle variazioni di lettura quando si svolge un elettrocardiogramma. Altri sintomi possono essere difficoltà a raggiungere valori elevati di lattato, anche dopo attività molto intense e, per le donne, l'alterazione del ciclo mestruale.

·       Psicologia: il sintomo più rilevante è una mancanza di determinazione, proprio di voglia di allenarsi. Non ci si vuole più allenare. Il sovrallenamento causa anche squilibri a livello emotivo, spesso causa tristezza, nei casi più gravi, depressione cronica, anche non quando si fa attività fisica.

Altri sintomi non legati necessariamente a queste tre categorie possono essere disturbi gastrointestinali, alterazione del sonno, che può verificarsi sia come insonnia, sia come stanchezza cronica, che ci porta a dormire molto, molto di più del solito, e un indebolimento delle difese immunitarie. Ciò comporta una maggiore suscettibilità ad eventuali infezioni, quindi a malattie.

Ora vediamo quali sono le cause del sovrallenamento. Generalmente la causa principale è un volume di allenamento troppo alto e/o un’intensità di allenamento troppo alta: avere allenamenti troppo ravvicinati o, anche con una giusta distanza temporale tra un allenamento e l'altro, ma troppo intensi. Sul breve periodo non è un grosso problema, ma se questi allenamenti vengono ripetuti molto spesso, per un lungo periodo, si può incorrere in una condizione di sovrallenamento. Vale lo stesso discorso per quanto riguarda il recupero: una carenza di recupero, quindi un recupero non adeguato, anche se gli allenamenti non sono eccessivamente intensi, può portare ad una condizione di sovrallenamento. Un fattore che, secondo me, da solo molto difficilmente può portare al sovrallenamento, ma che associato ad altri fattori può essere una delle cause, è un'alimentazione scorretta. Principalmente mi riferisco all'assunzione di carboidrati e proteine durante i pasti. Altre cause possono essere fattori non legati strettamente all'allenamento, ma più legati alla nostra vita quotidiana: lo stress che crea la nostra vita quotidiana, che sia lavoro, studio o qualsiasi altra cosa. Anche delle problematiche psicologiche personali, se associate ad un allenamento non corretto, o ad un riposo non corretto, possono portare ad una condizione di sovrallenamento.

Prima di vedere quali sono i rimedi per la sindrome da sovrallenamento, voglio fare una piccola precisazione per quanto riguarda il sovraffaticamento.

Ah, mi sono dimenticato di dirvi una cosa: se cercate online informazioni sul sovrallenamento e/o sul sovraffaticamento, molto probabilmente troverete terminologia inglese: sovrallenamento è chiamano overtraining, oppure OTS che sta per overtraining syndrome; sovraffaticamento è chiamato overreaching.

Ora, cos'è questo sovraffaticamento? Possiamo definirlo come la fase iniziale del sovrallenamento, anche se non sono necessariamente consequenziali uno all'altro, nel senso che, se una persona si trova in overreaching, non vuol dire necessariamente che poi entrerà in una condizione di sovrallenamento. Comunque, anche il sovraffaticamento consiste in un sovraccarico di stress sia a livello fisico che psicologico, come il sovrallenamento, però meno importante e più facilmente gestibile. Molto spesso si verifica tramite piccoli infortuni o comunque una leggera stanchezza che normalmente non si sente. La differenza più grande rispetto all'overtraining è che la determinazione e la voglia di allenarsi non spariscono completamente, rimane sempre, in stato di sovraffaticamento, quella scintilla che ci porta a continuare ad allenarci. In alcuni casi è proprio quella scintilla che potrebbe portarci ad esagerare ed a cadere in sovrallenamento.

Ora vediamo quali sono i rimedi per la sindrome da sovrallenamento. Non c'è molto da dire. Il rimedio migliore, per quando si è in uno stato di sovrallenamnto, ma anche di sovraffaticamento, è un riposo completo e prolungato, sia a livello fisico che a livello psicologico. A livello fisico, riposo completo significa smettere di allenarsi per un determinato periodo. Questo periodo va molto a sensazione. Di solito, succede il 99% delle volte, quando un atleta in sovrallenamento inizia questo periodo di recupero, sentirà automaticamente quando è pronto per riprendere l'attività. Quando si riprende l'attività è importante farlo con calma, in modo graduale, sia per quanto riguarda i volumi, sia per quanto riguarda l'intensità. Per quanto riguarda il riposo a livello psicologico, una buona idea può essere quella di svolgere altre attività, che siano completamente scollegate dalla corsa, in modo da “distrarsi” e permettere anche alla mente di recuperare dalla stanchezza causata dal sovrallenamento.

In generale, quanto ci vuole per recuperare da un sovrallenamento o un sovraffaticamento? Per i casi più lievi, quindi parliamo di sovraffaticamento, oppure sovrallenamento molto leggero, può bastare un mese o pochi mesi, però ripeto, va molto a sensazione. Per i casi più gravi ci possono volere diversi mesi o diversi anni. Nei casi estremamente gravi, ci sono atleti che non recuperano e non tornano più al loro massimo livello di forma. Rimangono bloccati e spesso terminano la loro carriera atletica. Proprio per questo motivo è molto importante gestire nel modo corretto lo stress causato dall'allenamento e lo stress causato dalla propria vita quotidiana.