Test di Yasso per il ritmo maratona

GUARDA ANCHE IL VIDEO DI YOUTUBE

Clicca l’immagine per guardare il video di YouTube.

Vuoi preparare una maratona e vuoi sapere a quale ritmo puoi puntare a gareggiare? Se ti dicessi che esiste un test che ti permette di calcolare in modo preciso il tuo ritmo maratona? Si tratta del test di Yasso. Leggi questo articolo per scoprire come svolgerlo e come calcolare il tuo ritmo maratona.

Questo test è stato inventato da Bart Yasso.

Chi è Bart Yasso? Conosciuto anche con il soprannome “mayor of running”, non è un fisiologo, né un atleta professionista. È una delle poche persone al mondo ad aver corso una o più gare in tutti e 7 i continenti. Ha completato 5 gare di Ironman e la Badwater, un’ultramaratona attraverso la Death Valley negli USA. Autore del libro “My life on the run”, in cui racconta la sua storia da atleta.

Ma, se Yasso non è un fisiologo né un esperto di teoria dell’allenamento, come ha fatto a creare un test per verificare quale sia il proprio tempo in maratona? In questo caso, si può proprio dire che è stata una coincidenza: Yasso si accorse di una correlazione tra il tempo che gli atleti impiegavano per correre una maratona ed il tempo medio che gli stessi impiegavano per correre 10 ripetute da 800m.

Spiegato in modo più chiaro: se un atleta riusciva a correre 10x800m in 3’10”, con un recupero attivo di 400m della stessa durata della ripetuta, in questo caso 3’10”, sarebbe riuscito a correre una maratona in 3h10’.

Secondo questo test, il tempo delle ripetute corrisponde al tempo finale di maratona: i minuti diventano le ore e i secondi diventano i minuti.

Attenzione! In questo test non si parla di “ritmo maratona”; le ripetute non vanno svolte a “ritmo maratona”. Maratona in 3h10’ = 4’30”/km – 800m in 3’10” = 4’17”/km – 400m in 3’10” = 7’55”/km.

A primo impatto sembra una coincidenza troppo comoda per essere vera; in realtà ci sono diversi casi studio che dimostrano la veridicità di questo test. Molti atleti hanno riscontrato una stretta correlazione tra il proprio tempo in maratona ed il tempo corso nel test, a volte con una discordanza di 1 o 2 minuti sul tempo maratona.

Ovviamente, bisogna dire le cose come stanno: questo test, da solo, non è sufficiente per dimostrare la capacità di correre una maratona in un determinato tempo. Perché? Svolgendo il test nella sua interezza, si copre una distanza totale di 11,6km, aggiungendo riscaldamento e defaticamento si può arrivare a circa 15km; una distanza ben lontana dai 42km della maratona. Infatti, il risultato di questo test risulta falsato se, durante la preparazione, non si svolgono allenamenti lunghi, specifici per la maratona.

Detto ciò, vediamo qualche consiglio per svolgere al meglio questo test in modo da avere una stima abbastanza precisa del proprio tempo in maratona:

·       È necessario essere molto precisi per quanto riguarda il tempo delle ripetute e del recupero;

·       Svolgere l’allenamento in pista, oppure su tapis-roulant, può aiutare a gestire il ritmo in modo corretto;

·       Il test di Yasso non è un test massimale; è un allenamento impegnativo, ma deve essere svolto in controllo. Forzare il ritmo come se fosse una gara, porta ad un risultato troppo ottimistico;

Esiste anche una variante del Test di Yasso per la mezza maratona.

Il test per la mezza maratona si svolge dimezzando la lunghezza delle ripetute e del recupero: quindi, al posto di svolgere 10x800m con un recupero di 400m, si svolgono 10x400m con un recupero di 200m. In questo caso, ovviamente, si prende in considerazione il tempo della mezza maratona.